تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه با این ۸ نکته

تقویت و افزایش قدرت عضلات سرشانه با این ۸ نکته

- in حرکات تمرینی, مقالات ورزشی
7931
۲
arnold-shoulder-pressing

تک اندام : عضلات سرشانه، از بزرگترین و پیچیده‌ترین مفاصل بدن محسوب می‌شود. بدون شک، پرورش سرشانه‌ها باید از اولویت بالایی در تمرینات شما برخوردار باشد، اما می‌بایست برای افزایش قدرت و ثبات عضلات سرشانه‌تان هم تلاش کنید….

۱-تمریناتتان را کامل کنید

از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.

۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید

برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سیم‌کش و سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.

۳-تمرینات یک طرفه

برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.

۴-حرکات را کامل پوشش دهید

در تمرینات سرشانه، دامنه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.

۵-بدنتان را گرم کنید

قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.

۶-بر فشار غلبه کنید

در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین، و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.

۷-تمرینات کششی انتهایی

بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید.

۸-تمرینات را ترکیب کنید

به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

2 Comments

  1. سلام.ببخشید برای بالا زدن رگ ها چه مکملی مناسبه؟ یا چه تمریناتی مناسبه؟

  2. سلام خسته نباشید من ۱۷ سالمه حدودا۶ماه بدنسازی کار میکنم قدم ۱۷۸وزنم هم۷۵هست من تقریبا ۱۰کیلو کاهش وزن داشتم ولی دور شکمم کم نشد به نظر شما قرص چربی سوز استفاده کنم.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

با ال کارنتین یورونچرال با انرژی ورزش کنید!