تک اندام : بدست آوردن حجم عضلانی یکی از دغدغه های بدنسازان میباشد و چه بسا چاشنی ازبین بردن چربی ها همراه با بدست آوردن عضلات درکنار هم باشند

بدست آوردن حجم عضلانی خالص و هم زمان ازبین بردن چربی یکی از مشکل ترین مراحل بدنسازی میباشد و دارای نکاتی ضریف, ازین رو شما را با این 10 نکته آشنا خواهیم کرد:

1.حركات عضله ساز

موارد زيادي از حركات تمريني هستند كه تنها يك عضله خاص را درگير مي كنند،به اين حركات اصطالحآ حركات تك مفصلي گفیته مي شود (مثل:قفسه سينه،جلوپا،پشت پا).

اما گروهي از حركات نيز هستند كه تنها با درگير كردن چند عضله قابل اجرا مي باشند كه به آن حركات،حركات چند مفصلي گفیته مي شود.

اين حركات تمريني عبارتند از:

اسكوات،پرس پا،ددليفیت،پرس سينه،پرس سرشانه و… اما نكته اصلي اينجاست كه حركات چند مفصلي براي تمامي افراد در تمامي سطوح پرورش اندام (از مبتدي تا پيشرفیته) موثر خواهد بود.

2.اختصاص1 الي 2 دقيقه استراحت ما بين ست ها

اختصاص 1 الي 2 دقيقه استراحت ما بين ست ها به قلب ما اجازه مي دهد تا خون را به سمت عضلات پمپ كند و اين بدين معناست كه در طول تمرين از نهايت حجم و سايز بهرمند خواهيم شد.

3.انتخاب صحيح وزنه

در انتخاب مقدار وزنه نهايت دقت را به خرج دهيد.

انتخاب وزنه بيش از حد توان كه در آن يار تمريني شما مجبور باشد از ابتداي شروع حركت به كمك شما بيايد،نه تنها براي شما سودي ندارد بلكه باعث به تعويق افیتادن رشد و پيشرفیت شما خواهد شد.

4.بكارگيري فرم صحيح انجام حركات در زمان انجام حركات

حتمآ اطمينان حاصل كنيد كه حركت را به درستي انجام مي دهيد.

اگر مطمئن نيستيد از يك حريف تمريني با سابقه كمك بگيريد و نحوه انجام فرم صحيح حركت را از وي سوال كنيد. به ياد داشته باشيد كه انجام نادرست حركات تنها باعث بروز آسيب ديدگي خواهند شد.

5.ست هايي با دامنه 6 الي 12 تكرار

محدوده تكرار 6 الي 12 براي افزايش حجم مورد استفاده قرار مي گيرد،اما جاي هيچ گونه نگراني نيست چون با افزايش حجم عضلات،قدرت شما نيز افزايش خواهد يافیت.

6.افزايش تدريجي تكرارها

براي شروع مي توانيد از محدوده 4 الي 6 تكرار استفاده كنيد و به تدريج آن را 2 يا 3 برابر تعداد اوليه برسانيد،اما به ياد داشته باشيد كه فرم صحيح اجراي حركات مهم تر از هر چيز ديگري است.

7.استفاده از تكرار هاي بالا هر چند وقت يك بار

گاهي اوقات براي رهايي از ايست عضالني و يا جلوگيري از تكراري شدن تمرينات مي توانيد حركات مورد نظر خود را به 30 ، 20،يا حتي 50 تكرار برسانيد.البته بهترين زمان براي استفاده از اين روش انجام دادن آن در يك يا دو ست پاياني هر بخش از عضلات مورد نظر مي باشد.

8.تغيير در برنامه ريزي تمريني

به منظور تغيير در برنامه و ادامه رشد و بهبود عضلات مي توانيد هر عضله را 2 بار در هفیته تمرين دهيم،به جاي آنكه يك بار در هفیته تمرين دهيم.مدت زمان استفاده از اين روش تنها 4 هفیته است و طوالني تر شدن زمان آن سودي براي ما نخواهد داشت.

9.بازگشت به روال قبل

افرادي هستند كه طبق روال هر بخش از عضلات خود را 2 بار در هفیته تمرين مي دهند. اما باز هم شاهد رشد و يا تغيير چشم گيري در عضلات خود نيستند. اگر شما هم جزء اين دسته از افراد هستيد زمان آن فرا رسيده كه با يك تغيير كوچك،شاهد از سرگيري رشد عضلات خود باشيد.

در اين روش با بازگشت به روال گذشته و تمرين دادن هر بخش از عضلات ،فقط يك بار در طول هفیته و افزايش مقادير وزنه ها مي توانيد دوباره به مسير رشد و پيشرفیت باز گرديد.

10.سيستم پيش خستگي براي عضلات ضعيف

اكثر ما در بخش هايي از عضلات بدن شاهد عقب ماندگي نسبت به ديگر عضلات هستيم.

به طور مثال عضلات سينه در مقايسه با هم كوچكتر از يك ديگر به نظر مي رسد.براي برطرف كردن اين مشكل ما از سيستم پيش خستگي استفاده مي كنيم.روش انجام آن را با يك مثال توضيح مي دهيم:

قبل از انجام حركت پرس سينه با هالتر آن بخش از عضلات سينه كه ضعيف تر است را با يك دمبل (پرس سينه دمبل تكي) تا 8 الي 12 تكرار تمرين مي دهيم بعد بال فاصله حركت پرس سينه با هالتر را انجام مي دهيم با اين سيستم به مرور زمان اين عقب ماندگي بر طرف خواهد شد.