تک اندام : مبتدیان حداقل تا ۶ ماه به این فکر نباشند که برنامه تمرینی آنان بایستی مثل حرفه ای ها پربار و سنگین باشد زیرا اولا انان راه درازی را در پیش دارند تا به آن حد تمرینات برسند ثانیا تمرین با آن فشار باعث خواهد شد که یک مبتدی دچار تمرین زدگی و یا به اصطلاح عامیانه از ورزش کردن دلسرد گردد زیرا ادامه تمرین در آن حد برای آنان غیر قابل باور است و برای آنان توصیه میگردد فقط به حرکات پایه ای پایبند باشند و بیش از اندازه در باشگاه نمانند که این عامل رشد عضلات نیست

۲- متاسفانه بدنسازان در در این تصور هستند که بدنسازی یعنی خوردن و خوابیدن و تمرین و مکمل آن هم بدون اصول که این باعث فربهی آنان شده است و در آینده ای بسیار نزدیگ اکثرا دچار ناراحتی های دستگاه گوارش قلب و تنفسی و … خواهند شد
زیرا حرکات هوازی را اصلا ورزش نمی دانند که بنده حتی در بین قهرمانان نیز این عادات را مشاهده کرده ام یک بدنساز قوی یک قلب قوی جهت پمپاژ خون و اکسیژن بیشتر نیاز دارد پس جرا بدنسازان هنوز به باشگاه نیامده سریعا شروع به بلند کردن وزنه میکنند دویدن و گرم کردن و حرکات کششی در پرورش اندام ایران به حد صفر و گاها وحشتناکی رسیده که حتی مربیان هم دیگر توصیه نمیکنند که این ها از ابزارهای اصلی رسیدن به یک بدن ایده آل می باشد
۳- کسانی که وقت زیادی جهت تمرین ندارند از سیستم HIT کمک گیرند و در یک جلسه تمرین کوتاه مدت برای هر قسمت بدن حداقل یک حرکت داشته باشند که در هفیته ۲جلسه نیز مناسب است و یا بدن را به ۲ قسمت تقسیم کنند و در هر جلسه قسمتی از بدن را تمرین دهند
۴- وزن زیاد بدنسازان نبایستی باعث شود که آنان از حرکتی عالی مثل بارفیکس رویگردان شوند که بارفیکس حرکتی چند مفصلی است و جهت رشد و توسعه عضلات پشت بازوها سرشانه بسیار مفید می باشد
۵- به منظور موفقیت بیشتر تمرین شما باید طوری طراحی شود که به مرور زمان عضلات تحت فشار و اضافه بار قرار گیرند زیرا عضلات را با مقاومت هایی بیش از آنچه در شرایط عادی با آنها روبروست تمرین کند همزمان باسازگاری بدن با این فشار مضاعف به مقدار قدرت و مقاومت افزوده می شود و با تغییر در شدت و زمان جلسات تمرین بار اضافی مشخص می شود
۶- رعایت اعتدال در تمام امور علی الخصوص در تمرینات بدنسازی راز موفقیت طولانی و پایدار است تمرینات را درچارچوب خاصی انجام دهید زیاده روی در ورزش و تمرین و هر ورزشی باعث دل زدگی ورزشکاران می شود
۷- از حبس کردن هوا هنگام تمرین پرهیز کنید سیستم تنفسی بخش هواگیری است و از این روش اکسیژن را که در خون تجزیه شده و به همه بافیت ها منتقل شده است را استخراج می کند تنفس صحیح به هنگام تمرین می تواند ذخیره اکسیژن را بهتر به مغز و عضلات برساند
کمبود اکسیژن به هنگام تمرین و شیوه نادرست آن در دراز مدت باعث حملات قلبی و مغزی و بی هوشی و ضایعات مغزی می شود
۸- عضلات ساق پا جزء دیر رشد ترین عضلات بدن می باشد کلید رشد عضلات ساق فشار عمقی غیر عادی به ساق است
۹- بعد از تمرین سخت روزانه به پاها توسط حرکات یوگا بدن خود را سرد کنید
۱۰-حرکات تک دست جلو بازو و تک دمبل زیر بغل تک دمبل خم نیز در رشد عضلات شما مفیدند نه این که شما فکر کنید تمام حرکات را جفیت انجام دهید زیرا محققات دریافیته اند که فرایند تولید شده در تک دست تک پا ۱۸ درصد بیشتر از جفیت است.

ترجمه : ادکوان