تک اندام : تمرینات شش تکه کردن شکم در کمترین زمان
نام حرکت ست تکرار عضله تحت فشار
کرانچ چرخشی تعدیل شده 3 10 مورب شکمی
کرانچ دوبل 3 12 فوقانی، تحتانی
دراز و نشست با وزنه 3 10 فوقانی
کرانچ معکوس 3 12 تحتانی
تمرینات شش تکه کردن شکم
1- کرانچ چرخشی تعدیل شده
حالت بدن: روی زمین بنشینید طوری که پاها را جایی ثابت کنید (مثلاً زیر دمبل). دست ها را به صورت متقاصع روی سینه قرار دهید به طوری که بازو ها از تنه جدا باشند.
اجرای حرکت: زاویه بدنتان با زمین را ثابت حفض کنید و تنه خود را به آرامی به چپ بچرخانید، کمی مکث کنید و برگردید. بار دیگر به راست بچرخید، کمی مکث کنید و برگردید.
2- کرانچ دوبل
حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابیدو پا ها را صاف کنید. پا ها را کمی بالا ببرید و دست ها را به آرامی کنار سر قرار دهید.
اجرای حرکت: بالا تنه را از زمین جدا کنید و همزمان پا ها را به طرف سینه جمع کنید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اول برگردید.
3- درازو نشست اب وزنه
حالت بدن: روی زمین بخوابید و پا ها را به جایی ثابت کنید. سپس وزنه ای را با دو دست بگیرید و بالای سینه قرار دهید.
اجرای حرکت: در حالی که دست ها صاف و کشیده بالای سینه قرار دارند، بالا تنه را از زمین جدا کنید. مراقب باشید چانه را به سینه نزدیک نکنید. می توانید به بالا نگاه کنید. قبل از اینکه به حالت اول برگردید، چند ثانیه مکث کنید. هنگام برگشت نیز دست ها باید کاملاً کشیده باشند.
نکته: دمبل را محکم بگیرید. برای ایجاد تنوع می توانید از مدیسین بال یا وزنه های صفحه ای استفاده کنید.
4- کرانچ معکوس
حالت بدن: به پشت روی زمین بخوابید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. پا ها را بالا بیاورید و به حالت نود درجه نگه دارید طوری که ساق پای شما موازی زمین باشد.
اجرای حرکت: به آرامی زانو ها را به طرف سینه بکشید طوری که لگن از زمین جدا شود. سعی کنید حالت خمیدگی زانو ها را در تمام طول حرکت حفظ کنید.
سلام از راهنمایت ممنونم،تا بعد
سلام محمد هستم 14 ساله دارم به 15 سالگی میرسم قدم 180 و وزنم 62 هست همه میگن خوبه ولی اینطور نیست دارم شکم میارم و سینه هام داره به صورت افیتاده میشه البته خیلی کم چکار میتونم بکنم تا از دست چربی های شکم و سینه ام راحت بشم?به بازیه بسکتبال علاقه بسیار دارم و والیبال هم انجام میدم کلاس های شنا هم رفیتم و هر ماه به استخر میروم ولی خیلی چربی اوردم شاید در هر هفیته 20 تا بستنی بخورم و در مدرسه شیر کاکایو هم زیاد میخورمالبته خیلی قویم راهنماییم کنین
سلام با این قد و وزن نباید شکم داشته باشی تغذیه رو رعایت کن فعالیت بدنی رو بالا ببر 20 تا بستنی کم نیست
سلام. من 81 کیلو بودم تو 4 ماه با رژیم غذای و تمرین هوازی و تمرین با وزنه وزنم رو به 70 رسوندم.الان شکمم صاف شده وزن و قدمم خوبه… الان من چطور باید عضله سازی کنم،،، عضلاتم یکم شل هست مخصوصا سینه و شکم… ماهیچه شکمم در اومده اما یه لایه چربی داره فکنم چون تو روال عادی پیدا نیست… ممنون میشم راهنمایی کنید….
