حرکات تمرینی, کاهش وزن

کاهش وزن با تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی

تک اندام : زمانیکه صحبت از لاغری و کاهش وزن می شود، همه حرکات ورزشی تأثیر مشابهی ندارند و با این وجود که یک ورزش سالم شامل حرکات زیادی است. با در نظر گرفتن این که شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا تنها ۱ پوند ( ۴۵۳ گرم ) از دست بدهید، ورزش برگزیده شما می تواند تفاوت بسیاری در تند یا کند بودن نتیجه دلخواه رقم بزند.

این نکته بسیار حیاتی است که تنها راه سوزاندن چربی بدن، سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری دریافتی شما از غذا خوردن است.

*قدرت تمرین هوازی
اخیرا” در یک تحقیق اجرا شده توسط استادان مرکز پزشکی دانشگاه دوک، نشان داده شد که تمرین هوازی بیشترین کالری را می سوزاند و در کاهش وزن، تمرین قدرتی را کنار می زند. شرکت کننده های این تحقیق به ۳ گروه تقسیم شده بودند: گروه تمرین هوازی، گروه تمرین قدرتی و گروه ترکیبی هوازی – قدرتی که دو برابر سایرین تمرین می کردند. آن ها متوجه شدند، گروه هوازی که بیشتر روی تردمیل یا دستگاه الیپتیکال تمرین کردند، با وجود مدت زمان کوتاه تر، وزن و چربی یکسانی نسبت به گروه ترکیبی هوازی – قدرتی از دست دادند. گروه قدرتی کمترین میزان کاهش وزن را تجربه کردند.
*تمرین اینتروال
اگر می خواهید کالری بیشتری بسوزانید، تمرین های هوازیتان را به صورت تناوبی انجام دهید. به این صورت که در ابتدا برای چند دقیقه با شدت متوسط تمرین کنید، سپس برای مدت کمتری با تمام توان ادامه دهید و بعد برای ریکاوری دوباره به شدت متوسط بازگردید. این چرخه را به صورت مداوم باید تکرار کنید. یک تحقیق دیگر نشان داد مردهایی که روی دوچرخه ثابت برای ۴ دقیقه با شدت متوسط رکاب می زدند، برای ۳۰ ثانیه با حداکثر توان و هر کدام از دوره ها را ۵ بار با همان شدت تکرار می کردند، ۲۰۰ کالری بیشتر از همیشه در ۲۴ ساعت بعد از جلسه تمرینی سوزاندند. شما می توانید تمرین تناوبی را روی دوچرخه، الیپتیکال، استیر مستر یا هر دستگاه هوازی دیگری که در اختیار دارید، انجام دهید. یا این که به سادگی می توانید به عنوان جایگزین، پیاده روی یا دویدن را به صورت تناوبی با شدت های مشخص انجام دهید.
*تمرینات با وزنه
با وجود اینکه شنای سوئدی و بارفیکس شما را در مسیر کاهش وزن سریع قرار نمی دهند اما تمرینات قدرتی برای کنترل وزن مهم است. وقتی شما عضله می سازید، میزان سوخت و ساز شما به طور قابل توجهی بالا می رود، زیرا عضلات بزرگتر کالری بیشتری می سوزانند، حتی هنگامی که شما در خواب هستید. (این مطلب را مطالعه کنید: تمرینات با وزنه چگونه باعث می شود چربی بسوزانید؟) هر کسی به طور طبیعی با بالا رفتن سن، حجم عضلانی خود را از دست می دهد و این بخش مهمی از کم شدن میزان سوخت و ساز در سنین میانسالی است که باعث افزایش چربی خصوصا” در ناحیه شکم می شود. با تمرینات قدرتی منظم می توانید به سوخت و ساز پایین خود کمک زیادی کنید و از چاق شدن جلوگیری کنید.
*رژیم غذایی برای کاهش وزن
ورزش یک مؤلفه کلیدی در هر گونه برنامه ی کاهش وزن است، اما تنها تا حدی شما را به جلو خواهد برد. با کاهش غذای دریافتی در طول روز، شما می توانید کالری بیشتری بسوزانید تا این که بخواهید با یک تمرین با شدت متوسط، به همان میزان کالری سوزی برسید. کم کردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذاییتان باعث خواهد شد تا هر هفته ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم از وزن شما کم شود. پس از ورزش برای نتیجه بهتر و بالا بردن میزان سلامتی خودتان استفاده کنید. اگر شمردن مقدار کالری شما را خسته می کند، به جای آن روی خوردن مواد غذایی طبیعی تمرکز کنید. با خوردن میوه های تازه، سالاد سبزیجات، سویا، تخم مرغ و نان جو، دیگر جایی برای خوراکی های پر کالری که منجر به دریافت کالری بیش از اندازه می شوند، باقی نمی ماند.

