تک اندام : تمرینات راک طراحی شده برای تبدیل کردن راک (Dwayne Johnson) به جادوی هرکول واقعی! تمرین راک هرکول معمولا تشکیل شده از 6 روز که فقط 2 روز پاهای خود را تمرین میدهد!!
نقطه جالب تمرینات راک انجام دادن تمرینات با ” تمرکز” فوق العاده است.هرکول این تمرینات را در 6 ماه انجام میدهد با رژیم غذایی مناسب و متنوع.
دو شنبه : قفسه سینه
پرس سینه دمبل 4ست 10-12تکراری
قفسه فلای سیم کش 3ست تکرار تا حد توان
پرس سینه هالتر 4ست 10-12تکراری
پرس بالا سینه دمبل 5ست 10-12تکراری
کراس اور 4ست 10-12تکراری
بالاسینه هالتر 3ست 10-12تکراری
سه شنبه : پا
پرس پا 3ست 25تکراری
لانگز هالتر حرکتی 4ست 25تکراری
جلوپا ماشین 3ست 20تکراری
ساق پا ایستاده 3ست تکرار تا حد توان
ابداکتور پا (عضلات داخلی) 3ست 15تکراری
لانگز با دستگاه اسمیت 3ست 10-12تکراری
چهار شنبه : شکم و بازو
جلو بازو هالتر 4ست 10-12 تکراری
جلوبازو چکشی 4ست 10-12
جلوبازو لاری 4ست تا حد توان
پشت بازو سیمکش 4ست 10تکراری
دیپ 4ست تکرار تا حد توان
شکم خلبانی 4ست 20تکراری
کرانچ طناب Rope Crunch 4 ست 20تکراری
پیچ و تاب روسیه ای Russian Twist چهار ست 20تکراری
پنج شنبه : پشت
زیر بغل سیم کش4ست 10-12
ددلیفیت هالتر 4ست 10-12
شراگ هالتر 4ست 15
بارفیکس 4ست 15
زیربغل H چهار ست 15تکراری
زیربغل دمبل خم 4 ست 15تکراری
جمعه : شانه
سرشانه دمبل پرس 4 ست 12تکراری
نشر از جلو دمبل 4 ست 12تکراری
نشر از جانب دمبل 4 ست 12تکراری
سرشانه هالتر از جلو 4 ست 12تکراری
نشر خم دمبل 3 ست 10-15 تکراری
شنبه: پاها
پرس پا 3ست 25تکراری
لانگز هالتر حرکتی 4ست 25تکراری
جلوپا ماشین 3ست 20تکراری
ساق پا ایستاده 3ست تکرار تا حد توان
ابداکتور پا (عضلات داخلی) 3ست 15تکراری
لانگز با دستگاه اسمیت 3ست 10-12تکراری
یکشنبه : استراحت
ترجمه شده توسط تک اندام
انقد راک و دوست دارم که اگه این برنامه اونم نباشه ولی خدایی ۶ماه میزنم یا علی