تک اندام : نحوه اجرا تمرین کرانچ (دراز و نشست) :

۱- روی یک نیمکت شیب در نشسته پاها را زیر بالشتک آن قلاب کنید بالاتنه باید صاف باشد….

۲- بالاتنه را به عقب پایین بیاورید تا اینکه تقریبا به موازات سطح زمین برسد
۳- با خم شدن از ناحیه کمر به حالت شروع باز کردید

عضلات درگیر در حرکت دراز و نشست
عضلات اصلی: راست شکمی
عضلات کمکی: چهار سر ران خم کننده های مفصل ران
تنفس: هنگام پایین رفیتن (بخش نگاتیو) عمل دم و در زمان بالا آمدن (بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود.

[highlight] نکات آناتومیکی [/highlight]

وضعیت دست ها: می توانید دستها را در پشت کمر جلوی سینه و یا در پشت سر قلاب کنید همچنین تغییر وضعیت دست ها از پایین کمر به طرف سینه و یا پشت سر مقاومت نسبی را افزایش می دهد (هر چه دست ها بالا تر باشند مقاومت بیشتر می شود)

وضعیت پاها: پاها را زیر بالشتک لوله ای شکل یا تکیه گاهی همانند آن محکم کنید
وضعیت بدن: برای کاهش فشار در ناحیه کمر زانوهایتان را خم کنید
دامنه حرکتی: در حالت نشسته بالاتنه باید صاف و کشیده باشد و عضلات شکم تقریبا ران ها را لمس کنند بالاتنه را به طرف عقب پایین آورده (حدود سه چهارم) تا تقریبا به موازات سطح زمین قرار گیرد توجه داشته باشید بالاتنه را زیاد به پایین و عقب نبرید چون زمانی که تنش روی عضلات شکم کاهش یافیت روی کمر فشار وارد می کند
مسیر حرکت : افزایش شیب نیمکت تمرین را مشکل تر خواهد کرد
مقاومت» با افزایش شیب نیمکت یا قرار دادن یک وزنه روی سینه مقاومت افزایش می یابد