خیلی از ما با کمبود ویتامین D روبرو هستیم . که فواید بسیاری برای سلامتی دارد . از دیرباز گفیته می شد که ویتامین D برای درمان نرمی استخوان بسیار مفید است . اما امروزه ثابت شده که این ویتامین فواید بیشماری برای بدن دارد . دانشمندان مدت زیادی است که در حال تحقیق بر روی توانایی ویتامین D در کمک به جذب کلسیم برای حفظ تراکم استخوان ها و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان هستند . اما تحقیقات جدید نشان می دهد که این ویتامین می تواند در مقابل بیماری های مزمن مثل سرطان ، دیابت نوع اول ، روماتیسم ، ورم مفاصل ، تصلب شریان ها و بیماری های خود ایمن نیز سودمند باشد . اما با همه این مطالب میزان ویتامین D  در خون بسیاری از افراد بزرگسال کم است . این ویتامین در انتخاب های غذاهای معمول ما فراوان نیست . از اینرو اکثر جذب ما از این ویتامین از طریق نور خورشید و مولتی ویتامین ها صورت می گیرد . اما مشکل اینجاست که خورشید منبع چندان مطمئنی برای همه افراد نیست .

فصل ، ساعت روز ، شرایط جغرافیایی ، عرض جغرافیایی ، میزان آلودگی هوا ، همچنین سن شما بر توانایی پوستتان برای تولید ویتامین D تاثیر می گذارد . بعلاوه  نوع ویتامین D موجود در انواع مولتی ویتامین ها ، ویتامین D2 است که به اندازه نوع D3 که نوع بهتر است به اندازه کافی از این ویتامین به بدن نمی رساند

کمبود ویتامین D

ویتامین D تنها نوع ویتامین است که هورمون نیز محسوب می شود . بعد از اینکه ویتامین D توسط پوست ساخته شد یا از راه تغذیه جذب گردید ، کلیه ها و کبد کمک می کنند تا آن را به شکل هورمون فعال تبدیل کنند . این ماده به عنوان هورمون برای محکم کردن استخوان ها و دندان ها و همچنین حفظ قدرت عضلانی ، جذب کلسیم بدن را کنترل می کند . وقتی شما کمبود کلسیم یا ویتامین D داشته باشید استخوانهایتان برای تامین کلسیم مورد نیاز سایر قسمت های بدن ، ترک خورده یا می شکنند . اما کمبود این ماده ممکن است مشکلات دیگری هم برایتان به بار آورد .

دکتر ادوارد دوبائتی متخصص روماتیسم می گوید کمبود ویتامین D می تواند منجر به تراکم پایین استخوان ها و پوکی استخوان شود . زیرا این ویتامین برای جذب کلسیم از طریق رژیم غذایی لازم است . میزان پایین ویتامین D همچنین باعث ضعیف شدن قدرت عضلانی و ایجاد سایر وضعیت های حاد مثل بیماری های خود ایمن و برخی اشکال سرطان می شود .

ویتامین نور خورشید

ویتامین D تنها ویتامینی است که لازم نیست حتماً از طریق غذا و مکمل های خوراکی جذب بدن شود . چون پوست ما اگر در معرض نور مستقیم آفیتاب قرار گیرد قادر به ساختن آن می باشد . اما همه تابش های خورشید یکسان نیستند و عوامل و فاکتورهای مختلفی در میزان جذب این ویتامین دخیل است . به طور کلی هر چه از خط استوا دورتر باشید تولید ویتامین D بهتر خواهد بود. اما پوشش ابر و آلودگی هوا می تواند جلوی اشعات فرابفش ( UV ) خورشید را بگیرد .

مردم زیادی که در آمریکای جنوبی زندگی می کنند می توانند با قرار گرفیتن دست و صورتشان در معرض نور خورشید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه چند بار در هفیته میزان کافی ویتامین D تولید کنند . البته به این شرط که از ضد آفیتاب ها استفاده نکرده باشند . چون این ماده از ورود برخی از اشعات UV که برای ساخت ویتامین D لازم هستند جلوگیری به عمل می آورد . سن و رنگ پوست نیز به اندازه وضعیت جغرافیایی در این مسئله اهیمت دارند .

دکتر بائتی عنوان می کند که بسیاری از بیماران به ویژه افراد مسن و تیره پوست حتی در آتلانتا که در همه فصول سال آفیتاب به اندازه کافی وجود دارد ویتامین D بدنشان کم است . رنگ پوست تیره نیز توانایی پوست برای سنتز ویتامین D را از طریق نور آفیتاب تا ۹۵% پایین می آورد . دکتر مایکل هولیک متخصص ویتامین D در این باره می گوید : افرادی که پوستی تیره دارند ۵ تا ۱۰ مرتبه بیشتر از افراد با پوست روشن باید در معرض نور آفیتاب قرار بگیرند تا همان میزان ویتامین D را سنتز کنند .

