فلای با دمبل روی میز صاف

وضعیت شروع

1-در حالی که در انتها میز پرس نشسته اید، دمبل ها در دست بگیرید.

2-دمبل ها را روی زانوی خود بگذارید.

3-روی میز دراز کشیده همزمان دمبل ها را طوری بگیرید که در سطح سینه و پهلوی تنه شما باشند.

4-دمبل ها را تا صاف شدن طول دستتان بالا بیاورید.

5-در این زمان، در حالی که کف دست ها رو به داخل است، دمبل ها را در وضعیت کاملا مستقیم در بالای سینه شما و در تماس با یکدیگر قرار گرفیته اند.

6-آرنج ها بایستی در تمام حرکت اندکی خم باقی بماند.

تکنیک اجرای حرکت:

1 -به آرامی دمبل ها را توسط حرکتی شبیه به قوس(کمان) به طرف زمین بیاورید تا جائیکه سینه کاملا کشیده شود(تجسم کنید با دودست می خواهید کتاب بزرگی را باز کنید)

2-وقتی کشش کامل در عضلات سینه ای ایجاد گردید(دمبل در دو طرف سینه قرار گرفیت)،توسط همان دو حرکت قوسی شکل دمبل را به وضعیت شروع برگردانید.

3-تعداد تکرارهای مورد نظرتان را انجام دهید، در حالی که کنترل شده،آرامی و روانی آنها نیز حفظ گردد