تک اندام : بررسی تمرین پشت بازو هالتر پرسی
هدفیت : پشت بازو
سطح تمرین : مبتدی – حرفه ای
تعداد : 3ست 10-12تکراری
بعضی بدنسازان روی اثرگذاری این حرکت هیچ شکی ندارند و دلیل خوبی هم دارند! در این حرکت پشت بازوها به خوبی درگیر میشوند. اما خیلیها در این حرکت فاصله بین دستها را بسیار نزدیک (کمتر از 15 سانتیمتر) رعایت میکنند و فکر میکنند که هر چه فاصله کمتر باشد تأکید بیشتری روی پشت بازوها قرار میگیرد.
با این وجود تحقیقات نشان داده که رعایت فاصله 15 سانتیمتری یا کمتر باعث درگیری اضافهتر در پشت بازوها نسبت به فاصله عرض شانه نمیشود.
در حقیقت تنها استرس اضافی که از مدل بسیار دست جمع حاصل میشود استرس روی مچ و آرنجهاست که فشار ناخوشایندی به حساب میآید. بنابراین تصویر شماره 2 شکل صحیح پرس سینه دست جمع را نشان میدهد.
اگر فاصله دستهای خود را در حرکت مذکور کمتر از آنچه گفیته شد، رعایت میکنید (20 الی 25 سانتیمتر) نیاز است که فاصله دستها را بیشتر کنید. نیازی نیست که خیلی فاصله دستها زیاد شود که حرکت مشابه پرس سینه استاندارد حس شود، از طرفی هم نباید فاصله دستها آنقدر کم باشد که فشار پشت بازوها کمتر شود.
بهترین گزینه برای انجام پشت بازو پرسی این است که فاصلهای بین بسیار کم و پرس سینه استاندارد را هدف قرار دهید که در حدود 20 الی 25 سانتیمتر باشد.
نکته ای برای مبتدیها
هالتر را روی بخش پائینی سینه فرود ببرید و آرنجها را نزدیک به بالاتنه حرکت دهید. پرس سینه دست جمع را اوایل برنامه تمرین پشت بازو اجرا کنید تا بتوانید استراحت کافی را با استفاده از وزنههای سنگینتر روی عضلات اعمال کنید.
اگر یار تمرینی ندارید، میتوانید از دستگاه اسمیت برای اجرای حرکت استفاده کنید تا ایمنی هم بیشتر شود.
