۶ اشتباه در تمرینات بدنسازی

۶ اشتباه در تمرینات بدنسازی

- in مقالات ورزشی
3351
۱
workout

تک اندام : هیچکسی بی عیب و نقص نیست، اما اگر می‌خواهید از زمان حضور خود در باشگاه بیشتری استفاده را ببرید، بهتر است هیچ کدام از این ۶ اشتباه که معمولا توسط ورزشکاران در باشگاه‌های بدنسازی صورت می‌گیرد را انجام ندهید. باشگاه‌ می‌تواند محیط جالبی برای نگاه کردن به مردم باشد! در ساعات شلوغی باشگاه‌ها، شاهد یک نمایش بزرگ از حماقت‌ها و اشتباهات هولناک هستید.

هیچکس مصون از خطا نیست، خود من در دهه‌ی گذشته بارها این اشتباهات را انجام داده‌ام، اما دوست دارم که از اشتباهاتم درس بگیرم و دیگر آنها را تکرار نکنم. در این مقاله تعدادی از احمقانه‌ترین اشتباهاتی که می‌توان در باشگاه انجام داد را فهرست کرده‌ایم. امیدواریم که با خواندن این مطلب، پیش از اینکه با مشکلی روبرو شوید، از انجام آنها دوری کنید.

۱. انجام جلو بازو در رک اسکات (محل مخصوص تمرین اسکات)

اصلا می‌شود فهرستی از اشتباهات احمقانه‌ی بدنسازان نوشت و انجام حرکت جلو بازو در رک اسکات را در آن ذکر نکرد؟ خیلی ساده است: جاهای کمی برای اجرای حرکت اسکات در باشگاه‌ها وجود دارد. اما برای کسی که می‌خواهد جلو بازویش را تمرین کند، خیلی جا هست، بلکه همه جای باشگاه برای این کار مناسب است. پس حتی اگر رک اسکات خالی بود، و هیچکس هم در باشگاه پرسه نمی‌زد، از رک اسکات دور باشید، مگر اینکه بخواهید تمرین اسکات انجام دهید.

۲. بستن بند لیفت و کمربند در طول کل تمرین‌ها

من خودم شخصا این اشتباه را مرتکب می‌شدم و در تمریناتم بیش از اندازه از بند لیفت استفاده می‌کردم، و حالا مجبورم تا به تمریناتی که قدرت پنجه‌ها و مچم را تقویت می‌کند اولویت بدهم تا ضعف بوجود آمده از آن دوران را پوشش دهم! بند لیفت یک لوازم جانبی عالی برای زمانی است که می‌خواهید عضلات پشتتان را تمرین دهید، اما آنرا تبدیل به چیزی نکنید که وابسته‌اش شوید. بگذارید بند لیفتتان تا زمانی که جدا به آن حتیاج پیدا کردید، در ساک ورزشی‌تان باقی بماند، با این کار در حق تقویت دست و ساعدتان کمک بزرگی خواهید کرد.

نکاتی که گفته شد، در مورد کمربند هم صادق است. شما تنها زمانی به استفاده از کمربند احتیاج دارید که بخواهید اسکات، ددلیفت، یا زیر بغل هالتر خم، آن هم با وزنی نزدیک به حداکثر وزن قابل تحملتان تمرین کنید. مگر در شرایطی که بخواهید سنگین وزنه بزنید، کمربندتان را هم در ساک ورزشی‌تان رها کنید، و اجازه دهید که به مرور زمان عضلات مرکزی بدنتان تقویت شوند. آنوقت زمانی که احتیاج بود با هالتر پر از وزنه‌ای تمرین کنید، از اینکه کمربند چقدر کمکتان می‌کند، سورپرایز خواهید شد!

۳. زیاده روی در قبل تمرین

بعضی وقت‌ها زیاده روی در یک چیز خوب، خوب نیست! مخصوصا وقتی موضوع در مورد مکمل‌های قبل تمرین باشد! اگر تا به حال ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از شروع تمرین معده‌تان به سر و صدا افتاده یا عضلات باسنتان منقبض و به هم فشرده شده‌اند، و با این حال به سمت رختکن دویده‌اید، حتما خیلی مکمل قبل تمرین استفاده کرده‌اید.

این موضوع اختصاصا در مورد آنهایی که صبح‌ها با شکم خالی، یا چندین ساعت پس از آخرین وعده‌ی غذایی‌شان تمرین می‌کنند، بیشتر متداول است. محرک‌های درون مکمل‌های قبل تمرین، به حرکات لوله‌ی گوارش سرعت می‌دهند، و باعث خواهند شد دیگر وزنه نزنید، بلکه با دوی سرعت به سمت دستشویی، تمرین کاردیو انجام دهید!

با مکمل‌های قبل تمرین، مثل یک فرد سخاوتمند برخورد نکنید! مخصوصا اگر اخیرا مکمل خود را عوض کرده‌اید، یا در کل به محرک‌ها حساسید. حتما پیش از اینکه در مصرف مکمل‌های قبل تمرین دیوانه بازی در بیاورید و خودتان را به در و دیوار بکوبید، یکی دو بار از مکمل قبل تمرین خود تست کنید.

