۴ نکته موثر در افزایش حجم جلو بازو

۴ نکته موثر در افزایش حجم جلو بازو

- in حرکات تمرینی
5962
۵
biceps

biceps

تک اندام : آیا علاقه شدیدی به افزایش حجم جلو بازو دارید؟ پس آنقدر جلو بازو بزنید تا از پا در بیایید! خخ، کاش فقط به همین سادگی و راحتی بود. البته بنظر برخی از متخصصان خود ساخته‌ی بدنسازی بعضی وقت‌ها همین کار هم جواب می‌دهد! اما ما اینجا روی حساب و کتاب پیش می‌رویم و با رویکرد علمی ورزش می‌کنیم…..

در لیست اندامی که پسرها دوست دارند ورزیده و عضلانی باشد، یکی از بالاترین اولویت‌ها از آن جلو بازو است. اما تمرین بی هدف، دقیقا به همان شکل که بنظر می‌رسد بی فایده است. با بکار گرفتن این پنج استراتژی در روتین تمریناتتان، شاهد بهبود اندازه و کیفیت عضلات جلو بازوتان خواهید بود.

هالتر را دست جم بزنید

فاصله‌ی دست‌های شما از هم، هنگامی که میله‌ی هالتر را گرفته‌اید، می‌تواند در رشد عضلات جلو بازوی شما تفاوت زیادی ایجاد کند. اگر با همان اندازه‌ی استاندارد، یعنی به پهنای شانه‌هایتان هالتر را بگیرید، بطور همزمان هم از سر بلند جلو بازو (عضله خارجی) و هم از سر کوتاهش (عضله داخلی) کار خواهید کشید. هرچه نسبت به این اندازه، دست‌هایتان را بیشتر از هم باز کنید، فشار روی سر کوتاه عضله‌ی جلو بازو بیشتر می‌شود. و هرچه دست‌هایتان را نسبت به اندازه‌ی استاندارد به هم نزدیک‌تر کنید، فشار روی سر بلند عضله‌ی جلو بازویتان بیشتر خواهد شد.

پس در تمریناتتان، علاوه بر فاصله‌ی دست استاندارد، هم فاصله‌ی دست‌ها را زیاد کنید تا فشار بیشتری به سر کوتاه بیاید، و هم فاصله‌ی دست‌ها را کم کنید تا فشار بیشتری روی سر بلند بیاورید. اینکار کمک خواهد کرد تا اندازه‌ی هر کدام از سرهای عضله‌ی جلو بازویتان بزرگ‌تر شود، که در کنار هم، جلو بازوی بزرگ‌تری برایتان خواهند ساخت.

نکته: تمرین جلو بازویتان را با چهار ست «جلو بازو با هالتر» شروع کنید. در ست اول، دست‌هایتان را نزدیک به هم به هالتر بگیرید (حدود ۲۰ سانت فاصله). در ست دوم، دست‌هایتان را هم اندازه‌ی پهنای ران‌هایتان به میله‌ی هالتر بگیرید. در ست سوم، دست‌هایتان را هم اندازه‌ی پهنای شانه‌هایتان گرفته، و در ست پایانی، فاصله‌ی دست‌هایتان را از هم باز کنید (حدود ۱۵ سانت بیشتر از پهنای شانه‌هایتان).

barbell-grip-hand

نشسته تمرین را انجام دهید

احتمالا تا به الان دیگر با مزایای حرکات ناقص آشنا شده‌اید. انجام تنها بخشی از یک تمرین، به شما کمک خواهد کرد تا در آن محدوده‌ی خاص قوی‌تر شوید. همین کار را در مورد جلو بازوهایتان هم می‌توانید انجام دهید. اما بر خلاف ست‌های با تکرار بالا که احتمالا وقتی صحبت از حرکات ناقص کردیم، سریع به ذهنتان آمده است، ما راه دیگری را به شما پیشنهاد خواهیم داد تا بتوانید سنگین‌تر تمرین کنید و حجم بی نظیری بگیرید.

هنگامی که یک حرکت جلو بازو را بصورت کامل انجام می‌دهید، شما به وزنی محدود خواهید شد که هنگام اجرای تمرین کامل، توانش را دارید، البته در حالتی که حرکت را به درستی انجام دهید. در حرکت «جلو بازو نشسته با هالتر»، با توجه به اینکه در مقایسه با جلو بازو با هالتر در حالت ایستاده، هالتر به پاهایتان برخورد می‌کند، نیمه‌ی پایینی حرکت حذف می‌شود. بنابراین با توجه به اینکه در نیمه‌ی بالایی حرکت جلوبازو قوی‌تر هستید، روی جلو بازوهایتان تمرکز بیشتری پیدا خواهید کرد و می‌توانید فشار بیشتری به آنها وارد کنید. اکثر افراد، می‌توانند در تمرین جلو بازو نشسته با هالتر، ۲۰ تا ۳۰٪ وزن بیشتری را در تمرینشان به کار ببرند!

