تک اندام : اگر تابحال با انجام این حرکت مشکل داشته اید,ازین پس با خواندن این مقاله میتوان تمرین هاگ اسکوات خود را اصلاح نمایید.

این حرکت برای عضله جلو ران بخصوص بخش داخلی و خارجی پایین آن مفید است . و یکی از بهترین حرکات برای رشد عضله واستوس مدیالیس ( گلابی یا اشکی پا ) می باشد در ضمن با انجام این حرکت عضلات پشت پا و باسن نیز تحت فشار قرار می گیرند.

هدف : عضلات جلو ران ، عضله واستوس مدیالیس ( گلابی یا اشکی پا )

عظلات یاری کننده : همسترینگ ، سرینی و عضلات میانی

تکنیک حرکت : طوری روی دستگاه قرار بگیرید که کمرتان به قسمت اسفنجی دستگاه چسپیده  شود . سرتان را رو به بالا بگیرید . و پاها را در قسمت پایین دستگاه در فاصله ۲۰ سانتی از هم قرار دهید.

به آرامی رو به پایین بروید . تا حدی پایین بروید که ناحیه ران و ساق شما زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.

پس از رسیدن به نقطه ۴۵ درجه با فشار آوردن دستگاه به طرف بالا به نقطه شروع حرکت برسید.

نکاتی که باید در این حرکت به ان توجه کنید :

در پایین ترین نقطه حرکت از فنر دستگاه برای بالا رفیتن استفاده نکنید.

کف پاها در قسمت پایین دستگاه باید طوری  قراربگیرند  که بلند نشوند.

* در بالاترین نقطه حرکت زانو ها را کامل صاف نکنید . صاف کردن پاها در بالاترین نقطه فشار را از عضله چهار سر ران به زانوها و تاندون ها انتقال داده و باعث آسیب های مفصلی می شود.

پاها در روی صفحه زیرین دستگاه هر چقدر جلو تر باشند فشار به عضلات باسن و پشت ران بیشتر می شود.

از آنجائیکه این حرکت با دستگاه می باشد و مهره های کمر نیز با قسمت پشتی دستگاه حمایت می شود مبتدیان و بانوان نیز می توانند این حرکت را انجام داده و از آن بهره ببرند

همانند طریقه قرار گرفیتن پاها در اسکوات در این تمرین نیز می توان فشار را به نواحی مختلف ران وارد نمود .

اگر می خواهید بیشترین فشار را به عضله واستوس مدیالیس وارد کنید پاشنه پاها را به هم نزدیک نموده و نوک پاها را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ سانتی متر از هم جدا کنید در این صورت حداکثر فشار به این عضله وارد شده و بخش خارجی جلو ران نیز تحت فشار زیاد قرار می گیرد.

: sport4all