تک اندام : چند نکته مهم برای افزایش حجم ساق پا ! مهمترین اصل برای هر قسمت از عضلات ضعیف بدن این است که آنها را اول از همه تمرین دهیم. برای عضلات ساق پا هم باید همانند دیگر عضلات وقت صرف کنید.شما هم میتوانید این عضلات را به تنهایی تمرین دهید و هم میتوانید قبل از انجام تمرینات بالا تنه خود به انجام تمرینات ساق پا بپردازید.

۱) انجام تمرینات ساق پا در اول تمرین
مهمترین اصل برای هر قسمت از عضلات ضعیف بدن این است که آنها را اول از همه تمرین دهیم.برای عضلات ساق پا هم باید همانند دیگر عضلات وقت صرف کنید.شما هم میتوانید این عضلات را به تنهایی تمرین دهید و هم میتوانید قبل از انجام تمرینات بالا تنه خود به انجام تمرینات ساق پا بپردازید.

۲) ساق پای خود را چندین مرتبه در هفیته تمرین دهید
وقتی‌ به منظور افزایش حجم می‌خواهید عضلات ساق پای خود را تمرین دهید بهتر است که چندین مرتبه در هفیته این عضلات را تمرین دهید.من وقتی‌ می‌خواهم عضلات ساق پای خود را حجیم کنم آنها را هفیته ای‌ ۲-۳ بار تمرین میدهم.

۳) استفاده از تمام دامنه حرکت
یکی‌ از دلایلی که عضلات ساق پا مانند دیگر عضلات رشد نمیکند این است که ما معمولا از آنها در تمام دامنه حرکتی‌ خود استفاده نمی‌کنیم.به همین خاطر از انعطاف این عضلات کاسته میشود و شما نیاز دارید تا برای قویتر کردن این عضلات آنها را به طور کامل و با رعایت حداکثر دامنه حرکت آنها را تمرین دهید.
فرض کنید که در حرکت جلو بازو شما فقط قسمت بالای حرکت را انجام دهید.ادکوان .هرچند اگر شما بتوانید وزنه را هم سنگینتر کنید ولی‌ به هیچ رشدی نخواهید رسید.عضلات ساق پا هم به همین صورت می‌باشد و با دیگر عضلات هیچ تفاوتی‌ ندارد.برای عضله‌ سازی در این قسمت بسیار مهم است که شما از تمام دامنه حرکت استفاده کنید.پنجه پای خود را تا جای ممکن بالا آورده و در قسمت منفی‌ حرکت نیز تا جای امکان بگذارید پنجه پای شما به پائین رود.به این طریق بیشترین کشش در این عضلات ایجاد میشود.
در مورد تجربه شخصی‌ خود باید بگویم که من در حرکت ساق پا دستگاه نشسته بدون کفش بیشتر توانستم دامنه حرکت را افزایش دهم.

۴) تمرینات ساق پا و محدوده تکرار ها
عضلات پشتی‌ ساق پا (گاستروک) نسبت به تکرار‌های پائینتر بین ۸-۲۰ واکنش بهتری نشان میدهند در حالی‌ که عضلات سولئوس ساق پا نسبت به تکرار‌های بالاتر (بالای ۲۰ تکرار) واکنش نشان میدهد.با توجه به تجربیات شخصی‌ خودم تمرین دادن عضلات ساق با محدوده تکرار‌های متفاوت و حرکات متنوع تاثیر بیشتری نسبت به انجام تمرینات ساق پا با یک محدوده ثابت از تکرار‌ها را دارد.

۵) انجام دادن تمریناتی که مناسب شما باشد
پیدا کردن حرکت مناسب برای تمرین دادن عضلات ساق پا بسیار مهم می‌باشد.برای مثال عضلات ساق پای من دیر رشد میباشند.برای سالیان بود که من از حرکت ساق پا ایستاده برای تمرین دادن آنها استفاده می‌کردم.ولی‌ هنگام تمرین در واقع فشار زیادی را احساس نمیکردم.در واقع این حرکت مناسب من نبود.سپس حرکت ساق پا با نشستن فردی پشت من توانست آن فشار لازم را در تمرینات من ایجاد کند.بعد از آن نیز فهمیدم انجام تمرینات ساق پا با دستگاه‌ها بیشترین فشار را روی این عضلات ایجاد می‌کند.

۶) پیشرفیت عضلات ساق پای خود را تحت نظارت داشته باشید
این ایده بسیار خوبی‌ است که تمام اطلاعات مربوط به تمرینتان را در دفیتری یادداشت کنید.ادکو ا ن.با این روش شما قادر خواهید بود که چند ماه بعد از میزان پیشرفیت خود آگاه شوید.یک راه دیگر برای فهمیدن میزان پیشرفیت عضلات ساق پا اندازه گیری آن هر دو هفیته یک بار می‌باشد.

۷) ارزیابی تغییرات با گرفیتن عکس
سرانجام تهیه یک عکس میتواند به شما برای تشخیص پیشرفیت ساق‌ها بسیار مناسب باشد.نگاه کردن در آینه نمیتواند راه ارزیابی مناسبی باشد.تغییرات قابل توجه معمولا ماه‌ها وقت نیاز دارد که مشخص شود.به طور لحظه ای‌ شما شاهد تغییرات بدن خود نخواهید بود مگر اینکه عکسی‌ از خود تهیه کنید و چند ماه بعد آن عکس را با شرایط کنونی خود مقایسه کنید تا پی‌ به تغییرات ایجاد شده در بدن خود ببرید.