دوران قاعدگی و تغذیه مناسب در آن
بسیاری از زنان در دوران قاعدگی سردرد، سرگیجه، گرفیتگی عضلانی، خستگی، نفخ و ناراحتی های گوارشی را تجربه می کنند. تمرین منظم بدنی و تغذیه سالم روشهای مناسب برای تخفیف و از بین بردن این عوارض است. در ادامه مواد غذایی مناسب برای استفاده در دوران قاعدگی را بر می شماریم:
لوبیا و حبوبات
سبزیجات
اسیدهای چرب امگا ۳
چای
آب
غلات
ماست
لوبیا و حبوبات
مصرف لوبیا و حبوبات به دلیل وجود فیبر در ساختار خود سبب حرکت بهتر مواد گوارشی در دستگاه هاضمه شده و از عوارضی مانند اسهال و یبوست جلوگیری می نمایند. حبوبات همچنین دارای ویتامین های B هستند که از گرفیتگی عضلانی و خستگی دوران قاعدگی پیش گیری می نمایند. از طرف دیگر حبوبات می توانند تولید گاز زیادی نماید، برای جلوگیری از این مشکل، باید از این مواد به میزان کمتر مصرف نمود و یا می توان از آنزیم بینو (Beano) که ضد نفخ است استفاده کرد.
سبزیجات
مصرف سبزیجات به دلیل سرشار بودن از املاح پتاسیم، منیزیم وکلسیم از تنش یا گرفیتگی عضلانی کاسته یا پیشگیری می نماید. محققان همچنین معتقدند این املاح سبب آرامش و کاهش تنش های عصبی می شوند. سبزیجاتی که سبز تیره هستند دارای مقادیر زیادی ویتامین K هستند که فاکتوری ضروری برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی زیاد می باشد.
اسیدهای چرب امگا ۳
بعضی از مواد شبه هورمون مانند پروستاگلاندین ها سبب انقباض عضلانی و دردهای پریودی می شوند. یکی از راه های مهار اثرات این هورمون مصرف امگا ۳ است که در مواد غذایی مانند گوشت ماهی، گردو و فندوق و آجیل ها یافیت می شود. نتایج تحقیقی که در مجله اروپایی تغذیه پزشکی چاپ شده نشان میدهد زنانی که در جیره غذایی خود از اسیدهای چرب امگا ۳ به میزان بیشتری نسبت به سایر اسیدهای چرب استفاده می نمایند دوران قاعدگی راحت تری را تجربه می نمایند.
نتایج تحقیقات دکتر فلیس جانسون از مرکز تحقیقات تغذیه انسانی ایالات متحده نشان میدهد زنانی که منگنز کمتری مصرف می نمایند جریان دوران قاعدگی آنان ۵۰ درصد بیشتر طول می کشد. این نتایج سبب شد که وی توصیه نماید بخاطر کاهش عوارض قاعدگی خصوصا برای زنانی که مشکلات پریودی دارند میزان مصرف منگنز خود را افزایش دهند. میوه ها حاوی مقادیر زیادی منگنز هستند اما یکی از سرشارترین میوه های حاوی منگنز اناناس است. اناناس همچنین حاوی مقادیر زیادی بروملین (Bromelain) ـ آنزیمی که تصور می رود سبب آرام سازی عضلات می شود – است که می تواند از گرفیتگی های عضلانی ناشی از قاعدگی بکاهد.
چای
چای نیز حاوی منگنز است. به عقیده دکتر جانسون مصرف نوشیدنی های کافئین دار سبب افزایش ناراحتی های ناشی از پریودی می شود. چای زنجبیلی برای کاستن از بی اشتهایی و نفخ مفید است. همچنین چای بابونه دارای خواصی است که سبب تخفیف اسپاسم عضلانی و نتیجتا کاهش تشویش و تحریک پذیری می شود.
آب
مصرف کافی آب مانع از گرفیتگی عضلانی و کاهش میزان ناراحتی های قلبی ـ عروقی می شود. بنابراین اگر آب کم می نوشید سعی کنید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
غلات
نتایج تحقیقی در بریتانیا نشان داد مصرف میزان کم کربوهیدرات ها هر ۳ ساعت یکبار و ۱ ساعت قبل از خوابیدن عوارض «سندرم پیش قاعدگی» (PMS) را در ۷۰ درصد از زنان کاهش می دهد. گروه غلات حاوی منیزیم است که سبب کاهش تنش های عصبی عضلانی ناشی از قاعدگی می شود. غلات همچنین حاوی ویتامین های گروه B و ویتامین E است که برای جلوگیری از خستگی و افسردگی لازم اند.
ماست
ماست حاوی باکتریهایی است که به برای سلامت و عملکرد بهینه دستگاه گوارش مفید اند. ماست همچنین منبع خوب کلسیم است میزان کلسیم ماست دوبرابر میزانی است که برای پیشگیری از عوارض و دردهای پریودی لازم است. از آنجایی که گوشت و لبنیات دارای اسیدهای آراشیدونیک است که سبب تولید پروستاگلاندین می شود و پروستاگلاندین در گرفیتگی عضلانی ناشی از قاعدگی نقش دارد، بنابراین ممکن است بانوان تمایل داشته باشند که از منابع دیگر کلسیم نظیر ماهی قزل آلا، کلم بروکلی، کلم پیچ و یا غلات و نوشیدنی های غنی شده از کلسیم استفاده نمایند.
سلام 44 سالمه روز در میون با وزنه کار میکنم شنیدم برای کار با بالاتنه و پایین تنه باید جدا کار کرد و هر دو رو نمیشه در یه روز تمرین داد درسته؟وزنه ای که میزنم برا سفیت شدن و فرم دهی هست نه حجم دهی برا بالاتنه مثلا سفیتی بازوها و سینه با وزنه هردو دست کلا 3 کیلو این وزنه رو تا کی باید بزنم برا همیشه که کارمیکنم همین وزنه جمعا 3 کیلو کافیه برا سفیت شدن و فرم دهی؟ با سپاس
با درود
عضله های بزرگ رو در یک روز با هم ترین نمیدن عضله های بزرگ سرشانه و سینه و پا هستش که با عضله های کوچک مثل جلو بازو و پشت بازو و زیربغل تمرین میدن.
وزنه ها بسته به قدرت و نیاز بدن انتخاب میشن شاید شما 5 کیلو رو بهتر از بقیه بزنید به مرور هم ممکنه بدن شما وزنه های بیشتری طلب کنه ! برای فرم و سفیت شدن تعداد حرکت رو بالا ببرید
سلانم ممنون
منظورتون اینه من هرزمان ورزش میکنم باهمون وزنه ولی تعداد بیشتر درسته؟ من با سی دی خانم سیندی کراوفورد کار میکنم اون هر جلسه رو پا و بازو کار میکنه اما روشهاش فرق داره شما چه کسی رو پیشنهاد می دین؟ سپاس
با تعداد بیشتر هم به دم عضلانی میرسید با وزنه سنگین کردن هم همینطور !
شما باید یاد بگیرید و بفهمید که بدنتون موقع تمرین رو چه نوع حرکاتی واکنش نشون میده دم عضلانی و … تا بتونید پیشرفیت کنید والا من اینهایی رو که میگید نمیشناسم برنامه تمرینی که دارید رو میتونید اینجا بزارید یه حرکت کافیه تا تعدادش رو ببینیم ؟
سلام مرسی از اینکه اینقد سریع به سوالات پاسخ میدین و اهمیت میدین
اولا این دم عضلانی که میگین یعنی چی
دو اینکه چطور برنامه تمرینی رو میتونم بذارم تا ببینید
سپاس
سلام مرسی از اینکه اینقد سریع به سوالات پاسخ میدین و اهمیت میدین
اولا این دم عضلانی که میگین یعنی چی
دو اینکه چطور برنامه تمرینی رو میتونم بذارم تا ببینید
خواهش میکنم وظیفه ما هستش
دم عضلانی هنگامی که روی یک عضله تمرین میکنید خون پمپاژ بیشتری به اون قسمت میشه و عضله اون قسمت حالت سفیت شدن و بزرگ شدن دست میده که همون دم کردن عضله میگن !
برنامه هم مثلا روزی که بازو یا سر شانه کار میکنید رو اسم اون حرکات و تعداد اون حرکت رو بنویسید
سلام خسته نباشید
لطفا ایمیل سایت رو بدید تا فایل تصویریشو ارسال کنم
با تشکر
با درود
tak.andam@yahoo.com
سلام
سلام متاسفانه سی دی کپی نمیشه اسم حرکات رو هم بلد نیستم چه بدشانسی
سلام ن تکه هایی از هر حرکت و تمرین رو ازش فیلم گرفیتم و به ایمیل ارسال کردم لطفا دستون رسید اطلاع بدید و نظرتونو بدید که برام ارزش داره
دو فیلم هستش که هر روز یکیشونو انجام میدم هر حرکت هم در سه ست 10 تایی انجام میشه
سپاس
سلام
قدم180وزنم72
یه کم شکم دارم واذیتم میکنه بهترین وسریعترین تمرین واسه آب کردن شکم چیه؟
سلام 2سال سابقه تمرین دارم و 5ماه ول کردم 62 وزن 175 قد متعهل برنامه غذایی و تمرینی میخوام اگربرنامه هاتون رایگان عکسام بفرستم ممنون
سلام چندتا عکس از نمای مختلف بدن خودت بزار
ببخشید.منظورتون ازتمرینات هوازیرچیه؟
ممکنه واضحترتوضیح بدین؟
عکسموبه کدوم آدرس بفرستم؟
تمرینات بدون وزنه رو هوازی میگن مثل تردمیل ، دوچرخه ثابت ، دویدن تمریناتی که باعث میشن قلب و عروق فعال بشن و باعث تسریع در چربی سوزی میشن شما میتونی در هفیته چند جلسه تردمیل یا دوچرخه ثابت کار کنید هر جلسه 30 الی 45 دقیقه
ازایکه اینقدکامل وواضح جواب دادین ممنونم
خواهش میکنم دوست عزیز
سلام.اول تشکر میکنم که جوابمو میدین.من سی سالمه لاغر هم هستم ولی در عین لاغری کمی پهلو دارم.چیکار کنم که نباشه.احساس میکنم یه کیلو چاق میشم کامل میره تو پهلوهام.الان 48 کیلو هستم.بازم مرسی.
سلام.من 67.165قد و وزنمه.بهم تمریناتی رو بدین تو خونه انجام بدم.استیل بدنم خوبه فقط زیر شکم و پهلو دارم
تمرینات خانه فقط دراز نشست و شنا میتونید برید باید باشگاه برید و با دستگاه و وزنه های بدنسازی کار کنید