هيچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سينه تمرين نکنيد :

اجراء تمرين براي عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرين عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرين براي عضلات سينه جزء مفاهيم تمريني تاريخ گذشته به حساب مي آيد. براي مثال: وقتي که فرد يک برنامه کامل تمريني را براي عضلات پشت انجام مي دهد به اندازه کافي خستگي در عضلات انقباضي بازو و ساعد به دليل اجراء حرکاتي همچون بارفيکس، کشش زير بغل، زير بغل هالتر خم و…

باقي مي ماند و همين مسئله به ميزان قابل توجهي از مقدار وزنه تمريني مربوط به عضلات بازو مي کاهد و بدين ترتيب ناتواني در وارد آوردن فشار کافي به عضلات بازو در تمرين حاصل مي شود. در اين مقطع فرد در شرايطي قرار مي گيرد که از وزنه تمريني به مراتب پائين تر از محدوده واقعي و مورد نياز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئين هاي با قابليت انقباض خود خواهد بود.

? در تمرين از سيستم دو ايستگاهي استفاده کنيد:

براي هر نوع تمرين انقباضي مربوط به عضلات بازو مي بايست به صورت يکي در ميان تمرين کششي مربوط به اين عضلات را اجراء کرد. شايد پيش خود فکر کنيد که منظور من تمرين سوپر ست براي جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگويم که ديدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرين به روش سوپر ست استراحت مابين دو حرکت صفر و يا حداقل زمان ممکن است. اما در رويکرد تمريني که من از آن حمايت مي کنم ترجيح مي دهم در استفاده از استراحت هاي مدت دارتر به دلايل ذيل در بين دو ايستگاه حرکتي مي باشد.

انقباض عضلاني به صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قياس با انقباض عضلاني در يک عضله به صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم براي آن بخش، افزايش قدرت انقباض عضلاني و توانائي درگيري حداکثر رشته هاي عصبي را در پي خواهد داشت. تمرين با روش فوق اين مزيت افزوده نيز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه هاي سنگين تر را در هر يک از ايستگاه هاي حرکتي مي دهد.

جابه جا کردن حرکت براي عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت دارتر در مابين ست ها بسيار مهم مي باشد. براي مثال پس از اجراء ? تکرار حداکثر در يک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سينه دست جمع) ? تا ? دقيقه استراحت کرده و پس از آن سراغ يک ست سنگين براي عضله مخالف آن يعني جلو بازو رفیته و ? تکرار حداکثر را براي آن ست اجراء مي کنيم. پس از اتمام اين سيکل ? تا ? دقيقه استراحت کرده و ترکيب حرکتي فوق را براي تعداد ست هاي مشخص شده در برنامه تمريني اجراء مي کنيم.

? براي افزايش قدرت در بين تکرارها استراحت کنيد:

در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پيشرفیت عضلات با شکست مواجه مي شوند چون که قدرت شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو براي مدت زمان زيادي در يک محدوده مشخص ثابت باقي مانده است.

اما راه ديگري هم هست. تحقيقات به عمل آمده توسط فيزيولوژيست هاي ورزشي کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته هاي عصبي نيروي انقباضي وارده پائين تر از حد ماکزيمم و به صورت پيوسته به مراتب بيشتر از انقباض ممتد مي باشد. مکث در بين تکرارها به وسيله مکانيزم هاي متفاوت کمک مي کند به جبران کمبود اکسيژن مرتبط با انقباض مداوم که يکي از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول هاي عضلاني که به صورت سد بازدارنده در مقابل نيروهاي عصبي عمل مي کنند است.

اين نوع استراحت بين تکراري اين اجازه را مي دهد که تعداد بيشتري از رشته هاي عصبي بسيج گردند. که يکي از الزامات اصلي افزايش قدرت محسوب مي گردد. اطمينان حاصل کنيد که اين استراحت بين تکرارها بيشتر از ?? ثانيه نشود و در جائي از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعيت استراحت قرار داشته باشد. براي مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زماني که هالتر در پائين ترين نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشيده ترين وضعيت قرار دارد.

اگر جزء آن گروه از بدن هائي هستيد که از درصد فيبرهاي سرعتي (قدرتي) بالائي برخوردار هستيد به شما توصيه مي کنم بين تکرارها ?? تا ?? استراحت ثانيه کنيد و در کل در يک ست بيشتر از ? تکرار اجراء نکنيد.

حال اگر جزء آن دسته از بدن ها هستيد که درصد بيشتري از فيبرهاي عضلاني تان از فيبرهاي کند (استقامتي) تشکيل شده است استراحت ? ثانيه اي بين تکرارها براي تان کافي است و در يک ست هم سعي کنيد حداکثر ?? تکرار را بدين شکل اجراء کنيد و تا جاي ممکن از انجام تعداد تکرارهاي بيشتر در يک ست خودداري کنيد