اما خطرات نور آفیتاب چیست که متخصصان پوست همیشه ما را از آن منع می کنند ؟ دکتر هولیک در این زمینه نیز می گوید : قرار گرفیتن دست ها و پاها در معرض نور آفیتاب به مدت کوتاه ، باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان های جدی پوست مثل سرطان ملانوما ( تومور سیاه رنگ قشر عمیق پوست )  نمی شود

بدنمان چه مقدار ویتامین  D نیاز دارد ؟

میزان توصیه ویتامین D برای افراد زیر ۵۰ سال ۲۰۰IU ( واحد بین المللی ) برای افراد ۵۱ تا ۷۰ سال ۴۰۰IU و برای بالای ۷۰ سال ۶۰۰IU می باشد . نیاز به ویتامین D با بالا رفیتن سن بیشتر می شود چون پوست هر چه پیرتر شود قدرتش برای تولید این ویتامین بیشتر می شود . اما این توصیه ها به سال ۱۹۹۷ برمی گردد . دکتر هولیک می گوید : از آن زمان تحقیقات بیشتری در این زمینه انجام گرفیته که مصرف بیشتری از این ویتامین را به ما توصیه می کنند .

شواهد بسیاری وجود دارد که ما به ویژه افراد پیرتر ، تیره پوست تر و آنها که بیشتر در خانه به سر می برند ، به میزان بیشتری از این ویتامین نیاز داریم . طبق توصیه های IOM حداکثر میزان لازم برای کودکان ، بزرگسالان ، زنان حامله و شیرده ۲۰۰۰IU از این ویتامین است . برخی متخصصین عقیده دارند که مصرف این ویتامین را باید به بیش از ۲۰۰۰IU در روز برسانیم اما از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است و در بدن ذخیره می شود برخی دیگر اعتقاد دارند که مصرف بیش از حد آن نیز ممکن است خطر ساز باشد .

دکتر هولیک می گوید : توصیه کنونی برای مقابله با بیماری های حاد و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان کافی نیست . شواهد نشان می دهد که نوزادان و بزرگسالان می توانند بدون هیچ گونه علایم مسمومیت ۱۰۰۰IU از این ویتامین را تحمل کنند .

او همچنین توصیه می کند برای حفظ مقدار کافی از این ویتامین در خون و کاهش خطر سرطان های متداول ، دیابت نوع اول ، تصلب شرائین ، ورم مفاصل ، رماتیسم و التهابات ناشی از بیماری های قلبی – عروقی  روزانه از یک مکمل ویتامین D3 با ۱۰۰۰IU استفاده کنید و یا به اندازه کافی در معرض نور آفیتاب قرار بگیرید . وی همچنین در رابطه با مصرف بیش از حد این ویتامین می گوید : نور آفیتاب فقط به اندازه لازم برای بدنتان ویتامین D می سازد پس لازم نیست نگران باشید .

دکتر هولیک می گوید نور آفیتاب ارزانترین و ساده ترین منبع برای جذب ویتامین D است بدن شما توانایی خوبی در ساخت این ویتامین از طریق نور خورشید دارد و ماندگاری این ویتامین نیز دو برابر سایر منابع

است .

منابع غذایی خوب در این زمینه را می توان از شیر ، ماست ، مارگارین ، گربه ماهی ، ساردین ، ماهی آزاد ، تن و زرده تخم مرغ نام برد . اما گرفیتن میزان کافی ویتامین D از رژیم غذایی دشوار است مگر اینکه مرتباً از لبنیات و ماهی استفاده کنید . به همین خاطر استفاده از نور آفیتاب و همچنین مکمل های این ویتامین بهترین منبع می باشند و حرف آخر اینکه

ویتامین D بدنتان را تقویت کنید

ممکن است بدن شما به اندازه کافی از ویتامین D بهره مند نباشد تا سلامت شما را تضمین کند از اینرو با قرار گرفیتن در معرض نور خورشید یا خوردن یک عدد مکمل ۱۰۰۰IU ویتامین D3 روزانه ، ویتامین D بدنتان را تامین کنید. در صورت لزوم می توانید در مورد سلامت قرار گرفیتن در نور خورشید با متخصص پوست خود مشورت کنید