تجربه اول
دستیابی به رشد عضلانی و افزایش
حجم یا کاهش چربی بدن مستلزم
پیروی از یک برنامه تمرینی ثابت در
طول یک دوره می باشد. من برای
ساخت و افزایش پهنای عضات زیر
بغل از دو حرکت قایقی )با فاصله
متفاوت دست ها( در ابتدا و انتهای
برنامه تمرینی بهره می گیریم. حرکت
قایقی یا روئینگ برای بدنسازانی
همچون خودم که دچار عارضه کمر
درد هستیم بهترین جایگزین برای
حرکت های قدرتی همچون زیربغل
هالتر خم می باشد.
من عاشق این حرکت تمرینی هستم
چون به من اجازه می دهد تکرارهای
زیادی را با فرم مناسب، انقباض
شدید و کشش عمیق تر را تجربه
کنم. پیشنهاد من کشیدن میله تا
زیر ناف برای هدف قراردادن پایین
ترین نقطه زیربغل با هدف افزایش
پهنای پشت می باشد. البته استفاده
از دسته خلبانی یا دوبل برای افرادی
که بدنبال افزایش ضخامت عضات
زیر بغل می باشند، توصیه می شود.

تجربه دوم
تعداد معدودی از باشگاه ها مجهز به
دستگاه پل آور ماشین هستند، اما این
محدودیت هرگز باعث نشده که از انجام
این حرکت فوق العاده غافل شوم، من
عاشق انجام این حرکت با دستگاه
کراس اور یا سیم کش هستم.
پ الور ماشین یا سیم کش یکی از
بهترین حرکات برای ساخت و توسعه
عض الت زیربغل می باشد. این حرکت با
دامنه حرکتی کامل از پایین ترین نقطه
عض الت پشت یعنی لاتمیوس دروسى
تا بالاترین عضله، تراپز )کول( را تحت
فشار قرار می دهد. برای انجام این
حرکت در یک موقعیت پایدار مقابل سیم
کش یا کراس اور قرار بگیرید، آرنج خود
را کمی خم کنید، میله را در دست گرفیته
و مانند حرکت اسکی میله را به سمت
پایین و عقب بکشید، از انقباض در پایین
ترین نقطه حرکت اطمینان حاصل کنید.
سپس به آرامی و با کنترل کامل به سیم
کش اجازه دهید تا با کشش کامل به
نقطه شروع باز گردد. برای دستیابی به
رشد و توسعه هر دو بخش کشش کامل و
تکرار به یک میزان اهمیت دارند.