سه شنبه, آذر 27, 1397
مقالات ورزشیورزش بانوان

بهترین راه خوش فرم کردن باسن و ران

9.39Kبازدید

بهترین راه خوش فرم کردن باسن و ران رژیم مناسب و ورزش های مخصوص به آن میباشد که در ادامه به آنها اشاره میشود

لاغرکردن باسن و لاغر کردن رانها در درجه اول اولویت آنهایی قرار دارد که برای تناسب اندام می اندیشند . و بعد اهمیت لاغری پهلو ها و شکم قرار دارد و این زمانی است که در برخی از باور ها زن خوب باید کمی شکم هم داشته باشد . تمام این مسائل اموری سلیقه ای هستند و هیچ قانون و مقررات خاصی ندارد . برای اینکه به لاغر شده موضعی و لاغر کردن قسمت خاصی از بدن برسید باید یک قانون متابولیکی بدن را بشناسید این قانون به قرار ذیل است :

 

  بدن انسان در طی روند چربی سوزی و آب کردن چربی ها آخرین چربی تولید شده را از بین میبرد و رفته رفته با اولویت و ترتیب شکل گیری چربی های زائد بدن به ترتیب معکوس چربی سوزی میکند .  یک فرد وقتی میبیند که شکمش قبل از ران و باسن  چاق شده است وقتی میخواهد تا شکم را آب کند باید برنامه را اصولی آغاز کند ولی عجله نکند در اولین گام ران و باسن و بعد از اتمام آن چربی های شکم از بین خواهد رفت . استفاده از چربی سوزهای گیاهی در تسریع این فرآیند می تواند تاثیر گذار باشد .

راه های کوچک کردن باسن

  به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم. نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.

  عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.

  اما با انجام اسکوات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حین پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.   اما اینهم کمکی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.

  ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که این مقاله در اختیارتان قرار می دهد، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:

۱ –  کاهش وزن عمومی بدن

  بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.  اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به کسانی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.

نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.

برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

۱ –  رژیم غذایی مناسب

۲ –  تمرینات بدنسازی

 3 –  تمرینات ایروبیک یا هوازی

برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.

۲ – تمرینات شدید کاردیو   ( هوازی   )

    تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.

        بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکوات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیب سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.

۳ –  تمرینات بدنسازی

          تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:

 همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

۱ –  اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

۳-  استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

۴-  دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

5-  دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.
اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

اسکوات با هالتر

اسکوات با دمبل

لانگز با وزنه

استپ

پیاده روی در کوه

پرس پا با ماشین

 

184 Comments

  1. سلام خسته نباشید من بدنسازی انجام میدم بالاتنه خوبی دارم وشکم وپهلو ندارم بیشتر دوست دارم روپاهام و ران وباسنم کارکنم دوست دارم رانم کوچک شه وسفت شه وباسنم هم دوست دارم گردوسفت شه مربی واسم برنامه نوشته ومن کارمیکنم تازه سه جلسه رفتم یه روز درمیون میرم لطفا واسم توضیح بدیدکه چطور به هدفم برسم چه اسکوات وپرس پاروچند بارانجام بدم باچه مقداروزنه

    1. سلام سپاسگذارم
      قبل از هرچیز به مربی خودتون اعتماد کنید من فقط میتونم انگیزه شمارو برای هدفتون بیشتر کنم
      اولا اصول صحیح و انجام حرکاتی که شما از اون استفاده میکنید مهمه باید مطمئن باشید که درست وزنه میزنید!
      دوم اینکه صبر و حوصله داشته باشید هرچی بیشتر حوصله کنید و به تمرین بپردازید نتیجه خوب و ایده آل تری کسب میکنید . برای ران و باسن حرکات بسیاری وجود دارند چون تازه وزنه زدن رو شروع کردید وزنه ای که انتخاب میکنید باید سبک باشه تا آسیب نبینید به مرور زمان کم کم میتونید سنگین کنید البته وزن سبک رو میتونید تعداد زیاد بزنید اگه تو برنامه مثلا 4تا 15 تا داده میتونید 10 تا هم بیشتر کنید 25 تا بشه وقتی سبک میزنید تعداد بیشتر فشار رو روی عضله زیاد میکنه ماه اول هیچ ضرورتی نداره که فشار روی عضله وارد کنید باید اصول صحیح کار با وزنه و دستگاه رو یاد بگیرد.

