تک اندام : اگر از رشد عضلات پاهای خود ناراضی هستید و امیدتان را برای عضله سازی و افزایش حجم پاها از دست داده اید ! نگران نباشید در ادامه با 5نکته برای افزایش حجم به شما ارائه خواهیم داد.
۱- با وزنه های سنگین و در ست های کوتاه تمرین کنید
تمرین را با یک ست ۱۲ بار برای گرم کردن عضلات شروع کنید سپس در چند ست با وزنه سنگین آنها را تحت فشار بگذارید وزنه ها را به تدریج و در شروع هر ست سنگین تر کنید و به موازات آن از تعداد تکرارها بکاهید باید در هر ست تا ناتوانی عضلات پیش بروید
۲- تمرینات خود را تغییر دهید
تغییراتی که در تمرین می دهید به عضلات اجازه نمی دهد هرگز به تمرین عادت کنند بسیاری از قهرمانان و حرفه ای های بزرگ عقیده دارند تغییر تمرینات برای تداوم روند رشد عضلات و افزایش حجم ضروری است
۳- روی حرکت اسکوات مانور بدهید
هنگام انجام حرکت اسکوات موضع پاها را برای ایجاد فشار بیشتر روی قسمت های مختلف عضلات ران تغییر دهید نزدیک کردن پاها برای بیشتر فشار آوردن روی قسمت خارجی و دور کردن پاها از هم برای ایجاد فشار روی قسمت های داخلی عضلات ران
۴- اسکوات و کشش پا را در برنامه تمرین داشته باشید
اسکوات را جدی بگیرید برای افزایش حجم پا از آن استفاده کنید حرکت کششی باید در برنامه تمرینات شما روی عضلات پا وجود داشته باشد
۵- در انتخاب وزنه دقت کنید خود را فریب ندهید
ست های طولانی نداشته باشید با ۱۲ تکرار شروع کنید و به تدریج وزنه ها را سنگین تر کنید به طوریکه در ست آخر نتوانید حرکت را بیشتر از ۵ یا ۶ بار تکرارکنید چنانچه در ست آخر می توانید تکرارهای بیشتری داشته باشید بدانید که از وزنه های مناسب برای تمرین استفاده نکرده اید و وزنه های شما به حد کافی سنگین نبوده است
ترجمه:ادگوان
سلام من دختری 30 ساله هستم با وزن 52 و قد 160 مدت 8 ماهه بدن سازی کار میکنم برای عضله سازی و سفیت کردن و البته کوچک کردن پهلو و شکم
حدود دو ماهه برای کوچک کردن شکم 10-12 دقیقه اخر تمرین رو تردمیل میدم و جدیدا دقت کردم سمت راست باسنم (محل جیب رو باسن شلوار ) آب شده و سمت دیگر همچنان پر است ضمن اینکه پای راست و زانوی راستم هم بعد تمرین درد میگیرد
علت چیست؟ آیا تردمیل باعث شده ضمن اینکه من حتی قصد برجسته تر کردن باسنم و داشتم ؟
چه کار کنم که دوباره همون جا پر شه؟
واسه خشک کردن شکم و پهلوم چکار کنم؟
از هیچ مکملی هم استفاده نمی کنم
ممنون
زانو درد ممکن برای استفاده از تردمیل باشه باید برنامه غذایی داشته باشید تا بدنتون ریزش عضله پیدا نکنه و تمرینات پا انجام بدید
سلام و خسته نباشید
من ۲۱ سالمه و قدم ۱۷۸ و وزنم ۶۷.۵
حدودا ۳ سال بدنسازی کار میکنم ولی مفیدش ۱.۵ سال میشه که بالا تنمو خیلی خوب میتونم فرم و حجم بدم ولی پاهامو اصلا + صورتمم لاغره
میخواستم یه کمکی راجع به پاهام بهم بکنین
یه دارویی هم واسه چاقی صورتم
سلام وزنت کمه صورتت به همین خاطر لاغره باید وزنت بیشتر کنی تا پاهات هم حجم بگیره البته با تمرینات منظم