مطالعات جدید نشان داده است که اضافه کردن سویا به مخلوط کازئین و whey می تواند به افزایش مدت تاثیر پاسخ آنابولیکی پودر پروتئین کمک نماید

شاید شنیده باشید که باید پروتئین whey را بعد از تمرین بنوشید که رشد ماهیچه ها و عضلات را افزایش داده و باعث بالا بردن بیشتر سنتز پروتئین گردد. پروتئین whey پروتئین زود هضم است و پروتئین کازئین پروتئینی دیر هضم به شمار می آید. بهتر است برای مصرف پروتئین بعد از تمرین این دو شکال پروتئین دیر هضم و زود هضم را با هم مخلوط نموده و استفاده نماییم.

یکی از پروتئین ها که بندرت درباره آن شنیده اید پودر پروتئین سویا (soy )است، که معمولا هیچ ربطی با رشد عضلات  و بدنسازی ندارد. اما اگر دقیق تر به شواهد توجه کنید، در خواهید یافیت که اضافه کردن این پروتئین به مخلوط پروتئینی که شما مصرف می کنید نه تنها باعث کاهش منفعت مصرف آنها نمی شود، حتی ممکن است باعث افزایش آن گردد.

ترکیب پودر پروتئین whey و کازئین

اگرچه ترکیب پروتئین whey و کازئین برای وعده بعد از تمرین بسیار مناسب است اما تحقیقات نشان داده است که ترکیب مقداری پروتئین سویا به این ترکیب (کازئین و whey ) حتی بهتر بوده و باعث افزایش و طولانی تر کردن پاسخ آنابولیکی بدن ورزشکار می گردد. با مصرف whey و کازئین بعد از تمرین می توانید تاثیر بیشتر و طولانی تری در مقایسه با وقتی که whey را به تنهایی مصرف می کنید، روی سنتز پروتئین ها در عضلات داشته باشید. مطالعات نشان داده است که در مدت زمان طولانی تر،این ترکیب منجر به ارتقاء رشد در عضلات می شود.

اشتباه برداشت نکنید، هنوز whey سلطان پروتئین ها محسوب می شود. این پروتئین یکی از غنی ترین منابع اسید آمینه های شاخه دار (BCAAs )می باشد وهمچنین یکی از زود هضم ترین پروتئین هایی است که می توانید مصرف نمایید. این بدین معنی است که باعث افزایش آمینو اسیدهای شاخه دار (شامل BCAAs ) در فیبر های عضلانی می شود ، که برای شروع سنتز پروتئین در عضلات مورد نیاز است. اما اگر whey به تنهایی مصرف شود، اگرچه این سنتز پروتئین با سرعت بالا انجام گرفیته و باعث افزایش رشد عضلات می گردد اما برای مدت طوالنی ادامه نمی یابد. با اضافه کردن مقداری از پروتئینهای دیر هضم به مخلوط پروتئین، می توانید سنتز پروتئین را به مدت طولانی تری حفظ کنید وعضله بیشتری در مدت طولانی تری ساخته می شود.

برای امتحان این نظریه، محققان از دانشگاه پزشکی تگزاس در برنامه ورزشکاران مرد که تحت آزمایش قرار گرفیته بودند، یکبار تنها مصرف 20گرم از پروتئین whey و بار دیگر 20 گرم از ترکیب پروتئین کازئین, whey و پروتئین سویا را یک ساعت بعد از تمرین روی عضلات پا، مورد بررسی قرار دادند. محققان دریافیتند که هر دو گونه مصرف پروتئین یعنی تنها پروتئینwhey و یا مخلوط پروتئین فوق می تواند به یک اندازه باعث افزایش مقدار سنتز پروتئین ها گردد اما در حالتی که از ترکیب هر سه پروتئین استفاده گردد این سنتز پروتئین برای ساعتهای طولانی تری باقی میماند.

در مورد این مسئله می توان اینطور اظهار نظر کرد که پاسخ آنابولیکی یکسانی هم با پروتئین whey و هم ترکیب whey و کازئین دیده شده است. نهایتا، دیگر مطالعات هم نتایج مشابهی را با مصرف تنها یک نوع پروتئین نشان داده است. به خاطر داشته باشید که، پیشنهاد من ترکیبی است که حداقل شامل whey و کازئین برای وعده پروتئینی که بعد از تمرین می خواهید بخورید باشد، اما برای نتیجه بهتر همچنین پیشنهاد می کنم که پودر پروتئین سویا را به این مخلوط بعد از تمرینتان بیافزایید.