“علم ورزش

نوشته های مرتبط

15 نظر در “کاهش وزن با تمرینات قدرتی بهتر است یا تمرینات هوازی

  1. sina گفت:

    سلام خسته نباشید
    میخواستم بگم چند شب پیش تو باشگاه در حرکت لیفت با مهار وزنه ۱۸۰ فشاری به کمرم اومد الان دو روزه که انتهای کمرم درد میکنه، بنظر شما چه باید بکنم؟ قرصی کپسولی هست که بخورم خوب بشه
    ممنون

    1. mostafa گفت:

      سلام اگه درد ماهیچه و یا فیله هستش که خوب میشه اگه مهره کمر پیش پزشک برید بهتره معمولا اگه چیز خاصی نباشه قرص یا امپول بتاکاربامول بهتون میدن

  2. sina گفت:

    با سلام
    دو سال سابقه تمرینی دارم
    قدم ۱۷۵
    وزنم ۷۵
    میخوام وزنمو ببرم بالا زیبایی ملاک کارم نیست فقط میخوام هیکلم درشت بشه،،بنظر شما سبک تمرین کنم یا سنگین؟!
    اخه من شنیدم اگه سبک کار کنیم بدنمون گوشت میگیره آیا این حرف درسته و شما تایید میکنید؟ البته میخوام وزنم طبیعی بره بالا بدون مکمل و …
    با تشکر

    1. mostafa گفت:

      سلام
      باید وعده هتی غذایی رو بیشتر کنی

  3. کیوان گفت:

    سلام
    من 73 کیلو وزن دارم با قد 175 .
    یه5-6 ماهی یمیشه که بدنسازی کار میکنم و در این اواخر هر هفته به مدت نیم ساعت تردمیل کار میکنم.
    الان حجم بدنی خوب شده ولی بازم از چربی اضافه(مقدار کم)کلافه شدم چون روی دید خطوط بدنم تاثیر منفی داره.
    میخواستم در از بین بردن این چربی ها راهنمایی کنین و توصیه ی شما در مورد خودم بدونم.

  4. دوست گفت:

    سلام خسته نباشید.
    2تا سوال داشتم.
    اول این که کار چربی سوزی چه با وزنه(ست های 20 یا 40 تایی) و چه حرکات هوازی باعث کاهش حجم عضله می شه؟
    دوم این که اگر حجم عضلات سینه افزایش پیدا کنه و بعدا دیگه بدنسازی کار نکنی سینه ها شل میشه و می افته؟نیازه ذکر کنم هیچ مکملی استفاده نکردم.
    با تشکر

    1. mostafa گفت:

      سلام
      اگه حجیم بشه ممکن باز برگردی به حالت قبل باید وزن کم کنید
      استراحت بین ست ها باید کوتاه بشه بین 30 الی 45 ثانیه
      حرکات بیش از حد هوازی ریطش هضله میاره باید غذای پروتینی بخورید و مکمل

  5. *عارف*فیتنس* گفت:

    سلام…
    20 سالمه و قدم 182 و وزنم 70 هست.تقریبا 1ساله بدنسازی میکنم…
    آرزوم اینه که یه بدن فیتنس داشته باشم…
    میخوام شکممو 6تیکه کنم(یکمی 6تیکه شده)، ولی یه ذره فک کنم چربی زیر شکم دارم!!! چیکار کنم که مثل فیتنس کارای حرفه ای شکمم 6تیکه کامل بشه؟
    تیکه های بزرگ با تفکیک عالی میخوام. لطفا راهنماییم کنین… خیلی درگیرشم 🙂

    1. mostafa گفت:

      باید وزن بیشتر کنی با استفاده از مکمل و غذا و تمرین خوب

  6. ممد گفت:

    سلام اقا
    بنده 16 سالمه قدم 172 هستش وزنم 110kg ولی ادم چاق و گنده ایی نیستم زیادم چربی فک نمی کنم داشته باشم ولی میشه لطفا بگی چه طوری وززنم رو کم کنم و واس چی وزنم دو برابر قدمه دست شما درد نکنه یا علی عکسمم این هستش http://s1.xum.ir/2014/11/20/DSC_0037_1-Copy2.jpg

    1. mostafa گفت:

      سلام
      با وزن 110 کیلو یا باید عضله داشته باشید یا چربی عضله که نداری پس همش چربی باید وزن کم کنی و چربی سوزی کنی باید برنامه غذایی داشته باشی هر غذایی نخوری کالری زیاد به بدنت نرسونی

  7. ممد گفت:

    اقایی قربانت میشه یه برنامه غذایی به ما بدی که من لاغر شم. لطفا کمک کن به خدا میترسم زیاد سنگین شم ترو خدا یه برنامه به ما بده اقایی.خیلی نوکرتم یا علی مدد. لطفا.

    1. mostafa گفت:

      سلام
      فرم باید پر کنید

  8. ممد گفت:

    داداش این زده باید پول بریزید فیش بزنید یعنی چی؟

  9. محبوب گفت:

    سلام . من بخاطر نبود مربی خوب مجبورم فعلا روزی سه تا چهار ساعت توی باشگاهم زومبا و ایروبیک و بیلاتس با شدت بالا کار کنم .قدم 170 و وزنم 73 و نمی خوام که لاغرتر بشم .از طرفی هم دیگه غذا جواب نمیده دارم وزن کم می کنم . لطفا یه مکمل بهم معرفی کنین که کمکم کنه . مرسی
    یا علی!!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *