تک اندام : روش ست های کم کردنی یکی از تکنیک های تمرینی جهت شدیدتر کردن فشار روی عضلات است که بین ورزشکاران پیشرفیته کاربرد زیادی دارد و حتما آن را حداقل تا به حال یکبار تجربه کرده اید و یا شاید حتی تکنیک مورد علاقه تان در تمرین باشد.

سوالی که اینجا مطرح شده این است که بعد از رسیدن به ناتوانی چه قدر باید ازمیزان وزنه کم کرد. تا بیشترین بازدهی را داشته باشد. می دانید که صرفا کم کردن وزنه مالک نیست بلکه مقدار آن اهمیت دارد و باید در حدی باشد که تکرارهای اضافی را در یک دامنه عضله سازی حفظ کند.از طرفی اجرای 1یا 2تکرار اضافی کم است و تکرارهایی بیشتر 12 هم استقامتی به نظر می آید بنابراین باید یک کاهش اصولی صورت پذیرد تا نتایج خوبی حاصل شود.محققان روی این قضیه آزمایشاتی انجام داده اند.

چقدر کم کنیم؟

فکر می کنید زمان استفاده از روشی تمرین ست های کم کردنی چه مقدار وزنه باید کاسته شود؟ این سوال دستور کار یک سری تحقیقات علمی قرار گرفیته است که قصد داریم نگاهی اجمالی به آن داشته باشیم.

آنچه انجام شده

دکتر جیم استوپانی گروهی ازبدنسازان باسابقه را در روش ست های کم کردنی مورد آزمون قرار داد. از آنها خواست درحرکات قفسه بالای سینه دمبل، نشر از جانب، زیر بغل سیم کش، جلو بازو دمبل، پشت بازو با کابل، جلوپا و پشت پا از روش ست های کم کردنی استفاده کنند وکاهش های 10 ، 20 ، 30 و 10 درصدی را برای هر کدام از آنها تجویز کرد.

از نظر دکتر استوپانی بهترین وزنه برای اجرا در روش ست های کم کردنی وزنه ای است که امکان اجرای 10 تکرار یا نزدیک به آن را برای شروع بدهد.

آنچه یافیت شده

در همه حرکات کاهش 10 درصدی خیلی کم بود و این اجازه نمی داد که افراد بتوانند بعد از ناتوانی 5 الی 6 تکرار اضافی اجرا کنند. از طرفی کاهش 40 درصدی هم خیلی زیاد بوده چرا که امکان اجرای 16 تکرار تا ناتوانی مجدد را فراهم می کرد.

برای اکثر حرکات کاهش بین 20 الی 30 درصد بهترین نتیجه دهی را داشت واین درحالی است که 20 درصد کاهش ایده آل به حساب می آید.

آنچه می توان در موردش بحث کرد

کاهش 20 الی 30 درصدی وزنه بعد از رسیدن به ناتوانی بهترین و موثر ترین روش است. چرا که در تمامی 7 حرکت، افراد بعد از کاهش دادن 20 درصد توانستند 9 تکرار اجرا کنند و این در حالی بود که آنها بعد از یک کاهش 30 درصدی قادر به انجام 11 تکراردیگرشدند. به نظر می آید 30 درصد کاهش مقداری زیاد است به استثنای حرکت زیر بغل سیم کش که در آن بعد از 30 درصد کاهش وزنه افراد توانستند. 10 تکرار اضافی اجرا کنند.

نتیجه گیری نهایی

برای روش ست های کم کردنی روش خوب این است که حدود 20 الی 30 درصد از وزنه را بعد ازرسیدن به ناتوانی کم کنید. این میزان کاهش اجازه می دهد که دامنه تکرارها در موثر ترین کران باقی بماند و این باعث ایجاد تحریک به رشد بهتری هر عضلات خواهد شد. البته همیشه تفاوت های فردی در قدرت و استقامت عضلات وجود دارد که می تواند این درصدها را برای شما در برخی حرکات تغییر دهد.

به کوشش: امیر رسولی فر