داستان پروتئین سویا (soy)

ه این دلیل که soy آهسته تر از whey ، اما سریعتر از کازئین هضم می شود، یک ارتباط بسیار خوب بین این دو ایجاد می کند و باعث می گردد که آمینو اسید ها بطور یکنواخت در ماهیچه هایتان جریان داشته باشند. علاوه به سرعت هضمش، soy دارای منافع زیادی است که به بهبود قدرت و توانایی پروتئین موجود در لبنیات، جهت ارتقاء رشد ماهیچه کمک می کند. بسیاری معتقدند که پروتئین soy به اندازه پروتئین لبنیات قادر به بهبود رشد عضلات نیست.

در یک مطالعه که در سال 2006 در کانادا روی افراد آماتور انجام شده است، نشان داده هفیته، در حالی که که بدنسازی برای مدت 6 از مقدار مساوی مکمل های whey و یا پروتئین soy مصرف می شود منجر به نتایج مشابهی در توده عضلانی و قدرت می گردد. در تحقیقی که سال 2007 توسط پروفسور داگلاس کالمن انجام شده است مشخص شده است که مردان وزنه برداری که روزانه دوبار از هر یک ازپودر پروتئین concentrate soy یا پودر پروتئین isolate soy یا یک مخلوط پودر پروتئین soy با whey و یا اینکه یک پروتئین ایزوله whey استفاده می کنند، همه این دسته بندی ها قادر به افزایش توده عضلانی یک اندازه در طول 12 هفیته دوره تمرین هستند.

همچنین soy دارای مزایایی هست که سایر پروتئین ها فاقد آن می باشند. اولا این پروتئین قادر به افزایش هورمون رشد می باشد. دلیل این امر به خاطر داشتن سطح بالایی از آرژنین و lysine است. مطالعات نشان داده است که سویا باعث افزایش نیتریک اکسید (oxide nitric ) می شود. محققان پلی تکنیک ویرجینیا و دانشگاه ایالتی بلکسبورگ دریافیتند که phytoestrogen و genistein موجود در پروتئین سویا ، سطح نیتریک اکسید را به واسطه افزایش سنتز در مقدار نیتریک اکساید افزایش می دهد.

در طی تحقیقی که سال 2004 در ایالت اوهایوانجام شد، مقایسه ای بین پروتئین سویا وwhey صورت گرفیته که حاکی از آن بود که مردانی که سویا مصرف می کردند وضعیت بهتری از آنتی اکسیدان ها در بدن خود داشته اند.

همچنین در مطالعه دیگری نشان داده شده هفیته 40 گرم از پروتئین soy پیش از وزنه زدن مصرف می نمایند، محافظ انتی اکسیدان بیشتری در مقایسه با مردانی که فقط پروتئین whey مصرف می کنند، دارند

در سال 2005 نتیجه مطالعاتی که در مجله Physical and Medicine Sports Fitness به چاپ رسیده بود، نشان داد که زنانی ورزشکاری در طول تمرینات پروتتئین هفیته مصرف کرده بودند سویا را به مدت 4 دارای صدمات اکسیداتیو عضلات کمتری در مقایسه با آنهایی که فقط پروتئین whey مصرف کرده اند،بودند.

و اما تستوسترون:

اگر یک گذر کوتاه در اینترنت داشته باشید ، احتمالا به هشدارهای بسیار وحشتناک درباره مصرف soy برخورد می کنید. همانند این هشدار:

سویا مصرف نکنید! این پروتئین باعث افزایش سطح استروژن و کاهش تستوسترون می شود. این هشدارهای ترسناک به وسیله چندین مقاله ضیف و قدیمی زنده نگه داشته شده اند. جدیدترین بازنگری هایی که کیفیت 15 مطالعه را بر مقدار سطح تستسوسترون بررسی نموده اند دریافیتند که soy باعث کاهش سطح تستوسترون در مردان نخواهد شد

پیشنهاد نمی کنم که soy را به تنهایی استفاده کنید. من توصیه می کنم که مقداری از آن را به مخلوطی از پروتئین whey و پروتئین کازئین خود بیافزایید و میل نمایید. ممکن است برخی از شما فکر کنید که خریدن سه نوع پروتیئین خیلی هزینه بر می باشد. اما من فکر می کنم بدین ترتیب شما در دراز مدت در هزینه هایتان صرف جویی می نمایید. کازئین و whey بسیارگران شده اند.

از طرف دیگر soy هنوز با قیمت مناسب در دسترس می باشد. با کم کردن whey و casein به وسیله پودر پروتئین soy که ارزانتر است،می توانید در هزینه ها صرفه جویی نمایید. بطور نمونه من پروتئین های سویا، کازئین و whey را به نسبت 1:1:2 با هم مخلوط می کنم. بنابراین یک مخلوط حاوی 20گرم whey ،10 گرم کازیین و 10 گرم soy برای وعده بعد از تمرین در اختیار دارم.

مترجم: نوید زاهد

نویسنده:

D.Ph, Stoppani Jim