بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و به خصوص تمرینات در باشگاه های بدنسازی, نه تنها به دنبال دستیابی به اندامی سفیت تر و مبارزه با شل بودن قسمت های مختلف بدن هستند بلکه برای خالصی یافیتن از شکل نا متناسب برخی قسمت های بدن از جمله باسن، ران ها و بازو ها نیز از این تمرینات بهره می جویند.

اگر چه هیچ چیز نمی تواند جایگزینی برای مزایای تمرینات آیروبیک برای حفظ سلامت قلب باشد اما باید بدانیم که تمرینات آیروبیک نمی توانند به میزان مطلوب برای دست یابی به اهداف مورد نظر خانم ها و رسیدن به اندامی متناسب، مفید باشند. دلیل این امر اینست که تمرینات آیروبیک نمی توانند فشار الزم را بر روی اندام های بدن برای دستیابی به عضلاتی ورزیده تر و در نتیجه اندام های سفیت تر, وارد کند. تنها پاسخ برای دستیابی به اندامی زیبا تر و سفیت تر برای بانوان تمرینات با وزنه و دستگاه های بدنسازی می باشد. در اینجا قصد داریم به اصول پایه تمرینات بدنسازی بانوان بپردازیم:

[highlight] نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان [/highlight]

نكته اول:

قانون اول و عمومی برای تمرینات بانوان این است که باید وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانند 15 تا 25 تکرار در هر ست انجام دهند و در تکرارهای پایانی هر ست, فشار بیشتری را برای به پایان رساندن آن احساس نمایید.

نكته دوم:

آن بخش از قسمت های بدن که هدف اصلی تمرینات شما هستند و قصد دارید زیبایی و فرم مطلوب خود را در آن اندام ها بدست آورید باید هفیته ای 4 تا 6 روز تمرین داده شوند و هر حرکت باید شامل 15 تا 25 تکرار باشد.

نكته سوم:

تمرینات را به صورت سیکلی انجام دهید. به عنوان مثال اگر در یک جلسه تمرین 5 حرکت مختلف دارید، باید ابتدا هر حرکت( ست ) شامل 15 تا 25 تکرار باشد(در ابتدای کار می توانید هر ست را 15 بار تکرار نمایید و بعد از یک ماه و نیم تعداد را از 15 تکرار به 18 تکرار برسانید) و سپس زمانی که هر 5 حرکت انجام شدند)سیکل اول(، دوباره از اول همین 5 حرکت را با همین تعداد تکرار انجام دهید(سیکل دوم). الزم به ذکر است که با گذشت زمان و تمرینات مستمر, بعد از چند ماه باید این تعداد سیکل را افزایش داده و در هر جلسه تمرینی بین سه یا چهار سیکل داشته باشید. از دیگر نتایج افزوده این شیوه تمرینی باید به موارد زیر اشاره کنیم:

• کاهش روند پیری در اسکلت بانوان و کمک به سلامت استخوان ها
• افزایش قدرت و عملکرد تاندون ها(زردپی ها) و رباط ها الزم به ذکر است که ورزشکار ممکن است در دوره های خاصی از تمرینات برای دنبال کردن اهداف خاص ورزشی, از قبیل شرکت در مسابقات و غیره باشد و بدیهی است که دوره های تمرینی وی, با آنچه در اینجا گفیته شد تفاوت هایی خواهد داشت. اما این شیوه تمرینی اصولی پایه و عمومی برای تمرینات بدنسازی بانوان می باشد.

نویسنده: نوید زاهد