۴. تمرین دادن عضلات سینه در شنبه‌ها

کل دنیا شنبه‌ها سینه‌هایشان را تمرین می‌دهند. چرا به این جمعیت بپیوندیم؟ آیا ارزشش را دارد که منتظر خالی شدن میز پرس بمانیم، و مجبور شویم که هر هفته ترتیب تمرینات و شکل اجرای آنها را جابجا کنیم، فقط بخاطر اینکه به غیر از ما، همه در حال انجام تمرین سینه هستند؟

شنبه‌ها به سراغ تمرین‌های دیگری بروید. با جمعیت همسو نباشید، و تمرین‌هایتان را دقیقا مخالف دیگران برنامه ریزی کنید: اول هفته تنبلی را کنار بگذارید و صاف به سوی اسکات پا بروید! یا اگر فکر می‌کنید که تمرین پا برای شنبه چندان جالب نیست، عضلات پشتتان را تمرین دهید، هر چیزی به جز عضلات سینه!

۵. همزمان برای اهداف زیادی تمرین می‌کنید

همه‌ی ما دنبال برنامه‌ای می‌گردیم که بتوانیم در آن ۵۰۰ کیلو اسکات بزنیم، به اندازه‌ی  یک دوی ماراتون کاردیو داشته باشیم، حجم بگیریم، و همزمان عضلاتمان تکه و پاره هم بشود! اما متاسفانه بدن شما به این شکل همراهی‌تان نخواهد کرد، مخصوصا اگر از مبتدی بودن خارج شده و حالا دیگر یک حرفه‌ای هستید، و وقت بیشتری را زیر هالتر می‌گذرانید. بدن ما یک ماشین زنده و فوق‌العاده است، و به شرایط خودش را وفق می‌دهد.

وقتی شخصی به تازگی ورزش را شروع کند، می‌تواند عضله بسازد، چربی بسوزاند، قوی‌تر شود و هر روز هم یک ساعت تمرین کاردیو انجام دهد. اما همین که به دستاوردهای اولیه‌ای رسید، دیگر انتخاب هدفی بصورت جداگانه که تعیین کند از تمرینتان به دنبال چه هستید، ضروری می‌شود.

وقتی که بعنوان یک مبتدی رشد اولیه‌تان به حد آخرش رسید، «چربی سوزی و عضله سازی»، تبدیل می‌شود به «چربی سوزی» یا «عضله سازی». پس خیلی مهم است وقتی می‌خواهید یک برنامه‌ی تمرینی انتخاب کنید، وضعیت تمرینتان را مشخص کنید. بخاطر بسپارید که تمرین برای یک هدف در آن واحد، بجای تلف کردن وقتتان برای اولویت دادن به چندین هدف، در طولانی مدت خیلی برایتان مفیدتر خواهد بود.

اگر بخواهید در یک زمان برای چندین هدف مختلف تمرین کنید، پس از مدتی خواهید دید که در جا زده‌اید یا حتی بدتر از آن، پسرفت هم کرده‌اید. در عوض یک هدف، مثلا عضله سازی، کات کردن، یا قوی شدن را انتخاب کنید، و به مدت ۱۲ هفته به سختی برایش تلاش کنید. هرچه در چنته دارید برایش خرج کنید، نتایجش شما را شگفت زده خواهد کرد.

۶. نداشتن برنامه‌ی طولانی مدت

حتی اگر بصورت منظم به باشگاه می‌روید و یک روتین معمول را دنبال می‌کنید، اگر هم می‌دانید هر روز هفته قرار است کدام عضلات را تمرین دهید، باز هم اکثر بدنسازان بیشتر از این هیچ برنامه‌ریزی ای ندارند. این غیر معمول نیست که در باشگاه افرادی را ببینیم که برای ادامه‌ی تمرینشان در ماه بعد دنبال انگیزه هستند.

نداشتن برنامه‌ی طولانی مدت می‌تواند شکافی در تمرینات شما ایجاد کرده، و سرانجام یک اندام نا متعادل تحویل شما دهد یا حتی بدتر از آن باعث آسیب دیدگی‌تان شود. خیلی ساده است، اگر ما برنامه ریزی نداشته باشیم، تمایل داریم به تمریناتی بپردازیم که دوست داریم، و از تمریناتی که به آنها احتیاج داریم دوری خواهیم کرد.

داشتن یک برنامه که توسط یک مربی با تجربه تدوین شده باشد، کمک خواهد کرد تا شکافی که از آن صحبت شد را در تمریناتتان از بین ببرید. یک برنامه‌ی سفت و سخت پیدا کنید و به آن بچسبید. در اینصورت هم در وقت و انرژی‌تان صرفه‌جویی کرده‌اید و هم سریع‌تر به اهدافتان نزدیک می‌شوید. به خاطر بسپارید که اگر در برنامه‌ریزی شکست بخورید، برای شکست خوردن برنامه‌ریزی کرده‌اید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

1 Comment

  1. باسلام. من دوماهه ک باشگاه میرم ک اندام بالا تنه و پایین تنمو چاق کنم… برنامه هم این ماه بهم دادن و ورزش بالا تنم روزه شنبه هستش… ایا کارکردن روی بالا تنه روزه شنبه ضرر داره؟!

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

با ال کارنتین یورونچرال با انرژی ورزش کنید!