تک اندام : تغذیه بخشی از مهمترین موارد در ورزش می باشد در خصوص عضله سازی بعضی از مواد غذایی تأثیر بسزایی در رشد بهتر عضلات دارند، در این مطلب چند نمونه از بهترین مواد غذایی عضله ساز را به شما معرفی می کنیم.

گوشت گاو

گوشت گاو به دلیل وجود پروتئین موجود در آن ، زینک، ویتامین ب و کلسترول از اهمیت خاصی برخوردار است. گوشت گاو حاوی سطوح بیشتری از اسید لینولئیک کنژوگه است، که باعث کاهش چربی بدن و ساخت عضلات بدون چربی می شود.

چغندر

چغندر منبع خوبی از بتائین و همچنین به عنوان ترایم اسوگلوسین شناخته شده است. این ماده غذایی نه تنها باعث تقویت کبد و ترمیم مفاصل می شود بلکه در تحقیقات کلینیکی نشان داده شده است که باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود. همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود ریکاوری نیز می شود.

برنج قهوه ای

غلات کامل هضم غذا را آهسته می کند و انرژی مورد نیاز شما را در طول روز و تمرین تأمین می کند و همچنین می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد کمک کند که برای کاهش چربی بدن، بدست آوردن استقامت و رشد عضلات حیاتی است. برنج قهوه ای دیگر غذای عضله ساز این فواید را دارد.

پرتقال

میوه خوب دیگری که حقیقتا” به افزایش رشد عضلات، قدرت و استقامت عضلات کمک می کند، پرتقال است. مخصوصا” اگر قبل از تمرین ورزشی مصرف شود، پرتقال است.

طالبی

این میوه به این دلیل که محتوی فروکتوز کمتری است، یکی از کربوهیدرات ها با هضم سریع است.”تک اندام” این میوه کربوهیدرات خوبی است که می توان به عنوان اولین ماده غذایی در صبح بعد از خواب شبانه و گرسنگی میل شود و یکی از معدود میوه های خوبی است که بعد از تمرین می تواند صرف شود.

پنیر و مشتقات آن (ارگانیک)

پنیر سرشار از پروتئین کازوئین است و منبع خوبی برای دریافیت پروتئین مخصوصا” قبل از خواب است. پروتئین کازوئین از آهسته ترین پروتئین های قابل هضمی است که می توانید آن را میل کنید. بدین معنی که از عضلات شما به عنوان منبع انرژی در طول شب که گرسنه هستید، جلوگیری می کند.

سیب

پلی فنول موجود در سیب به افزایش قدرت عضلات و رفع خستگی عضلات کمک کرده و به شما اجازه می دهد تا زمان طولانی تری تمرین سخت تری داشته باشید. تحقیقات دیگر همچنین نشان داده است که پلی فنول باعث افزایش سوختن چربی شده است و این دلیل خوبی است که از سیب به عنوان منبع خوبی از کربوهیدرات قبل از تمرین استفاده کنید.

تخم مرغ نیز که از دیگر مواد غذایی عضله ساز است که به عنوان پروتئین کامل شناخته شده است. اگر در مورد وجود کلسترول نگران هستید زرده آن را میل نکنید، هر چند که تحقیقات بیانگر آن است که زرده آن باعث کاهش کلسترول مخصوصا” کلسترول بد که به تصلب شرایین مربوط است، می شود.

شیر (ارگانیک)

شیر از دیگر محصولات لبنی عضله ساز است که سرشار از کازئین، پروتئین وی و اسید آمینه گلوتامین است. شیر ارگانیک ۷۰ درصد چربی امگا-۳ در مقایسه با شیر معمولی دارد.

اسفناج

داستان ملوان زبل یک شوخی نبود! گزینه بعدی عضله ساز اسفناج است. اسفناج منبع خوبی از گلوتامین است، گلوتامین نیز برای رشد عضلات و البته ریکاوری از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود.

ماست یونانی

ماست یونانی اگرچه پروتئین بیشتری دارد (۲۰ گرم در هر فنجان) و کربوهیدرات کمتر (۹ گرم در هر فنجان) در مقایسه با ماست معمولی که ( ۱۶ گرم پروتئین و ۱۶ گرم کربوهیدرات در هر فنجان) دارد. منبع خوبی از پروتئین کازئین است که می توانید به عنوان یک غذای عضله ساز روی آن حساب کنید.

نان ازکیل

این نان از غلات کامل ارگانیک جوانه زده تهیه شده است. چون این نان از غلات و حبوبات غنی شده و سرشار از پروتئین کامل است، شامل ۹ آمینواسید ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست، یعنی آمینو اسید های که برای رشد عضلات مورد نیاز هستند.

ریشه یا جوانه گندم

این ماده غذایی سرشار از زینک، آهن، سلنیوم، پتاسیم، ویتامین ب، پروتئین و فیبر فراوان، آرژنین، گلوتامین و اسید آمینه های شاخه دار می باشد. این ترکیبات باعث شده جوانه گندم یک منبع عالی از کربوهیدرات دیر هضم و پروتئین با کیفیت باشد که غذای کاملی برای قبل از تمرین است.

ترجمه : علم ورزش