تک اندام : فیل هیث محبوب ترین بدنساز حرفه ای IFBB و فاتح چندین دوره مسابقات مستر المپیا است.

او دارای عضلات حجیم و غول آسایی است که توانست در مستر المپیا 2014 رقیب سرسخت خود یعنی کای درنده را از میان بردارد و مجسمه ساندو کاپی را ازآن خود کند.

دوشنبه :

پشت پا ددلفیت 4ست 8-10تکراری

پشت پا خوابیده 4ست 8-10تکراری

جلوپا ماشین 7 ست 10-12تکراری

ساق پا ایستاده 4ست 8-10تکراری

پرس پا ماشین 4ست 8-10تکراری

ساق پا نشسته 7 ست 10-12تکراری

اسکوات (اسکات) مقابل 4ست 8-10تکراری

هاگ اسکات 4ست 8-10تکراری

سه شنبه :

بالاسینه دمبل 4ست 8-10تکراری

قفسه بالاسینه دمبل  4ست 8-10تکراری

پرس سینه دستگاه 3ست 8-10تکراری

قفسه پروانه 7ست 10-12تکراری

پشت بارو طناب 3ست 8-10تکراری

دیپ 3ست 8-10تکراری

پشت بازو هالتر دست جمع 3ست 8-10تکراری

پشت بازو هالتر 7ست 10-12تکراری

چهارشنبه : استراحت 

پنج شنبه :

بارفیکس دست باز 3ست 8-10تکراری

بارفیکس دست برعکس جمع 3ست 8-10تکراری

زیربغل تی بار 4ست 12تکراری

زیربغل دمبل خم 4ست 12تکراری

جلوبازو میله EZ 3ست 12تکراری

جلو بازو چکشی 7ست 10–12تکراری

جلو بازو تمرکزی 3ست 12تکراری

جلوبازو دمبل جفیت دست بر روی میز لاری  7ست 12تکراری

جمعه :

سرشانه هالتر از جلو اسمیت 4ست 10-12تکراری

نشر از جلو دمبل 4ست 10-12تکراری

کول هالتر  4ست 10-12تکراری

نشر از جانب دمبل 7ست 10-12تکراری

دمبل شراگ 4ست 12تکراری

هالتر شراگ 4ست 12تکراری

شنبه : استراحت

یکشنبه : هوازی

ترجمه : تک اندام – مجله Muscular Development