  2. سلام. من 2تا سوال دارم. ممنون میشم اگه جواب بدید
    1- برای از بین بردن پهلو و بغل پا کدوم حرکت از بدن سازی مفیدتره؟
    2- برای سفت شدن بدن میشه همراه با بدن سازی از مکمل هم استفاده کرد تا سریعتر جواب بگیریم؟

    1. سلام در خدمتم
      جواب دومی شما بگید قد و وزنتون چیه ! اگه نرمال باشید با تمرین به مرور درست میشه و نهایت میتونید از آمینو اسید ها هم میتونید استفاده کنید مثل بی سی ای و آمینو و آرژنین
      کلا برای از بین بردن چربی باید اول از همه تغذیه رو درست کنید و بعد تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه شما وقتی رژیم مناسب انتخاب کنید و هوازی انجام بدید چربی ها به مرور از بین میرن بنابر این میمونه تمرین های معمول بدنسازی برای فرم بدن .

    1. سلام
      شما باید تمرینات هوازی ( تردمیل و … ) برای چربی سوزی انجام بدید در کنار اون حرکاتی برای تقویت و فرم دادن پاو باسن و ران مثل اسکوات ، پشت پا دستگاه خوابیده ، پشت پا هالتر ایستاده ف لانگز انجام بدید !
      سوالی بود در خدمتم

  3. با عرض سلام و خسته نباشید.
    من مدت 6 ماهه که بدنسازی کار میکنم.بالاتنه متناسبی دارم ولی پایین تنه ام بسیار ضعیف است برای حجم دادن به باسن و کلا پاهام شما چه حرکاتی را پیشنهاد میکنید.؟؟قدم 158 و وزنم 52 است.در ضمن حرکت اسکوات با دمبل 5 کیلو و لیفت پا با هالتر و ساق پا با استپ و پشت ران و جلو ران با ماشین از حرکاتهایی است ک روزانه در باشگاه انجام میدهم….لطفا مرا بیشتر راهنمایی کنید.با سپاس فراوان

    1. سلام ممنون
      برای حجم دادن چند فاکتور رو باید در نظر بگیرید ! تغذیه و استراحت و ریکاوری و تمرین های مناسب
      شما در هفته 2 جلسه پا کار کنید 3 روز استراحت بین اون بزارید . سعی کنید غذاهایی مناسبی مصرف کنید (غذاهای کربو دار و پروتئینی ) که توی تمرین به اندازه کافی انرژی داشته باشید بهترین حرکت ها برای باسن و ران هم اسکوات پا هالتر ! دمبل بین پا – لانگز پشت پا هالتر ایستاده و پشت پا خوابیده دستگاه و … هستند تعداد هارو کم بزنید ولی وزنه ها رو سنگین تر مثلا 8*4

    2. سلام
      من 23 سالمه، قد: 162 و وزن: 47
      رشته تحصیلیم تربیت بدنی هست از وزنم راضی بودم همیشه بین 55-54 کیلو بودم ولی مدتیه که ورزش نمی کنم و کاهش وزن پیدا کردم. دوباره بدنسازی رو شروع کردم و می خوام یه برنامه تمرینی برای حجم کل بدن و عضله سازی( درناحیه شکم و ران و باسن) برام بنویسید. ممنون از شما

