عدم نتیجه گیری از دوره ی حجم و دلایل آن

عدم نتیجه گیری از دوره ی حجم و دلایل آن

- in افزایش حجم و وزن
4676
۵
bodybuilder_0

تک اندام : بعد از مدتها یک دوره ی نون و آب داری را شروع کرده اید, تلاش خود را انجام داده اید ولی نتیجه ای دریافت نکرده اید! نگران نباشید شاید یک جای کار را اشتباه رفته اید!

انتظار شما بیش از اینها بود اما دست خالی از دوره بیرون آمدید! در ادامه هفت دلیل برای شما می آوریم که شما چه راهی را اشتباهی رفته اید…

۱- استفاده از رژیم دوره کات در دوره حجم
داشتن بدنی بدون چربی‌ در دوران حجم امری محال نمی‌باشد و برای دستیابی به این هدف شما مجبور نیستید که کل سال را تنها سینه مرغ با برنج مصرف کنید.در دوران حجم شما باید به آرامی و به تدریج بر میزان کالری مصرفی روزانه خود اضافه کنید و باید کاملا هوشیار باشید که این افزایش کالری روزانه کنترل شده باشد و اینطور نباشد که بدون برنامه هر چیزی را مصرف کنید.
برنامه غذایی دوره حجم خود را با افزایش تدریجی‌ میزان کالری روزانه خود شروع کنید.منظور ما از این افزایش افزودن ۲۰۰-۵۰۰ کالری در روز می‌باشد.برای درک بیشتر موضوع برای مثال شما میتوانید ۳ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی‌ به نوشیدنی‌ پروتئینی خود بیافزاید.سعی‌ کنید از منابع غذایی با کیفیت که از مصرف آنها لذت میبرید استفاده کنید و در کل یادتان باشد که رژیم شما در دوره حجم نباید شبیه رژیم دوره کات باشد.
۲- انجام بیش از حد تمرینات هوازی
تمرینات هوازی برای حفظ سلامت بدن و چربی‌ سوزی بسیار مهم می‌باشد اما انجام بیش از حد آن میتواند در عضله‌ سازی شما اختلال ایجاد کند مخصوصا اگر به میزان زیاد از تمرینات هوازی طولانی‌ مدت و استقامتی استفاده کنید.انجام تمرینات هوازی استقامتی فضای فیزیولوژیکی مناسبی برای رشد عضلات را در بدن فراهم نخواهد آورد.برای عضله‌ سازی میزان کالری دریافتی شما در روز باید کمی‌ بیشتر از میزان کالری سوزانده شده باشد اما انجام تمرینات هوازی بیش از حد میتواند این تعادل را بر هم زده و باعث عدم عضله‌ سازی شما شود.
برای تمرینات هوازی همیشه از تمرینات اینتروال و دیگر تمرینات هوازی پر فشار و کوتاه مدت استفاده کنید.حجم تمرینات هوازی خود در دوره حجم را به دو جلسه در هفته کاهش دهید و اینگونه همزمان با عضله‌ سازی مناسب چربی‌ زیادی نیز به دست نخواهید آورد.
۳- عدم مناسب بودن رژیم غذایی در دوران حجم
یکی‌ از مهم‌ترین مسائل در دوره حجم مصرف کالری بیشتر و استفاده از منابع غذایی با کیفیت و متنوع می‌باشد.اما این شرایط به آسانی‌ میتواند تغییر کند و ممکن است در طول هفته شما با مصرف یک یا دو وعده غذایی بی‌ ارزش کارایی رژیم خود را کاهش دهید.این مسیر کم کم میتواند ادامه پیدا کند و سرانجام به نقطه ای‌‌ خواهید رسید که می‌بینید رژیم غذایی شما به طور کامل سرشار از مواد غذایی بی‌ ارزش و پوچ شده است.
همیشه سعی‌ کنید کیفیت کلی‌ رژیم غذایی شما در سطح بالایی حفظ شود.اینگونه شما شاهد یک افزایش حجم با کیفیت خواهید بود.اگر پی‌ بردید که در دوره حجم خود کمی‌ بیش از حد دارید چربی‌ به دست میاورید باید کیفیت مواد غذایی که در طول یک هفته گذشته مصرف کردید را دوباره مورد ارزیابی قرار دهید.
۴- انتظار یک شبه حجیم شدن
فرایند عضله‌ سازی خالص فرآیندی زمان بر نسبت به افزایش وزن به هر نحوی می‌باشد.همانطور که در بالا ذکر کردیم شما باید با ایجاد تغییرات کوچک و افزایش کالری مصرفی به تدریج افزایش حجم پیدا کنید در حالی‌ که میزان به دست آوردن چربی‌ نیز در کمترین حالت خود حفظ شود.سایت ادکوان.این تغییرات کوچک برای نتیجه بخشی نیازمند زمان و ثبات قدم می‌باشد.اما اگر صبور نباشید و بخواهید به واسطه افزایش بی‌ رویه کالری سریعا افزایش حجم پیدا کنید به زودی پی‌ خواهید برد که افزایش وزن شما بیشتر چربی‌ خواهد بود تا عضله‌.
