۵ حرکت برای رشد عضلات دیر رشد پا

۵ حرکت برای رشد عضلات دیر رشد پا

- in بانوان, حرکات تمرینی
13107
۱
lunge

تک اندام  : برای افزایش حجم عضلات پا باید سخت تلاش کرد, به خصوص اگر شما در طول روز وقت زیادی برای انجام تمرینات نداشته باشید !

ما همه در آرزوی داشتن عضلاتی زیبا و تمام عیار هستیم! پس وقت آن است با معرفی این ۵ حرکت فصل جدیدی در رشد عضلات پا آغاز نماییم…

۱- اسکوات هالتر یا دمبل

  •  در حالی که یک میله ی هالتر را روی شانه ها گذاشته اید ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
  • به آرامی با خم کردن زانوها به پایین بروید تا اینکه ران ها به موازات سطح زمین قرار گیرند.
  • ران ها را راست کنید و به وضعیت شروع “حالت ایستاده” باز گردید.

۲ – پرس پا ماشین

  • توجه داشته باشید که انگشتان پای شما از سطح به بیرون نرود
  • پاشنه پای شمانباید بلند شود و از سطح فاصله بگیرد چون در این صورت فشاربیشتر به عضلات ساق پا منتقل می شود
  • زمانی که وزنه به طرف پایین می آید بخش منفی حرکت است و باید نفس بگیریم ( دم ) و وقتی به طرف بالا می رود و به نقطه شروع میرسد باید نفس را تخلیه کنیم ( بازدم )
  • زمانی که به نقطه شروع باز می گردید نباید زانو ها صاف شوند یا به اصطلاح زانو ها را قفل کنیم زیرا در این صورت هم فشار را از ماهیچه چهارسر ران کم می کنیم و ماهیچه استراحت می کند و هم به مفصل زانو آسیب وارد می کنیم
  • قرار گرفتن کف پاها روی سطح می تواند حالت مختلفی داشته باشد ممکن است کمی باز یا به هم نزدیک باشند بهترین و نرمال ترین فرم اندازه عرض شانه می باشد و ممکن است نوک پنجه ها کمی رو به بیرون تمایل داشته باشند
  • این حرکت حرکتی عالی برای خوش فرم کردن ران و باسن می باشد و بانوان نیز می توانند در برنامه تمرینی خود از آن بهره ببرند

نکته ای دیگر که باید یادآور شویم این است که به حدی وزنه را سنگین کنید که بتوانید فرم صحیح حرکت را اجرا کنید و به دامنه حرکتی کامل برسید و ملاک فقط سنگینی وزنه و جلب توجه کردن در باشکاه نباشد

۳ – لانگز

  • برای تقویت عضلات پاها حرکت لانگز را انجام دهید. لانگز نتایج شگفت انگیز را به شما می دهد چون که بر روی هر پا به صورت جداگانه اثر می گذارد و به تناسب بدن کمک می کند. برای افزایش شدت ورزش می توانید حرکت لانگز پرشی را انجام دهید. بهتر است حرکت لانگز را را برای گرفتن بهترین نتایج به صورت ۳ ست ۱۰ تایی در هر روز انجام دهید.

۴- ددلیفت

  • جلوی یک میله هالتر در حالت نشسته قرار میگیرد طوری که ساق پای شما هالتر را لمس کند پاهارا به اندازه ی عرض شانه باز کنید,نوک پاها به سمت خارج بدن متمایل باشد,میاله هالتر را بصورت یک دست از زیر بگیرید.دست ها باید درست در بخش خارجی ران را گرفته باشند نه بیشتر.
  • پشت خود را صاف نگخ داشته وار انحنای آن جلوگیریکنیدنفشس بگیرید و شروع کنید با اعمال فشار از طریقه پاشنه های پا به زمین وزنه را با خود بلند کنیدو در حالت ایستاده قرار بگیرید.
    پس از عبور از این مرحله در بالا ترین نقطه بازدم کنید در بخش بالای حرکت عضلات باسن ,پاها و پست خود را منقبض کنید و سپس مجددا شروع کنیبه باز گرداندن هالتر به موقعیت شروع.

۵- جلوپا ماشین

  • بر روی دستگاه بنشینید و مچ پای خود را با پد دستگاه تنظیم کنید ، سپس پشت خود را تنظیم کنید به صورتیکه زانوهای شما با انتهای صندلی در یک خط باشند.
  • وزن مناسب را انتخاب کنید، این شروع حرکت است.
  • دسته های دستگاه را برای ثبات بگیرید و پاهایتان را تا جاییکه امکان دارد بالا بیاورید، مکث کوتاهی کنید و به آرامی پایین بیاورید.
  • تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
  • تذکر: حرکت را آرام و با کنترل انجام دهید، از ضربه زدن به هنگام بالا آوردن خودداری کنید.
    مکث در بالای حرکت فشار بر روی عضله چهارسر را افزایش می دهد.
    جلو پا ماشین می تواند به عنوان تمرینی قبل از تمرینات بزرگ مثل اسکات انجام شود یا به عنوان سوپرست اجرا شود.
    انگشتان پای خود را بالاتر از زانو نبرید ، این حرکت فشار غیر ضروری به مفصل زانو وارد می کند.

« تک اندام »

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

1 Comment

  1. درود. پس از دیرزمانی پژوهش در سایت های مختلف درباره اصول برنامه نویسی؛ نحوه تاثیرگذاری حرکات؛ چگونگی تکرارها؛ بررسی نقاط ضعف و قدرت بدنم و… یه برنامه نوشتم، ممنون میشم کم و کیفش رو بگید -نحوه چینش حرکات و تکراها و… (سن:۱۹ / قد:۱۷۵ / وزن:۵۰ / تیپ: اکتومورف / سابقه تمرین: ۴ماه / وضعیت مصرف مکمل: خیر)

    شنبه / سینه + جلوبازو + ساعد
    پرس سینه هالتر ۳ ست ۱۰ تکرار
    پرس بالا سینه هالتر ۳*۹
    قفسه سینه دمبل ۳*۸
    جلوبازو هالتر EZمیله ۳*۸
    جلوبازو لاری ۳*۱۰
    جلوبازو سیمکش ۳*۱۲
    دمبل تک خم ۳*۱۲
    ساعد زیر و روز هرکدام ۳*۱۵

    یکشنبه / پا + کمر
    اسکات ۳*۹
    هاک ۳*۸
    پرس پا ۳*۱۰
    جلوپا ماشین ۳*۱۲
    پشت پا ماشین ۳*۱۰
    ساق پا ایستاده ۳*۱۲
    فیله کمر ۳*۱۲

    دوشنبه / استراحت

    سه شنبه / سرشانه و کول + پشت بازو + گردن
    سرشانه هالتر از پشت ۳*۹
    پرس سرشانه ۳*۱۰
    کول هالتر ۳*۹
    نشرجانب ۳*۷
    شراگز دمبل ۳*۱۰
    پشت بازو پرس سینه ای ۳*۱۰
    پشت بازو هالتر خوابیده ۳*۸
    پشت بازو سیمکش ۳*۹
    دمبل جفت دست نشسته ۳*۹
    گردن ۲*۲۰

    چهارشنبه / زیربغل و پشت + شکم
    بارفیکس دست باز ۳*۱۰
    هالتر خم ۳*۱۰
    سیمکش از پشت دست باز ۳*۹
    قایقی ۳*۹
    ۴ حرکت شکم…

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

حرکت ددلیفت زیر ذره‌بین

عضلات اصلی درگیر: پشتی بزرگ متوازی الاضلاع راست