تک اندام : ساق‌های الماسی شکل، وقتی از دید پشت به بدن نگاه می‌کنید نتیجه زحمات طاقت‌فرسائی هستند که برای پرورش این عضلات کشیده شده. علت عنوان کردن مورد فوق اینست که اکثر ورزشکاران در پرورش و فرم‌دهی به این عضلات قصور می‌کنند و به‌همین خاطر اکثریت در این عضله ضعف دارند.

شاید دلیل عدم تمرین کافی برای این عضلات در این سئوال نهفیته شده باشد که چطور این عضلات سرسخت و لجوج را می‌توان وادار به رشد کرد؟ حتی آرنولد نیز در خصوص پیچیدگی تمرین این عضلات مبهوت شده بود و زمانی‌که در این عضلات موفق به پیشرفیت شد، دیگر نمی‌شد او را از حرکت بازداشت. این به این دلیل است که اولین کلید پیروزی در مقابل حریفان پی بردن به نقاط ضعف آنها و پس از آن است که قدرت واقعی شکست آنها را خواهید داشت.

● قدرت
مدت زمان ریکاوری: قدرت بازیابی این عضلات بی‌نظیر است. این عضلات توانائی آن را دارند که مایل‌ها بر روی آنها راه بروید بدون این که هیچ شکایتی کنند. شما می‌توانید این عضلات را تا خستگی نهائی تمرین کنید و آنها بلافاصله پس از اتمام تمرین دوباره ریکاوری شده و اعلام آمادگی می‌کنند به‌نظر می‌رسد این عضلات از قبل از این موضوع باخبرند و به همین جهت همیشه در این خصوص گوی سبقت را از ما می‌ربایند. انگار این عضلات در حال گفیتن این جمله هستند که شما نمی‌توانید تمرین کافی برای رشد من را انجام دهید.
● ضد حمله شماره یک
آیا تا به‌حال این مثل را شنیده‌اید که می‌گوید هرگز به سگی که آرام گرفیته لگد نزنید. حال وانمود کنید که این خستگی زمانی است که ساق‌ها در حال استراحت هستید و حالا زمان لگدزدن به آنها است. اگر دیده باشید اکثر افراد تمرین مربوط به ساق‌ها را به محض رسیدن به خستگی نهائی عضلانی به اتمام می‌رسانند. این اشتباه بزرگیست. اصولاً این زمانی است که ست‌های واقعی‌تان می‌بایست شروع شود. به منظور عبور از این مرحله نیازمند به‌کارگیری چندین تکنیک شوک‌دهنده هستند. این تکنیک‌ها در این مقاله توضیح داده خواهند شد.
● فاکتور درد
ساق‌ها در انتهای بدن قرار گرفیته‌اند و به همین خاطر خون به آسانی در آنها جریان دارد ما همگی می‌دانیم که یک پمپ خون شدید چقدر دردآور است. نه تنها این مورد بلکه در عضلات ساق تعداد بسیار زیادی عصب قرار دارد. آیا تا به‌حال به ساق‌تان ضربه‌ای خورده است.
اگر این‌طور است پس درد غیرقابل تحمل آن را تجربه کرده‌اید. هدف اصلی ما از عنوان کردن این موارد اینست. اگر واقعاً قصد رشد و حجیم‌تر ساختن عضلات ساق پا را دارید پس باید خودتان را برای عبور از سدها و محدوده‌های درد عضلانی به‌ازاء هر اینچ رشد در این عضلات آماده سازید.
● ضد حمله
با وارد کردن ذهن خود در یک حیطه دیگر نحوه ساکت کردن درد را یاد بگیرید و از آن به‌عنوان یک راهنما استفاده کنید. قبل از شروع تمرین به‌خودتان بگوئید که هر وقت احساس درد در عضلات پا کردید پس وارد محدوده رشد در این عضلات شده‌اید. وقتی‌که در رشته رزمی در حال مبارزه هستم همیشه به‌دنبال دریافیت سینگال‌هائی از نقطه ضعف حریف مقابلم هستم این پیغام‌ها می‌توانند تنفس‌های عمیق و یا باز شدن دهان باشند که حاکی از خستگی حریف مقابل هستند و با شروع این مرحله است که می‌توانم با تمام قدرت به سمت او حمله کرده و او را از پای در بیاورم. و این خستگی است که او را بدون ذره‌ای کمک رها خواهد کرد. من همیشه با تمرین درصدد حفظ آمادگی بدنی‌ام در حد عالی هستم. به‌صورت نرمال وقتی حریفی که قرار است با او مبارزه کنم در خواب است من در حال تمرین کردن هستم. و بدین ترتیب از خود مطمئنم که در شرایط بهتری قرار دارم.