  4. با سلام و خسته نباشید . من چندین ساله بدنسازی کار میکنم ولی به طور نامنظم یعنی چند ماه میرم و چند ماه نمی رم 0 یه سوال داشتم از خدمتتون من سینه هام جلوتر از شکمم هستن و شبیه بدنسازان حرفه ای ولی چربیش بیشتر از عضله هاشه بایستی چیکار کنم که این چربی هاش رو آب کنم – هیچ دارویی هم مصرف نمی کنم – قدم 182- وزنم90 – ممنون میشم جوابمو بدید. با تشکر از سایت مفیدتون

  5. Ba salam, man dar manzel baraye barheste kardane basan 1ruz dar myan az eskovat ba dambel kar mkonam, vali azolate ran va 4sare ran kamelan laghar bad shekl va shol shode azatun rahnemay mxastam ta ham betunam azolate rane barjeste az ruberu va pahlu dashte basham va eskovat kar konam

    1. سلام و درود سال نو مبارک
      عذر بنده رو بپذیرید به علت دیر جواب دادن
      اول از هرچیز 72 ساعت یک بار هر عضله ای که تمرین میدید رو باید استراحت بدید تا ریزش عضله و تمرین زدگی پیشنیاد هم ریکاوری بشه و رشد کنه !
      اگه باشگاه نمیتونید برید و در منزل تمرین میکنید دمبل بین پا ، ددلیفت ، اسکوات دمبل و لانگز بزنید
      تعداد ست هایی که میزنید برای هر کدوم از حرکات 3 یا 4 ست و هر ست بین 8 تا 12 تکرار انجام بدید بیشتر از اون هم فایده نداره بجای ساختن عضله سوختن عضله میشه

      سعی کنید با تمرکز انجام بدید تغذیه مناسب داشته باشید اگه هر حرکتی رو بلد نیستید بگید تا در موردش توضیح بدم

  6. Dar edame bebakhshd,Ghabl az shurue eskovat ran haye man kamelan barjeste budan vali baede shurue eskovat kamelan laghar shodan, ch kar mtunam bokonam ta behale aval bargardan?!

  7. salam sale no mobarak.
    man bad az 10 kilo kaheshe vazn dg vaznam stop karde paen nmiad.albate ziadam ezafe vazn nadaram vali khodam dos daram 5,6 kilo dg kam konam mikhastam bedonam mokamele charbisozi hast k avarez nadashte bashe makhsose khanoma varzesham mikonam badansazio shena.
    mamnon misham j bedid.

      1. ghadam 160 vaznam 60 shena k chansali hast yeroz darmion mikonam badansaziam 5 mahe taghriban.
        alan mikham 54,5 besham vali vaznam stop karde ghazamam kheyli kame rezhime khobi daram kolan.
        mamnonam

        1. اگه رژیم خوبه باید هوازی کار کنید هفته ای 2 یا 3 جلسه هوازی صبح ناشدا جلسه اول 20 دقیقه به مرور تا 45 دقیقه برسونید در هر جلسه

          1. bale man soba 30 min ro teredmilam gheyr az bashgahi k miram vali stop karde vaznam.vali bazam edame midam ta 45 min miresonamesh. mamnon az rahnamaeiton.

  8. سلام 27سالمه وزن من 63 و قدم 165 . 3سال پیش برای چاق شدن پودر اشتها خوردم عوارضش پهلو و شکم ناجوری دارم . یه ورزش خونگی برای حجم دادن به ران. ولاغری پهلوها و شکم و بالای شکم میخوام با تشکر. بیشتر اوقات هم از شکم بند استفاده میکنم نمیدونم درست هست یا نه.

  9. سلام از حلقه و دمبل چوبی استفاده میکنم 15مین. و هر نیم ساعت در روز پیاده روی در حیات و کمی رقص و حرکات ایروبیک (کمو بیش یاد دارم) کار میکنم . امکانات دیگه ای ندارم.