صبور باشید و اجازه دهید برنامه غذایی شما کارایی خود را نشان دهد.خود را وزن کنید و هر هفته در یک روز و زمان مشخص از خود عکس تهیه کنید.اگر طی‌ دو یا سه هفته هیچ گونه تغییری ایجاد نشد میتوانید کمی‌ کالری‌های مصرفی خود را افزایش داده و دوباره فرایند پیشرفت خود را تحت نظر بگیرید.بسیار مهم می‌باشد که شما به منظور عضله‌ سازی کاملا صبور و دارای ثبات قدم باشید.
۵- حجم تمرینات شما بسیار کم می‌باشد
یکی‌ از الزامات افزایش حجم عضلات افزایش حجم تمرینات می‌باشد.حجم تمرینات شما باید به حدی باشد که بتواند بدن را برای رشد بیشتر عضلات تحریک کند.اگر حجم تمرینات شما آنچیزی نباشد که شما به آن نیاز دارید عضلات نیز هیچگاه رشد نخواهند کرد.
مشخصه حجم تمرینات شما تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌های هر جلسه تمرینی می‌باشد.بسیاری از افرادی که خواهان افزایش حجم هستند کاملا بحث میزان وزنه تمرینی در هر ‌ست را فراموش میکنند.میزان سنگینی‌ وزنه‌های تمرینی در هر حرکت و تمرین کاملا تعیین کننده حجم تمرینات شما می‌باشد.برای یک افزایش حجم مستمر پیشرفت در تمرینات که شامل افزایش میزان وزنه تمرینی، افزایش تعداد ‌ست‌ها و افزایش تعداد تکرار‌ها می‌باشد کاملا ضروری می‌باشد.
۶- عدم مصرف کافی‌ کربوهیدرات ها
اگر به منظور افزایش حجم عضلانی در حال افزایش حجم تمرینات خود میباشید پس باید اطمینان حاصل کنید که با مصرف کافی‌ کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای تمرینات نیز در اختیار بدن قرار بگیرد.کربوهیدرات‌ها معمولا اولین درشت مغذی ای هستند که به عنوان منبع انرژی مصرف میشوند و در یک دوره حجم این کربوهیدرات از دست رفته در طول تمرینات باید جایگزین شود.به یاد داشته باشید که اولویت اول بدن هنگام تمرینات پر فشار ذخایر کربوهیدرات هستند.
در دوره حجم خود از اضافه کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم خود هراس نداشته باشید.از کربوهیدرات‌ها به عنوان ابزاری برای تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده کنید و عضله‌ سازی کنید.برای شروع میتوانید ۲۰۰ کالری از منابع با کیفیت کربوهیدرات به رژیم خود اضافه کنید.سپس میتوانید بر اساس میزان پیشرفت و خستگی‌ عضلات در تمرینات این میزان را افزایش دهید.
شما میتوانید تا ۳-۵ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن از منابع کربوهیدراتی با کیفیت نظیر غلات سبوس دار، سبزیجات نشاسته ای، میوه‌ها و برنج استفاده کنید و همچنان بدن خود را بدون چربی‌ حفظ کنید.
۷- عدم توانایی ریکاوری کامل بعد از تمرینات
هیچ چیز همانند تحت فشار قرار دادن بدن در زمان ریکاوری عضله‌ سازی شما را نابود نمیکند.این موضوع به هیچ وجه قابل قبول نیست.برای عضله‌ سازی شما مجبورید به سختی تمرین کنید و خود را وارد یک سطح جدید کنید.همان قدر که تمرینات شما شدید می‌باشد میزان زمان ریکاوری نیز باید کاملا با آن مطابقت داشته باشد.
هنگام تمرینات عضلات شما تجزیه میشوند و در زمان ریکاوری می‌باشد که عضلات ترمیم، حجیم تر و قویتر خواهند شد.این موضوع را همیشه در خاطر خود داشته باشید.شما در صورتی‌ که مدام بدن خود را تحت فشار قرار دهید هیچگاه نخواهید توانست افزایش حجم و قدرت داشته باشید.اگر بدن به طور مناسب ریکاوری نشود پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