بنابراین به ساق‌هایتان نیز به‌شکل رقیب‌تان نگاه کنید وقتی‌که احساس سوزش در این عضلات کردید به درد فکر نکنید بلکه به این فکر کنید که ساق‌هایتان ضعیف و خسته هستند و زمان سرنگون کردن آنها فرا رسیده است.
● جلوی چشم نبودن
برخلاف عضلات جلوبازو در حین تمرین نمی‌توانید عضلات ساق را مشاهده کنید و تنها می‌توانید آنها را حس کنید. با این‌حال اگر واقعاً قصد رشد آنها را دارید پس مثل جلوبازوها نیازمند رسیدن به انقباض نهائی در هر یک از تکرارها هستید.
به همین منظور در هنگام تمرین ساق، سرپنجه‌ها را به سمت داخل چرخانده و پاشنه را به سمت بیرون بچرخانید. این نکته بسیار مهم است که عمده فشار حرکت بر روی پنجه شصت پا باشد. تنها در صورتی به انقباض کامل عضلات ساق دست می‌یابید که پنجه‌ها را به سمت داخل چرخانده باشید. وارد کردن وزن بر روی پنجه شصت پا این‌طور به‌نظر خواهد رسید که حرکت را به سمت داخل در قیاس با حرکت در مسیر مستقیم تبدیل کرده‌اید. تمایل طبیعی در موقع اجراء حرکت ساق پا در چرخش سر پنجه پا به سمت خارج و تحمل وزن به‌وسیله پنجه چهار انگشت دیگر پا است. اما وقتی حرکت ساق پا را با این منوال اجرا می‌کنید به انقباض کامل عضلات ساق دست نخواهید یافیت و این بدین معناست که از شدت تمرین کافی برای این عضلات کاسته‌اید.
● ساق ها، عضلاتی که واقعاً به آنها بی توجهی می شود
قصد پرسش یک سئوال را از شما دارم. صادقانه بگوئید که در سال گذشته آیا به همان اندازه که به عضلات بازو و سینه توجه کرده‌اید به عضلات ساق هم دقت نظر داشته‌اید؟ زمانی‌که عضلات ساق پای من با بازوهایم هیچ هم‌خوانی نداشتند من این سئوال را از خودم کردم و پاسخم هم بسیار آسان بود نه. تنها کاری که من برای این عضلات انجام می‌دادم اجراء دو تا سه ست حرکت ساق پا آن هم پس از اتمام حرکات کامل مربوط به پا بود. حالا من به‌خوبی از قدرت ژنتیک در گروه‌های عضلانی باخبر هستم. اما چه تعداد از ما بر عضلات سینه و یا بازوی ژنتیکی ضعیف با اجراء تمرینات سخت و صرف زمان زیاد فائق آمده‌ایم؟ آن چیزی‌که من سعی در گفیتن آن را دارم اینست که اکثر ساق‌هائی که به‌شکل درست توسعه نیافیته‌اند بیشتر به عدم تمرکز شدت در تمرین ربط دارند تا به ژنتیک. با انسجام داشتن در تمرین این عضلات به‌طور حتم یک روز از خواب بیدار خواهند شد و با مشاهده اینکه جطور انسجام داشتن در تمرین می‌تواند چنین رشد عضلانی را در بر داشته باشد شوکه خواهید شد. یکبار در یکی از تالارهای گفیتگو یکی از همکارانم این جمله را اظهار داشت که ”اصلاً به اینکه برای داشتن ساق‌های حجیم به چه چیزی نیاز است توجه نمی‌کنم و در عوض برای تمرین این عضلات نیز یک جلسه کامل تمرینی را اختصاص می‌دهم.“

● ضعف
عضله کوچک: عضله ساق به‌طرز غیر قابل باوری کوچک است. هر عضله‌ای به این سایز به راحتی قابل شکست است. حال اگر بخواهیم آناتومی این عضلات را بررسی کنیم آن‌موقع است که به پیچیدگی غیرقابل باور آنها پی خواهید برد.
  ●گسترونیمینوس (Gastrocneminus)
این عضله عمده ماهیچه عضله ساق را تشکیل داده است. اگر دقت کنید این عضله به دو سر تفکیک شده است. تقریباً شبیه به عضله دو سر جلوبازو حرکت اصلی برای این عضله حرکت ساق پا ایستاده، ساق پا دانکی و ساق پا خوابیده بر روی دستگاه پرس پا می‌باشد.
