3 تمرین برای خانم های خانه دار در منزل (At Home Workouts for Women )
تخت یا پلانک ( PLANK )
فواید این حرکت :
عضلات شکم ، باسن ، کمر و شانه .
تکنیک انجام حرکت :
روی زمین زانو بزنید و با آرنج های خم شده بر روی زمین قرار گیرید بنحوی که آرنج ها در زیر شانه ها باشند . حال پاها را صاف کنید و بر روی پنجه ها قرار گیرید . در ضمن پاها باید بعرض شانه از هم فاصله داشته باشند .
بدنتان باید دقیقا مانند یک چوب سفیت و منقبض و در یک راستا و کاملاْ صاف باشد .
۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس زانوها را روی زمین بگذارید و استراحت کنید . و این حرکت را ۴ – ۳ بار تکرار کنید .
حرکت ایستاده شکسته ( STANDING CHOP )
فواید این حرکت :
عضلات کمر ، متقاطع شکمی ، باسن و پاها .
تکنیک انجام حرکت :
بایستید و پاها را رعرض شانه باز کنید . دست چپ را کاملا صاف بالای سر ببرید تا در راستای پای چپ قرار گیرد . تعادل خود را حفظ کنید . دست راست را روی کمر بگذارید و زانوی راست را خم کرده و پای راست را بالا آورید و ۳ ثانیه توقف کنید .
این حرکت را برای طرف مقابل نیز تکرار نمایید .
این حرکت را در مجموع ۱۰ – ۸ بار تکرار نمایید .
حرکت شنا ( SWIM )
فواید این حرکت :
عضلات طرفی ستون فقرات ، کمر ، شانه ، باسن و قدام ران .
تکنیک انجام حرکت :
به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را بالای سر ببرید و بجلو دراز کنید بنحویکه کف دستها رو به زمین باشد .سرتان را از روی زمین بلند کنید تا چانه روی به زمین باشد . عضلات شکم را منقبض کنید تا بین ناف و زمین فاصله افیتد . پای راست و دست چپ را حدود ۳۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید . قدری مکث کرده و پایین آورید و سپس پای چپ و دست راست را بالا آورید . این حرکت را در مجموع ۱۰ – ۸ بار بر هر طرف تکرار نمایید .
در مورد مبتدی ها می توانند در فواصل بین حرکات استراحت کنند و یا دست و پای دیگر را روی زمین قرار دهند .