سلام
عضله های شکمم رو احساس میکنم و حجم هم گرفیتن
اما واسا خطی شدنشون هرکاری میکنم جواب نمیگیرم
اگه میشه راهنمایی کنین
عکس شکم
http://8pic.ir/images/rhayzddsbm3uxilckbq1.jpg
سلام چون چربی روی پوستت هستش باید هوازی هم کار کنی رژبم غذایی هم رعایت کنی
سلام.من 80 کیلو وزن و178 قددارم.میخواستم ی برنامه غذایی وی برنامه واسه 6تیکه کردن بهم بدید.ممنون میشم ازلطفیتون.راستی 17 سالمه.توروخدامنو ازدست این شکم بدفرمم راحت کنید.ممنون میشم اگه ب ایمیلم بفرستی.مرسی
فرم برنامه تمرین و برنامه غذایی رو پر کنید
س.من65 کیلو وزنمه با اینکه چاق نیستم عضلاتم شله قبلا بدن سازی میرفیتم ولی الان نمیرم به علت کمبود وقت.الان نزدیک 1ماه میشه که واسه تیکه کردن شکم روزی نیم ساعت حرکات شکم میرم ایا نیم ساعت کافیه؟ من هر چند روز در میون تعداد حرکاتو بیشتر میکنم چقد طول میکشه که نتیجه بگیرم؟ممنون میشم که جواب بدین.با تشکر
در هفیته 2 یا 3 جلسه تمرین دادن هر عضله کافیه زمان ساختن عضله فاکتور های زیادی داره نمیشه گفیت چند وقته تغییر میکنید ژنتیک و تغذیه و استراحت و خیلی چیزهای دیگه مربوط میشه
این حرکات واقعا جواب می ده من تازه می خواهم شروع کنم چه مدت طول می کشه که شکمم شش تکه بشه لطفا یک برنامه غذایی مناسب بگذارید
سلام من ١۶سالمه ١٨٠قدو٨٩کيلو وزنمه هيکلم افیتاده نيس ولي از هيکلم راضي نيسم بدنسازيم ميرفیتم دوس دارم سينم فرم خوبي بگيره و شکم تيکه شه فقط با استفاده از برنامه شما حله يا کار ديگه باس بکنم
سلام باید منظم و اصولی تمرینات رو انجام بدی و صبور باشی
داداش من یه سوالی داشتم ازت.آیا داشتن مو روی شکم یجز زیبایی تاثیر منفی روی شش تکه شدن اون داره؟یعنی باعث دیر شش تکه شدن یا اصلا نشدن بشه؟ ممنون م
سلام
نه هیچ تاثیر منفی نداره روی عضله نداره
با سلام.اقا مصطفی یه سوال داشتم اینکه حرکات شکم باعث کوچیک شدن معده میشه؟.من اشتهام خیلی زیاد نیست وزنمم نصبت به قدم یه چند کیلو کمه.
سلام قد و وزنت چیه؟ بله حرکات شکم میزنید ماهیچه ها کمی جلوی بیرون زدن شکم رو میگیرن ولی بهترین راهش رژیم هستش
سلام. 65وزنمه 1.75 قد. تازه میخوام شبا پیاده روی هم برم.
با عرض سلام و خسته نباشید.ببخشید اقا مصطفی من بالا جواب سوال شمارو دادم وزنم 65 و قدم 175 و 23 سال سنمه.من پارسال دوره رفیته بودم و وزنم تا 75 کیلو هم رفیته بود ولی بعد از یه مدت دوباره لاغر شدم دوباره میخوام با مصرف مکمل وزنمو تا 75 برسونم ولی میترسم دوباره لاغر بشم من امینو مصرف کرده بودم خوش هیکل شده بودم ولی شکمم خیلی بالا اومده بود.دنبال یه چیزی میگردم که برگشت نداشته باشه و شکم نیاره یا اگه برگشت داشت اون حد نباشه که همه بگن این مصرف میکنه من هر روز ورزش میکنم بعضی از شبا هم پیاده روی میرم. ممنون میشم اگه اسم مکمل و قیمتشو بگید.
برگشت داره باید غذا رو بیشتر توجه کنی وعده های غذایی رو کنترل کنی کالری مناسب برسونی به بدنت تا وزن کم نکنی
گینر و کراتبن بخور وزنت بالا بیاد
سلام ببخشید من 15 سالمه قدم 181 و وزنم 75 یه برنامه توپ شیش تیکه کردن شکم تو یک ماه تو خونه ممنون میشم اگه برنامه رو بدید .
حرکات تصویری داخل سایت هستش جست و جو کنید و دو روز یکبار انجامش بدید
سلام ،افرین به این همه حوصله وصبر ،
من 35 سالمه و الان قد 184 وزن 81 مدت 15 ماهه که فیتنس و ایروبیک کار میکنم ،هفیته ای 3 جلسه ، با ورزش و تغذیه صحیح 20 کیلو تو این مدت کم کردم ، عضلات پام خوبه ولی بالا تنه اصلا حجم نداره و خیلی دوست دارم شکممو خشک کنم ممنونم بابت راهنمایی.
