تک اندام : اگر میخواهید عضلات ران و باسن خود را بزرگ تر کنید, حرکت اسکات میتوانند کمک بسزای برای شما باشد.

حرکات و تمریناتی همچون اسکوات با فشار بسیاری که بر عضلات باسن آورده باعث رشد این ناحیه ها میشود.ازین رو تمرین اسکات نقش عظیمی در شکل گیری ظاهری باسن دارد.

روش درست انجام اسکات

انجام تمرین اسکات به شکل صحیح، بیشترین تاثیر را در تقویت عضلات سرینی شما دارد. در حالیکه پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن تان باز کرده‌اید بایستید. باید عضلات باسن‌تان را بکار بگیرید، عضلات شکمتان را به سمت ستون فقرات بکشید، و تیغه‌ی شانه‌هایتان را هم به سمت عقب متمایل کنید.

پاهایتان را از زانو بشکنید و لگن‌تان را به عقب ببرید. اجازه دهید که نیم تنه‌تان کمی به سمت جلو متمایل باشد. هنگامیکه ران‌های شما با زمین موازی شد، دیگر پایین‌تر نروید. پشتتان را صاف نگاه دارید و زانوهایتان را عقب تر از انگشتان پاهایتان نیاورید. برای یک لحظه این حالت انقباض عضلات را تحمل کنید و سپس با فشار آوردن روی پاهایتان، و نه کمرتان، بلند شوید.

ملاحظات

اضافه کردن مقاومت به حرکت اسکات، باعث می‌شود عضلات باسن زودتر خسته شوند. دمبل‌ها، هالترها، دستگاه سیم‌کش، طناب‌های کشی، وزنه‌های کتل بل، و توپ‌های یوگا، نمونه‌هایی از مقاومت هستند.

بهرصورت با وجود مقاومت هم، باید بتوانید سه ست ۸ تا ۱۲ تایی را به درستی انجام دهید. تمرینات اسکات را ۲ تا ۳ بار در هفیته انجام دهید و بین هر جلسه‌ی تمرینی ۴۸ ساعت فاصله بیندازید تا بدنتان ریکاوری شود.

مجله تناسب اندام