  10. تو این کلاسای ورزش بعد حرکات حجمی بدن بلافاصله شیر و خرما تخم مرغ آپز و .. کالری دار توصیه میکنند روش استفادش چطوری و در چه شرایطیه؟؟؟

  11. با سلام و خسته نباشید و من 3ساله بدنسازی کار میکنم ولی اصلا نبیجه نگرفتم ذوس دارم رور رونم بزرگ شه ولی هیچ تاثیری نداره. می خواستم راهنماییم کنیر که من جه کاری باید انجام بدم با تشکر.مهسان

    1. با درود
      شما باید برنامه ریزی منظمی داشته باشید برای تمرین ، تغذیه و استراحت اول اینکه برنامه تمرینی مناسبی دریافت کنید و هنگام تمرین دامنه حرکتی رو کامل و صحیح اجرا کنید فشار به عضله بیارید تا تحریک بشه و رشد کنه دوم اینکه تغذیه مناسبی برای خود داشته باشید تا عضله سازی داشته باشید و سوم استراحت مناسب داشته باشید تا بدن ریکاوری بشه .
      برای بزرگ شدن ران باید حرکات مختلف پا رو 2 روز در هفته اجرا کنید سعی کنید تعداد رو کمتر ولی وزنه رو بیشتر کنید حرکاتی مثل اسکوات ، لانگز ، پشت پا هالتر ، پشت پا دستگاه و پرس پا و ….

  12. عرض ادب و احترام خدمت شما عزیز گرامی سوالی داشتم از حضورتون اینکه لطف کنید اگه میشه یه برنامه ای بهم بدین برای بزرگ شدن باسن و کلا پایین تنه.من به مدت 7 ماه در باشگاه اسکات و ….. را انجام دادم اما نتیجه ی خیلی خیلی کمی داد که فقط من خودم متوجه اون میشدم.الا 3ماهه که باشگاه نمیرم پایین تنم از قبلم ضعیف تر شده به طوری که اعتماد به نفسم خیلی پایین اورده و باعث مشاجره با همسرم شده از شما بی نهایت سپاسگذارم.من 173 قدم و 73 وزنم میباشد با استخوان بندی بقریبا درشت .سپاسگذار از شما

  13. اگه میشه حرکاتی برای سفت شدن سینه وبالا بردن +حجم دار شدن آن را توضیح دهید البته با وزنه در خانه مرسیییییییییییییی

  14. مرسی به خاطر پاسختون
    من دمبل 2 کیلویی دارم .پرس سینه و بالا سینه را میرم و همچنین شنا
    حالا سوالم اینه من 3 ست 8 تایی میرم با مکث اول اینکه آیا درسته؟و بعدم اینکه تا چه مدت با این تعداد ودمبل 2کیلویی برم آیا باید بیشترش کنم.البته من 3 ماه مدام این تمرینات را داشتم یک کمی هم نتیجه گرفتم 1 ماه ولش کردم و الان 1 هفته است شروع کردم.
    بازم یک دنیا ممنون برای جوابتون اگه میشه به این سوالام جواب بدین .

  15. ببخشید میدونم من خیلی سوال میپرسم چون من در خانه ورزش میکنم اگه میشه راهنماییم کنید
    مکث چند ثانیه باشه ؟
    در ضمن آیا با این حرکات سر شانه هام پهن میشه ؟چون اصلا دوست ندارم اینجوری بشه ؟
    برای حرکت بالاسینه باید در حالتی باشم که سر و گردن وپشتم روی شیب پایین به طرف زمین باشه؟درسته؟
    وزن 64قد 166 سن25 آیا دمبل 2 کیلویی خوبه ؟
    ممنون

  16. سلام شکم و پهلوي من خيلي چاق ب نظر ميرسه هركاري ميكنم هم چربيش اب نميشه از معده تا پهلو چربي داره چكار بايد بكنم؟

  17. سلام.
    باسن و ران کوچکی دارم.
    برای بزرگ شدن باسن چه باید کرد؟
    در ضمن ورزش هم نم تونم انجام بدم چون زانو درد دارم.
    قد:162
    وزن:69
    لطفا راهنمایی کنید.ممنون.