هوازی کار کن مکمل هم پروتین و آمینو میتونی بخوری تمربنات مخصوص شکم و پهلو هفیته ای دو جلسه کافیه انجام دادنش
سلام 17 سالمه و دوساله ورزش میکنم همه عضلات شکمم محکم شده ولی شکم تحتانی هنوز چربی زیادی داره وزنم 84 و قدم 175
باید تا 8 کیلو وزن کم کنید رژیم غذایی بگیرید هوازی هم کار کنید
سلام شما وزنتون بالاست باید وزنتون کم کنید
سلام.میخواستم بپرسم اگه شکم تمرین کنم مانع از رشد بقیه نقاط بدنم میشه.آخه دوستام میگم شکم کار کنی نمیزازه بقیه جاهات حجم بگیره میخواهم ببینم درسته یا نه.19 سالمه تقریبا 1 ساله تمرین میکنم ولی تمرین مفیدم همون 3 ماه اخر است 64 کیلوهستم قدم 174 است
هیچ ربطی نداره هفیته ای دو جلسه تمرین کنید
من پانزده ساله هستم و وزنم ۶۸وقدم۱۷۰است هفیته ای چندبار ورزش کنم و چند ماه طول می کشد شکمم شش تکه شود
خوبین ممنون میشم منو راهنمایی کنین تا چربیهای پهلومو آب کنم در ضمن کمی روی شکمم هم تخت نمیشه لطفا در هر دو مورد منو راهنمایی کنین ممنون از شما قدم 180 وزنم 83
36 سالمه
http://8pic.ir/images/sa4enfbobe64hlh9qjw0.jpg
عکسی هم از خودم براتون گذاشتم که پهلو و روی شکمم مشخصه تو عکس
سلام
زیر سازی بدن شما خوبه با یه رژیم متوسط به بدن متانسب تری دست پیدا میکنید
مصرف شیرینیجات و سرخ کردنی هارو قطع کنید آخر تمرینات هوازی کار کنید مصرف پروتین و مکمل هارو متانسب انتخاب کنید تا جایی که ریزش عضله پیدا نکنید برای هوازی کار کردن
مرسی از توجه شما اقا مصطفی
لطفا به سوالم پاسخ دهید[من پانزده ساله هستمو وزنم ۶۸و قدم ۱۷۰است هفیته چند بار ورزش کنم یا برنامه غذایی هم در سایت بگذارید
برنامه غذایی برای هر فرد با کسی دیگه فرق میکنه یکی رژیم افزایش وزن یکی کاهش و …. در هفیته 4 روز تمرین کنید
سلام چی بخورم تا زود تر نتیجه بگیرم من واقعا صبر ندارم و بهشدت می خواهم شکمم شش تکه بشه
صبر نداشته باشی به هیچ جا نمیرسی
سلام با تشکر از سایت خوبتون من هفیته ای 3 روز برنامه شکم شما را میرم خواستم ببینم حداقل چقدر تو می کشه شکمم شیش تیکه شه قدم 185 وزنم 73 شکمم خشکه ممنون میشه جواب بدید مرسی
لطفا عکس از بدن زیاد بگذارید باتشکر
با عرض سلام
من دو تکیه بالایی ام به هم چسبیده چیکار کنم اون دوتا درست بشه
سلام ژنتیکیه چیز خاصی نیست
سایت مطالبش عالیه 3 ماهه شکم میرم چربیش رفیته یه زره درومده ولی میخوام توپ 6 تیکه شه مرسی از همین امروز شروع میکنم تو باشگا دمتووووووووووووون گرم
سلام.لطف ميكنيد منو راهنمايي كنيد .
يك ساله بدنسازي به صورت حرفه اي كار ميكنم .٤ماهه كه همراه با بدنسازي هوازي هم كار ميكنم.قد١٧٥ وزن٦٢.مكمل مصرف نميكنم.دو تكه بالايي شكمم درومده اما خطوط عمودي شكمم خيلي واضح مشخص نيست مقداري جربي زير بوست شكمم هست كه از بين نميره كه عضله ها نمايان بشه.براي ازبين رفیتن كامل اين جربي و عميق شدن خطوط جيكار بايد كرد؟
سلام. من قبل از ازدواج لاغر و استخوانی بودم و خیلی احساس خوبی داشتم ولی بعد از ازدواج خانومم هر چی غذای چرب و چیلی بود به خورد من داد و حالا من دچار اضافه وزن و چاقی شکمی شدم به طوری كه خجالت می کشم پیراهنم رو توی شلوار بذارم. الان هم زیاد چاق نیستم و فقط شکم دارم که به این راحتی ها آب نمیشه …
ایراد از همسر شما نیست شما خودتون باید مراقب غذا خوردنتون باشید رعایت کنید و رژیم بگیرید درست میشه
با درود فراوان خدمت شما که وقت میزارید و بقیه رو راهنمایی میکنی.