نکته: بهترین راه برای به کار بردن جلو بازو نشسته با هالتر در تمریناتتان، این است که آنرا بعنوان اولین تمرین اجرا کنید. حدود سه ست جلو بازو نشسته با هالتر انجام دهید، سپس بعد از آن ۲ تا ۳ ست دیگر جلو بازو با هالتر ایستاده را در بازه‌ی حرکتی کامل تمرین، اجرا کنید.

Seated-Barbell-Curl

جلوبازو دمبل شیب بزنید 

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار، تنها یکی از راه‌هایی است که می‌توانید سر بلند عضله‌ی جلو بازویتان را به کشش وادارید. هنگامی که روی میز شیب دار مینشینید، بازوهایتان پشت تنه‌تان به حرکت در می‌آید، که باعث خواهد شد سر بلند عضله‌ی جلوبازو کشیده شود، بنابراین فشار بیشتری را تحمل خواهد کرد.

بعلاوه هنگامی که روی میز شیب دار جلو بازو می‌زنید، تاکید بیشتری روی سر بلند بازوها خواهید داشت. این موضوع از آنجایی اهمیت پیدا می‌کند که سر بلند عضلات جلو بازو، هنگامی که از اطراف به بازوهایتان نگاه می‌کنند، بازو را بزرگ‌تر نشان می‌دهد. و همین عضله است که وقتی کسی از شما می‌خواهد برایش بازو بگیرید، برآمدگی عضله‌ی جلو بازوی شما را تشکیل می‌دهد.

نکته: پس از انجام تمرین جلو بازو با هالتر، سراغ تمرین جلو بازو با دمبل روی میز شیب دار بروید. و آنرا بدین شکل انجام دهید: با شیبی حدود ۳۰ درجه شروع کنید، پس از اینکه دیگر توان نداشتید، شیب را به ۴۵ درجه افزایش داده و ادامه دهید. استراحتتان باید در اندازه‌ای باشد که میز را تنظیم کنید. پس از اینکه در این شیب هم دیگر توان نداشتید، میز را در حالت ۶۰ درجه تنظیم کنید و این ست را تمام کنید، تا جایی که دیگر حقیقتا بازوهایتان از سوزش درد بگیرد. این تازه ست اول بود! آنقدری صبر کنید تا بتوانید در ست بعدی در حالت تنظیم اولیه‌ی میز، ۱۰ تکرار انجام دهید. سه ست از این تمرین را انجام دهید.

با جلوبازو چکشی آشانا شوید

سالهاست که بدنسازان پس از تمرینات جلو بازوشان، برای ساعد و عضله‌ی براکیالیس بازویی، تمرین جلو بازو چکشی انجام می‌دهند. از سوی دیگر تحقیقات نشان داده‌اند که جلو بازو چکشی روی سر بلند جلو بازو هم تاکید زیادی دارد. پس برای تقویت این سر بازویی مهم، باید همراه با تمرینات جلو بازوتان، جلو بازو چکشی هم انجام دهید.

نکته: جلو بازو چکشی را بصورت کراس انجام دهید. یعنی بجای اینکه دمبل‌ها را مستقیما روبروی بدنتان بالا بکشید، دمبل را نزدیک به تنه‌تان و با فاصله‌ی ۴۵ درجه‌ای، و مقابل شانه ی مخالف آن دست بالا بیاورید. این تکنیک، فشار وارده بر روی سر بلند عضله‌ی جلو بازوتان را بیشتر خواهد کرد.ش

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

5 Comments

  1. با سلام من تقریبا ۱ سال است که بدنسازی کار می کنم و جدیدا حدود ۲ ماه پیش تاندوم دستم از نا حیه ساعد کشیده شد و نتونستم ۱ ماهی باشگاه برم الان که به باشگاه برگشتم زمانی که جلو بازو کار می کنم نمی تونم سنگین کار کنم چون دستم شروع به درد گرفتن می کنه ایا می شود با وزنه های سبک تر بازو ها را حجم داد؟؟؟
    باتشکر

    1. سلام
      سلامتی مهم تر از هر چیز دیگه ای هستش باید مدارا کنید تا کامل بهبود پیدا کنید فعلا باید سبک کار کنید جلو بازو هالتر که به ساعد فشار میاره نزنید

  2. ی برنامه میخوام .وزنم ۶۵ کیلو قدم ۱۸۱ میخوام حجم بیارم

    1. فرم بدنسازی رو پر کنید

  3. من ۶۰ کیلو وزنم میخام حدود ۱۰ کیلو وزن خشک اضاف کنم ونمیخام آمپول یا هورمن و کراتین استفاده کنم.با پروتئین ممکن هست.ی برند خوب و تاثیر گذار پروتئینم معرفی کنید.با تشکر از سایت با حالتون

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

سالی نو , عضلاتی نو!

سال گذشته را چگونه به پایان رساندید؟ با