    1. برای پرورش دادن پایین پاها مخصوصن باسن و ران باید از زانو کمک بگیرید با باند و زانوبند های طبی هم نمیتونید تمرین کنید؟

      1. ممنون از اینکه جواب دادی من چون زانو درد دارم اصلا باند و زانو بند هم نمی تونه کمکم کنه .در ضمن بالا تنم بزرگه منتها شکم تخت بدونه پهلو و پایین تنه کوچک باسن و ران کوچک دارم لطفا راهنمای کنید ممنون میشم چون این فرم بدن اعصاب برام نذاشته

  18. سلام.. من لاغرم.. هیکل بدیم ندارم.. برا این تابستون میخوام برم بدنسازی.. آیا کار با دمبل و دستگاه واقعا میتونه حجم دهنده باشه یا منو لاغر تر میکنه؟؟اخه اصلا نمیخوام لاغر تر بشم..

  19. باسلام ممنون از سایت خوبتون
    راستش من یه مدته اضافه وزن پیدا کردم .تصمیم دارم باشگاه با دستگاه شروع کنم چند تا باشگاه سر زدم دیدم برنامه هاشون با هم متفاوته واسه همین زیاد مطمئن نیستم و میترسم دوست دارم بدنی ایده آل و خوش فرم داشته باشن اگه امکان داره برنامه ای برام بزارین ممنون میشن قدم 163 وزنم 70

  20. سلام
    اگه لطف کنید راهنماییم کنید واسه بزرگ کردن بالاتنه و باسن چه ورزشی مناسبم می باشد؟ایروبیک یا بدنسازی؟قدم155 و وزنم38 هست.
    باتشکر

    1. باید بری آزمایش بدی ببینی صفحات استخوان بسته شده یا نه اگه بسته نشده باشه با دارو و تمرینات مخصوص ممکن که رشد کنید

  21. سلام خسته نباشید
    من میخام دور بازوم کم بشه و هم سفت چون شل هستش. اگه میشه لطف کنین وبگین چیکار باید بکنم؟من بدنسازی میرم اما زیاد سررشته ندارم.
    ممنون از سایت خوبتون

  22. راستی ببخشید یادم رفت اینم سوال کنم من عضله گردنم خیلی ضعیفه واسه اون چه حرکتی انجام بدم قویتر میشه؟چون نمیتونم حتی برا باسن اسکوات با هالتر بزنم گردنم اذیت میکنه و دکترم گفته بهش فشار نیارم مگه اینکه عضلش تقویت بشه.

  23. سلام خسته نباشید من قدم 162 ووزنم 67 کیلو بیشتر چربی در ناحیه شکممه البته باسنم خیلی کوچیکه دوماهه دیگه عروسیمه چیکارکنم که شکمم کوچک شه وباسنم کمی بزرگترشه رژیم یاورزش ممنون

  24. سلام من 32 سالم و چاق هستم ومتاسفانه باسن بزرگی دارم خیلی هیکل زنونه ای دارم متاسفانه کارم اجازه ورزش بهم نمیده و همیشه کارم نشستست خواستم لطف کنید با رژیم غذایی منو راهنمایی کنید امکانش هست باسنم کوچیک بشه

  25. سلام و خسته نباشید
    من سومین ماهی هست که باشگاه میرم میخواستم باسنم بزرگتر بشه.
    میشه بهم بگید چند ماه طول میکشه تا ب نتیجه دلخواهم برسم؟
    با تشکر از سایت خوبتون

  26. Salam vA khaste nabashi
    Man 68 kilo va170 ghadame 6 mahe badansazi miram
    Vali chon zanohAm dard mikar va doktora gofte bodan dard male zaif bodan mahicheha va kam bodane kesheshe tandokas nabayad eskat bezanam vali alan dg darde pam khob shode va mikham roy hajme basanam kar konam mikhastam bedonam che harakati anjam bedam va ya inke zanohamo bebandam
    Mamnon