همان‌گونه که قبلاً متذکر شدیم رسیدن به انقباض کامل در هر تکرار یکی از کلیدی‌ترین نکات در تمرین عضلات سابق به حساب می‌آید.
  ●سولس (Soleus)
این عضله بخش تحتانی ساق را تشکیل داده است. تمرین این عضله به پهن‌تر شدن ساق پا و تفکیک در بخش میانی را منجر خواهد شد و تقریباً فرم الماسی شکل عضله گسترونیمینوس با تمرین این عضله و تفکیک حاصله آن نمایان می‌شود. حرکت اصلی برای تمرین عضله ساق پا معکوس می‌باشد. باور کنید وقتی که رشد عضلانی حاصله از اجراء این حرکت را مشاهده کنید آن‌موقع است که عاشق این حرکت خواهید شد.
● سلاح ما در جنگ با ساق
ابتدا بیایید نگاهی به انبار تسلیحاتی‌مان بیندازیم. ساق پا ایستاده با دستگاه و پرس پا، ساق پا نشسته با دستگاه و از سیستم‌های شوک‌دهنده که برای غرق کردن عضلات بزرگی همچون چهارسرران نیز کافی به‌نظر می‌رسد، بنابراین هرگز از تمرین ساق‌ها نهراسید. چون وقتی نوبت به آنها می‌رسد موضوع بسیار ساده جلوه می‌کند. اگر یک عضله را به اندازه کافی با شیوه‌های تمرینی مختلف شوکه کنید راهی به‌جز رشد پیش روی او نخواهید گذاشت و در این ارتباط برای ما اصلاً اهمیت ندارد که ساق‌هایتان چقدر ژنتیک ضعیفی دارند.
● المان شوک
امتیاز اصلی ما همین است که دوست من شوک! هیچ عضله‌ای خواه هر چقدر سرسخت در مقابله با رشد در صورتی‌که هرگز شانش تطبیق دادن خود را با یک تحریک مشخص نداشته باشد ایستادگی نخواهد کرد. من بر این عقیده‌ام که حرکات مربوط به این عضله را نه هر سه جلسه تمرینی یکبار بلکه هر جلسه تغییر دهید و پس از این رشد آنها را مشاهده کنید. از مثالی در این خصوص، می‌توان به اجراء حرکت ساق پا ایستاده و ساق پا معکوس در یک جلسه و رفیتن سراغ اجراء حرکت ساق پا نشسته و یا اجراء تمرینات با حجم بالا برای یک جلسه تمرینی و اجراء ست‌های کم‌کردنی برای جلسه تمرینی بعد نام برد. تمرین با این رویکرد عضلات ساق را از هرگونه توقف در رشد باز خواهد داشت.
یک روش عالی برای این‌که بفهمید عضلات ساق‌تان با برنامه تمرینی تطبیقی پیدا کرده‌اند نداشتن درد عضلانی در ساق‌ها در روز بعد از تمرین می‌باشد. به محض احساس این مسئله زمان افزایش شدت تمرینی و یا تغییر برنامه تمرینی می‌باشد. اما اگر این عضلات را در تمرین به قدر کافی و تا نقطه درد عضلانی شوکه نکرده باشید آن‌موقع است که آنها در روند رشد پاسخ مناسبی نخواهند داد.
● زمان استراحت بسیار مهم است
این شیوه تمرینی است که به‌طور کل نادیده گرفیته شده است. برای مثال عضلات سینه و پا به زمان استراحت بیشتری در بین ست‌ها نیاز دارند. اما اگر به عضلات ساق زمان زیادی برای ریکاوری بدهید آن‌موقع است که نبرد را به آنها واگذار کرده‌اید. بنابراین زمان استراحت بسیار حیاتی می‌باشد. من تنها یک دقیقه استراحت را بین ست‌ها در نظر می‌گیرم. این زمان اساساً به منظور آماده‌سازی ذهن برای اجراء ست بعدی می‌باشد. این مقدار استراحت به این خاطر است که اگر به تعداد زیادی از فیبرهای عضلانی اجازه ریکاوری از اجراء ست قبلی بدهید آن‌موقع حداکثر کاری که کرده‌اید اینست که به‌صورت پیوسته از همان فیبرهای عضلانی به‌جای اینکه سراغ یک‌سری فیبرهای جدید بروید استفاده کرده‌اید. ساق و ساعد جزء عضلاتی هستند که سریع‌ترین ریکاوری در آنها بروز می‌نماید.
