تک اندام : برنامه‌ی تمرینی سفیت کردن بازو برای خانم‌ها که در زیر آمده، شامل ۳ مرحله‌ی مختلف ۲ هفیته ایست که کلا ۶ هفیته طول می‌کشد.

مرحله یک – هفیته‌ی ۱ و ۲. این مرحله بیشتر مقدماتی و برای آماده سازی عضلات بازوهایتان است. در این مرحله کمی بر روی حجم کار می‌شود، تعداد تکرارها بالاست اما تعداد تمرینات محدود.
مرحله دو – هفیته‌ی ۳ و ۴. در این مرحله باید بین هر ست تنها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این مرحله از تمرینات شما، شدید و سرعتی است.
مرحله سه – هفیته‌ی ۵ و ۶. در مرحله‌ی آخر از تمرینات ۶ هفیته‌ای، ما بدنبال حجم هستیم. هر چقدر نیاز دارید بین ست‌ها استراحت کنید، اما هر ست را با حداکثر وزنی که می‌توانید انجام دهید.

پس از هفیته‌ی ششم، یک هفیته‌ی سبک را سپری کنید، یا اینکه اصلا تمرین نکنید. ممکن است پس از استراحت یک هفیته‌ای، ترجیح دهید که دوباره همین برنامه را تکرار نمایید.

برای دوره‌های بعدی این تمرین، سعی کنید تعداد تکرارهای هر ست را تا جایی که می‌توانید بیشتر کنید، تا آنجا که شکل صحیح تمرینتان خراب نشود. هر زمانی که متوجه شدید دیگر فرم تمرین را بدرستی انجام نمی‌دهید، آن ست را تمام کنید. هر زمانی هم که ستی برایتان قابل کنترل و راحت شد، وزنه را زیاد نمایید.