دستیابی به شکمی شش تکه در کمترین زمان ممکن

دستیابی به شکمی شش تکه در کمترین زمان ممکن

- in حرکات تمرینی
10776
۱
best-tips-for-six-pack-abs

تک اندام : طی تحقیقی که توسط مجله‌ی بدنسازی «Men’s Fitness» در بین گروهی از زنان انجام شد. مشخص شد هنگامی که صحبت بر سر جذابیت فیزیکی است، خانم‌ها به شکمی شش تکه، بیشترین امتیاز را می‌دهند! اما داشتن یک شکم خوش فرم و تکه تکه، فقط بحث زیبایی و جذابیت نیست….

عضلات شکمی شما در فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن یا خم شدن و محافظت از شما در برابر آسیب‌ها، نقشی اساسی دارند. با این حال، رسیدن به سطحی از تناسب اندام که باعث نمایان شدن شش تکه‌ی شکم شما شود، آسان نیست.

اگر تصمیم گرفته‌اید که چربی‌هایتان را بریزید، و هر چه سریع‌تر شکم و پهلوهایتان را سمباده بکشید، باید آنچه در باشگاه، آشپزخانه، و اطاق خوابتان انجام می‌دهید را تغییر دهید.

دراز نشت، و وسایل تمرین شکمی غلط انداز را فراموش کنید

آن وسایل ورزشی مخصوص تمرینات شکمی که در تبلیغات تلویزیونی می‌بینید را بی خیال شوید، و آن توصیه‌ی قدیمی به انجام دراز نشست‌های بی شمار را هم فراموش کنید. یکی از تحقیقات شورای ورزش آمریکا، که توسط آزمایشگاه بیومکانیک دانشگاه ایالتی سن دیگو انجام شده است، اغلب تمرینات رایج شکمی را مورد بررسی قرار داده است.

محققان نتیجه گرفتند که موثرترین تمرین برای بکار گرفتن عضلات شکم شما، تمرین کرانچ پا دوچرخه است، که به شما کمک می‌کند تا تمرکز تمرین را بر «عضله راست شکم» بیشتر کنید، بنابراین سریع‌تر نتیجه خواهید گرفت.

برای انجام تمرین کرانچ پا دوچرخه، بر پشتتان دراز بکشید. دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، و پاهایتان را بالا بیاورید، بصورتی که ران‌هایتان عمود بر بدنتان قرار بگیرند. عضلات شکمتان را منقبض کنید، سپس در حالی که زانوی راستتان را به عقب می‌کشید، آرنج چپتان را جلو ببرید. آرنج و زانوی شما باید در روی بدنتان به یکدیگر برسند. یکی دو ثانیه‌ای در همان حالت صبر کنید، سپس به حالت شروع بازگشته و همین حرکت را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

شدت را افزایش دهید

یکی از مطالعاتی که در کالج پزشکی ورزشی آمریکا صورت گرفته و در ژورنال تحقیقاتی «Medicine & Science in Sports & Exercise» به چاپ رسیده است، روشن کرده است که تمرینات هوازی شدیدی که سه بار در هفته انجام می‌شود، در کنار چند روزی تمرین هوازی سبک، سریع‌ترین راه برای تغییر در ترکیب بدن است.

در واقع، آن تحقیق یافته است که تمرینات شدید، کمک می‌کند تا چربی‌های دور شکمتان بریزند. با کاهش چربی شکم، عضلات شکمتان که بر روی آنها کار کرده بودید، نمایان می‌شوند. شورای ورزش آمریکا هم، تمرینات اینتروال را پیشنهاد می‌دهد. شورا می‌گوید: هیچ راه صحیح یا غیر صحیحی برای انجام تمرین اینتروال وجود ندارد، با این وجود، پیشنهاد می‌شود که روتین هوازی‌تان را به بخش‌های شدید و سبک، قسمت کنید.

مثلا، اگر دوچرخه سواری می‌کنید، دو دقیقه تا آنجایی که می‌توانید رکاب بزنید، سپس دو دقیقه‌ی بعدی سرعتتان را کاهش دهید، و همین سیکل را به مدت نیم ساعت تکرار کنید.

از دستور غذای اسرار آمیز استفاده کنید

بسیاری از مربیان می‌گویند که شکم شش تکه، در آشپزخانه بوجود می‌آید، نه فقط در باشگاه. هنگامی که تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی، و با یک رژیم غذایی خوب همراه کنید، در سریع‌ترین زمان ممکن به نتیجه خواهید رسید. به تمام وعده‌های غذایی‌تان، فیبر اضافه کنید. چرا که تحقیقی توسط مرکز پزشکی «ویک فارست باپتیست»، یافته است که مردم به ازای هر ۱۰ گرم فیبر اضافه‌ای که در هر روز بخورند، ۳.۷ درصد از چربی شکمی‌شان کاسته خواهد شد.

مصرف پروتئینتان را هم افزایش دهید، چرا که تحقیقی در ژورنال «Obesity» گزارش داده است که فراهم کردن ۳۵ درصد از کالری دریافتی‌تان توسط پروتئین، متابولیسم چربی‌سوزی‌تان را بهتر خواهد کرد، و اختصاصا به چربی‌هایی که در نواحی شکمتان تجمع دارند را کاهش خواهد داد.

در خواب هم چربی سوزی کنید

تحقیقی در زمینه‌ی خواب، که همزمان توسط «انجمن تحقیقات خواب» و «آکادمی خواب پزشکی آمریکا» انجام شده است، اشاره دارد که خواب کم به انباشت چربی در ناحیه‌ی شکم مرتبط است. چرا که وقتی خواب کافی نداشته باشید، بدن شما هورمون کورتیزول بیشتری ترشح می‌کند. این هورمون، اشتهای شما را افزایش می‌دهد، که اغلب باعث خواهد شد تا بیشتر غذا بخورید و چربی بدست بیاورید. همچنین کورتیزول، خودش مستقیما به جذب چربی و عضله سوزی کمک می‌کند.

اما از طرف دیگر، تلاش برای خواب کافی شبانه، یعنی حداقل هفت یا هشت ساعت، می‌تواند به شما کمک کند که چربی را از بدنتان دور نگاه دارید، و شکمی خوش فرم و عضلانی بدست بیاورید.

منبع

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

1 Comment

  1. باسلام من یک سوال از شما داشتم من ۱۸سالمه با قد۱۸۰و وزن ۷۵ کیلو و هنوز می خوام حجیم تر شم از یک طرف شکمم داره روز به روز چربی میگیره و وقتی هم که می خوام حرکات شکم کار کنم یا دویدن رو شروع کنم بهم تذکر میدن که این کار باعث میشه که حجم نگیری و عضلات حجم خودشون رو از دست بدن به نظر شما من باید چیکار کنم؟؟؟؟

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نتایج مسابقات آسیایی ۲۰۱۷ پرورش اندام، فیزیک و بادی کلاسیک

تیم ملی پرورش اندام، بادی کلاسیک و فیزیک