● پمپاژ خون
همان‌طور که پیش‌تر ذکر شد پمپ خون یک علامت رشد به حساب می‌آید. عضلات ساق رشد نخواهند کرد مگر اینکه آنها را مجبور به‌کار در محدوده فراتر از سوزش عضلاتی بنمائید. به تکرارهای‌تان ادامه دهید و زمانی‌که سوزش در عضلات را حس کردید بدانید که وارد محدوده رشد شده‌اید و هر چه سفرتان در این محدوده بیشتر به درازا انجامد به همان نسبت رشد عضلانی حاصله برایتان بیشتر خواهد بود. در غیر این‌صورت از حس درد عضلانی به‌عنوان چراغ علامت‌دهنده استفاده کنید اگر بلافاصله پس از احساس درد از ادامه دادن به تکرارها سرباز زدید پس انتظار رشد در عضلات ساق را نداشته باشید. اگر پس از اتمام تمرین مربوط به عضلات ساق توانستید به‌شکل صاف گام بردارید پس بدانید که این عضلات را به اندازه کافی سخت تمرین نکرده‌اید.
● تکرارهای نیمه
همان‌طور که پیشتر متذکر شدیم هر چه سفرتان در محدوده درد عضلانی بیشتر به‌طول انجامد به همان اندازه میزان رشدتان در عضلات ساق بیشتر خواهد بود. تکرارهای نیمه در این خصوص بهترین شیوه برای ادامه دادن به این سفر می‌باشد.
بنابراین پس از رسیدن به خستگی نهائی عضلانی در یک ست و عدم توانائی در اجراء یک تکرار کامل دیگر، زمان ادامه دادن تکرارها به‌شکل نیمه و یک‌چهارم فرا می‌رسد. سوزش عضلانی حاصله به این شکل فوق‌العاده خواهد بود و شوک حاصله از آن نیز اطمینان از جهت رشد آنها را دوچندان خواهد کرد.
● ست‌های کم کردنی
آیا می‌توانید به شیوه تمرینی بهتری برای شوکه کردن عضلات به رشد فکر کنید؟‌ با استفاده از ست‌های کم‌کردنی این مفهوم را به سطحی بالاتر ارتقاء خواهید داد. به شخصه هیچ شیوه بهرتی از ست‌های کم‌کردنی در رشد عضلات ساق پای من مؤثر نبوده است.
● کشش
کشش کامل عضلات نشان داده است که در درازمدت منجر به هایپرتروفی عضلانی می‌گردد. برای من بهترین زمان برای اجراء حرکات کششی پس از اتمام ست و زمانی است که عضلات ساق پا در حال سوختن هستند.
بیائید در نظر بگیریم که ست‌های کم‌کردنی را در حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه اجرا کرده‌ایم و بلافاصله در همان دستگاه ۳۰ ثانیه عضلات ساق را در وضعیت کششی نگه‌می‌داریم. این عمل بسیار دردآور خواهد بود چون پمپ خون را در عضلاتی که از قبل خون در آنها پمپ شده را تشدید می‌کند ولی همین کار باعث کشش بیشتر فیبرهای عضلانی به سطحی بالاتر و در نتیجه فضای بیشتر برای رشد در آنها خواهد شد.
● خلاصه
۱) شناخت نقاط ضعف و قوت عضلات ساق از اهمیت بالائی برخوردار است.
۲) نکته مهم در موقع اجراء حرکات مربوط به ساق و رسیدن به انقباض کامل عضلانی در هر تکرار در چرخاندن سر پنجه پا به سمت داخل و وارد کردن عمده فشار بر روی پنجه شصت پا می‌باشد.
۳) حداکثر بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.
۴) به خاطر داشته باشید که تا زمانی‌که احساس سوزش در عضلات ساق نکنید شروع به رشد نخواهند کرد.
۵) به منظور تشدید سوزش عضلانی از سیستم‌های شوک‌دهنده مثل تکرارهای نیمه و یک‌چهارم و ست‌های کم‌کردنی استفاده کنید.
۶) به منظور دستیابی به حداکثر نتیجه برنامه تمرینی ساق را هر هفیته عوض کنید.
۷) از کشش کامل عضلات ساق پا به‌منظور افزایش هایپرتروفی در این عضلات استفاده کنید.
۸) اگر خواستار رشد واقعی در عضلات ساق پا هستید از بابت توجه کافی به تمرین این عضلات اطمینان حاصل کنید.
نویسنده: جاکوب ویلسون