من قدم 193 و وزنم 70 متولد 74 هستم 1سال بدنسازی کار کردم با مصرف یه مکمل به اسم g fastکه بهم معرفی کردن وزنم به 76 رسوندم و حجم خوبیم گرفیتم ولی وزنم کم شد و باشگاه نرفیتم تا الان که 4 ماه میگذره میخوام دوباره با یه دوره خوب شروع کنم که واقعا جواب بگیرم وحداقل 10 کیلو بالا بیام ولی نمیدونم چه مکملی برام بهتره جا هرکی هم میرم یه چیزی میگه واقعا موندم چیکار کنم ممنون میشم راهنماییم کنید.در ضمن من یه کربوهیدرات به اسم کربوهانی یا کربو عسل برام اوردن که نصفش استفاده کردم واسه افزایش وزن و نصفش مونده ولی جوابی نگرفیتم ازش به نظرتون با مکمل دیگه ای مثل کراتین مصرفش کنم جواب میگیرم یا نه .
با سپاس و تشکر فراوان.
سلام من 15 سالمه يه بارم كناريه بازوم شكسته حدود چن ماهه پيش خواستم بدونم با اين سن و اين دس سيكس پك بزنم وزنمم49 هستش
شکم زیاد ربطی به بازو نداره
من عضلات سینه زیربغل و بازو های خوبی دارم فقط یکم پهلو دارم لطفا بگین برای اب کردن پهلو ها چیکار کنم.خیلی ممنون میشم سریع تر بگید.
منم شکمم تقارن نداره
البته به گفیته دوستمون بعضی از قهرمانان جهان هم شکم متقارنی ندارن
مثل جی کاتلر
سلام من قدم173و وزنم65کیلو است من هر روز بدنسازی میرم و هفیتهی 3 روز توی باشکا حدود 400 تا دراز نشست میرم اما هنوز تغیری مشاهده نکردم یک راه حلی بگید که درن باشگاه بتوانم انجام دهم واین حرکاتی که گفیتید تا حالا نشنیدم لطفا جواب دهید وچند راه حل جدید ارائه دهید من حدود3 ماه باشگاه میروم
سلام برای آقایون چند جلسه در هفیته و هرجلسه چه مدت
بعد از چند وقت شکم شش تیکه میشه
سلام. تشکر از سایت خوبتون
حدود دو ماهه دارم بدن سازی کار میکنم. برای کات شدن عضلات شکم باید چیکار کنم. شکمم بد نیست میخوام بهتر بشه
من 15 سالمه و شکم شش تکه دارم میخوام تکه هام بیشتر معلوم بشه اگه تمرین کنم ان اتفاق میفیته یا محدودیت سنی داره
سلام من حدود دو ماهه که بدنسازی کار میکنم و سینه هام به شدت نا متقارن شدن یه طرف کوچیکتر از طزف دیگه ست البته برای تقارن سازی پنج هفیته ست که با اسمیت پرس سینه میرم لطفا منو راهنمایی کنید…
dassh mostafa man 15 tamrin baraye six pack har koodom 10 ta se set har rooz az dirooz shooro kardam dadash be nazaret chegad mikeshe six pack bese age edane bedam gadam 170 vazn 55 mamnon misham age javab bedi
سلام
بهترین حرکت برای آب کردن چربی های دور شکم “پهلو” چیه؟
خودم توی باشگاه مسگری و شکم چوب میزنم.
ممنون
سلام من18سالمه قدم98،171کیلوبودم درعرض 4ماه تونستم بارژیم و ورزش سخت وزنم رو به76.5کیلو برسونم و الان هم هفیته ای 3بار ورزش میکنم و درهربارورزش،20دقیقه دو،4000طناب و 260تا دراز نشست میزنم ولی خیلی میلم به غذا بیشترشده و هنوزهم شکم دارم و صاف نمیشه شکمم. به نظرتون طبیعیه که میلم به غذاخوردن بیشترشده؟واینکه وزنم رو باید به چندکیلوبرسونم که شکمم تخت بشه؟این تمرینات کافیه؟اگه راهنمایی کنید ممنون میشم.
سلام بله طبیعیه بدن کالری زیادی میسوزونه و طبعا گرسنه میشید باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید که هم وزن کم کنید هم عضله سازی