5 Comments

  1. سلام خدمت شما اقای مومنی اقای روسولی قبل از اینکه بخوام سوال بپرسم اول خدمت تمام ورزشکار عزیز درگذشت بیت الله عباسپور رو تسلیت عرض میکنم ایشالله که مسئولین یادشون نره که ما همچین قهرمان هایی رو داریم که مردم خیلی دوسشون دارن مثل روح الله دادشی که خیلیا فراموشش کردن امیدوارم مثل این نشه.

    اقای مومنی من میخواستم برنامه غذایی خودمو بهتون نشون بدم و اگه میشه یه نطری بدید خیلی ممنون میشم. میخوام بدونم که اگه جایی مشکل داره عوض کنم اگه راهنمایی بکنید خیلی ممون میشم.

    صبح ساعت ۸ الی ۸:۳۰ صبحونه سه گوتی کبریت بنیر کم چرب/یک روز درمیون دو قاشقه چای خوری یا مربا یه کره بادوم زمینی (یعنی علاوه بر اون پنیر که ثانت هست یه روز با مربا میخورم یه روز با کره بادوم زمینی).

    ساعت ۱۰:۰۰ یه لیوان شیر کم چرب/یه قاشق چای خوری کنجد/هفته ای دوروز هم موز میخورم شنبه ها و چهار شنبه ها .

    ساعت ۱۱:۳۰ یا۱۲:۰۰ یک عدد سیب زمینی متوسط/یک قاشق غذاخوری روغن زیتون/یک قاشق غذاخوری جنین گندم(گیاهک گندم).

    ساعت ۱۳:۰۰ یک لیوان مایعات(اب).

    ساعت ۱۴:۰۰ ناهار:غذا سفره خانواده نیم ساعت بعد سه عدد سفیده تخمه مرغ و یک عدد زرده/دوعدد تخمه بلدرچین هم زرده هم سفیده.

    یک ساعتو نیم الی دوساعت بعد میرم واسه تمرین که ۴۵ دقیقه طول میکشه بعضی وقتا هم با تمرینات فرعی یک ساعت هم میشه.

    نیم ساعت بعد از تمرین سه عدد سفیده تخمه مرغ به همراه دو عدد تخمه بلدرچین هم زرده هم سفیده.

    یک ساعت بعد از این یک لیوان اب که این موقعه ها ساعت ۱۹:۰۰ یا ۱۹:۳۰ میشه

    ساعت ۲۰:۰۰ میوه فصل .

    ساعت ۲۱:۰۰ شام:سفره خانواده.

    ساعت۲۲:۰۰ یه نصفه لیوان یا یه لیوان اب.

    ساعت ۲۳:۰۰ یه لیوان شیر کم چرب/یه قاشق غذاخوری جنین گندم(گیاهک گندم)

    ممنون که وقت گذاشتید و خوندید منتظر نظرتون هستم.

    1. سلام.
      از انتخاب شما برای پرسش سوالات متشکریم.
      لطفا سوالات خود را بوسیله ایمیل درمیان بگذارید و سوالات کوتاه خود را در سایت درج نمایید.
      tak.andam@yahoo.com
      با تشکر

  2. راستی بعضی موقع ها هم اجیل خام میخورم

  3. ببخشید هی یاد میاد که یه چیزی رو کم نوشتم صبح هم ۴ عدد نون توست میخورم

  4. ببخشید که دوباره کامنت دادم اما مجبور شدم چون الان چند روزی میشه که من سوالمو بهتون ایمیل کردم اما هنوز جوابی داده نشده ممنون میشم رسیدگی کنید

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۱۰ اشتباه در تمرینات بدنسازی بانوان

دلایل خوبی‌ برای توجه مردم به مجلات فیتنس