تک اندام : در اين قسمت به دوستان مبتدي حتي پيشرفیته چند نکات مهم در مورد رشته بدنسازي و پرورش اندام ذکر ميشود که اميدوارم به رعايت از آنها بپردازيد و پيشرفیت خودتون رو توي اين رشته محبوب و پرطرفدار بهتر و اصولي تر پيش بگيريد چيزي که خيلي از بدنسازان مبتدي با اون آشنا نيستند و گاها ميخوان يک شبه راه چند ساله رو پيش ببرند با شما هستيم با چند نکات مهم و اصولي ورزش بدنسازي

– تغذيه

– استراحت

– نرمش و حرکات کششی

– تمرين وحرکات اجرائي

– حرکات اخر تمرين

–  استراحت و ريکاوري

– مکمل ها و داروها

– صبر و بردباري

قبل از هر چیز باید بگم 3 اصل مهم بدنسازی تغذیه و تمرین و استراحت هستش و هر کدام از آنها کلی شاخه های مربوط به خودش رو داره که ما اینجا مختصر و کوتاه و مفید در موردش توضیح میدیم

– اول در بدنسازي تغذيه مناسب است . يک برنامه ي تغذيه ي مناسب و اطاعت کردن از آن مي تواند در ساختن عضلات دلخواه به شما بسيار کمک نمايد . در اصول بدنسازي 50% آن مرتبط مي شود به تغذيه . افراد چاق برای کاهش وزن و افراد لاغر برای افزایش وزن تغذیه های مناسب به خودشون رو باید رعایت کنند و این امر باید با دانش افراد متخصص و یا کاردان صورت گیرد.

ارامش روحي و رواني است :

با توجه به گزارشات تجربي و عملي در اين ورزش اين را مي رساند که يک بدنساز بايد از آرامش دروني و جسماني برخوردار باشد . طبق نمونه تجربي اين را مطرح مي کند آرامش دروني بسيار امر مهمي است عصبانيت و غمگين بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزايش چربي در بدن مي گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی هستش.

ارامش و آمادگی جسماني :

مثلا : شما از ساعت 7 صبح به سر کار رفیتيد و در ساعت 7شب از سر کار برگشتيد و همين موقع به باشگاه يا سر تمرين برويد به علت خستگي بدن – بدن به هيچ عنوان حاضر به جواب دهي نمي باشد و به قول بدنسازان فقط حمالي ميله رو خواهيد کرد . از لحاظ جسماني شما موقعي آمادگي کامل را داريد که حداقل بعد از کار حدود 30-60 دقيقه اصتراحت مفيد داشته باشيد و در همين زمان هم را مي توان براي تغذيه گذاشت مثلا 30 دقيقه استراحت مفيد و 30 دقيقه براي تغذيه . در اين موقع است که بدن شما امادگي نصبي را براي تمرين و رشد عضلات پيدا ميکند .

– نرمش کردن

اما بعد از اجرا موارد فوق حالا شما اماده تمرين کردن هستيد اولين قدم براي شروع تمرين نرمش کردن است که شما در قسمت نرمش و حرکات کششي ميباشد که باعث آمادگي عضلات قبل از تمرين ميباشد و همينطور از آسيب ديدگي ها جلوگيري ميکند .

– قواعد تمرين کردن

حالا بدن شما امادگي لازم را براي تمرين کردن بدست آورده است و آماده هستيد براي تمرين سخت به نکاتي که در تمرين ضرورت دارند مي پردازيم .

يک : داشتن يک برنامه تمريني مناسب و پيروي از آن

با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید

دو : اجرا درست و صحيح حرکات تمريني

اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با اون با مشکل روبرو میشوند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح زده بشه با وزنه های مناسب

سه : تمرکز که يکي از مهمترين عامل در تمرين است

آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون به آن قسمت اط عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی

چهار : به پايان رساندن با حرکات سبک :

براي به پايان رساندن تمرين لازم است براي بازگرداندن بدن به حالت اوليه از حرکات نرمشي بسيار سبک مانند دو در جا استفاده نمائيد

و در اخر يک استراحت 15-30 دقيقه اي و صرف يک وعده ي غذائي مناسب براي جبران انژي لازم است.

-تغذیه بعد از تمرین و استراحت و ريکاوري

از اینجا به بعد زمانی هستش که شما از تمرین اومدید و نکاتی رو باید رعایت کنید چون در زمان تمرين ماهيچه ها در اثر تمرين سنگين و زياد بافیت هاي سلولي شون از بين ميره شما بايد بعد تمرين پروتئين و مواد مورد نیاز رو به بدن برسونيد تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و  به ساخت و ترمیم آن کمک کنید  اين کار باعث افزايش حجم عضلات ميشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید  احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفیته ای 3 تا 5 جلسه تمرین کنید .

فرد بدنساز هنگامي که به خواب شبانه فرو ميره بدن به استراحت میپردازه و رشد ماهيچه ها در اون موقع صورت ميگيره پس استراحت کردن نقش خيلي مهمي در رشد عضله دارد .

– مکمل ها و داروها

بدن همه بدنسازان به غذاهایی احتیاج داردند که در غذاهای روزانه ما یافیت نمیشوند و یا درصد آن آنقدر کم میباشد که نیاز بدن را برای ساختن بدن مناسب نمیباشد . مکمل ها این نیاز ها را تقریبا برطرف کرده اند و در کنار غذاهای روزانه که شما میل میکنید به اصطلاح غذای شما رو تکمیل میکنند. مکمل انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد. در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیر استروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی نگاهش میکنند. علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفیت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفیت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمتر عوارضی.

در آخر اینکه همیشه باید صبور و بردبار باشید همه این نکاتی که در بالا گفیته شد بدون حوصله و زمان به نتیجه نخواهد رسید ممکن شما چند ماه تمرین کنید و پیشرفیت نکنید و از این رشته به کلی بیرون برید اما باید ماه ها تلاش کنید پی به ضعف های خودتون ببرید شاید تغذیه مناسب نبوده استراحت کم بوده و یا تمرین سخت و منظمی انجام نداده باشید با رعایت همه این اصول به بهترین فرمی که میخواهید میرسید.