  27. سلام.ممنونم از وبلاگ خوب و پاسخهاي عاليتون

    چند وقتيه بدنم شل شده. قسمت داخلي ران و عضلات باسن و سينه هام. خيلي نگرانم.دلم ميخواد مثل قبل بشم.سنمم 31 سال. چه ورزشهايي ميتونم انجام بدم براي سفت شدن وكمي حجيم شدنشون. در ضمن يه ورزشيم بگيدتا شكمم اب بشه
    وزنم 59 و قدم52/1

  28. ببخشید.من یک دختر 20 ساله هستم.خواهرم 13 سالشه ومدام میرقصه.اون همیشه میگه که میخواد باسن پهن وران های پهن و شکم کوچیک داشته باشه.شما چه نوع ورزش راحت رو برای توخونه پیشنهاد میدید.

  29. با سلام من قدم حدود 174 و وزنم تقریبا 78 کیلو گرمه . قبلا بدنسازی و کشتی کار میکردم برای همین عضلات با لاتنهم تقریبا رشد خوبی داشتند. حدود یکی دو ساله دوست ندارم بدنم حجم داشته باشه دوست دارم به حالت نرمال اول بر گردم فقط ورزیده و قوی باشم .ولی وزنم از 77 کیلو پایینتر نرفته و نمیره جدیدا به ورزش یوگا روی آوردم . که شاید بتونم وزنم رو به حد 70 برسونم . مشکل من اینه کا احساس میکنم پاهایم با بالا تنه م تناسب تندارن البته شاید تصور من این باشه مشکلمو چه جور حل کنم . بعد هم چربی اطراف باسنم با هیچ حرکتی کم نمیشه . از راهنمایی 5 حرکتتون هم استفاده کردم جواب نداد .

    1. با درود
      شما اول از همه باید صبر و شکیبایی داشته باشید با عجله به هیج جا نمیرسید ! دوم اینکه ممنون میشم عکس از نمای مختلف بدن و یا سایز ها رو اینجا بزاری تا بالا تنه با پایین رو با هم مقایسه کنیم

  30. مسلام ببخشید همه به من میگن باسنم خوش فرمه فقط مشکلم رو پهلو هامه وشکمم چه طوری میتونم اینا رو کوچیک کنم اما باسنم تکون نخوره همونجوری بمونه؟

    1. شما باید مقداری وزن کم کنید ممکن هستش که ران و باسن هم کمی حجم خودش رو از دست بده ولی با تمرینات منظم و اصول صحیح چربی سوزی میتونید نتیجه بهتری بگیرید

  31. ﺑﺎ ﻋﺮﺽ ﺳﻼﻡ ﺗﺸﮑﺮ ﺍﺯ ﺍﻳﻦ ﮐﻪ ~ﺍﺳﺨﮕﻮﻱ ﺳﺆﺍﻟﺖ ﻣﺎ ﻫﺴﺘﻴﻦ.ﻣﻦ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻱ ﺑﺪﻧﻢ ﺧﻮﺑﻪ ﻓﻘﻂ ﺩﻟﻢ ﻣﻲ ﺧﻮﺍﺩ ﻣﺎﻫﻴﭽﻪ ﺳﺎﻕ ~ﺍﻡ ﺑﺰﺭﮒ ﺑﺸﻪ ﻣﺨﺼﻮﺻﺎ ﺍﺯ ﻗﺴﻤﺖ ﺩﺍﺧﻞ ~ﺍ ﭼﻮﻥ ﻣﺎﻫﻴﭽﻪ ~ﺍﻡ ﺧﻴﻠﻲ ﮐﻮﭼﻴﮑﻪ ﻣﻤﻨﻮﻥ ﻣﻴﺸﻢ ﺍﮔﻪ ﺑﺮﺍﻡ ﺍﻳﻤﻴﻞ ﮐﻨﻴﺪ

  32. ببخشید بالا تنه ام خیلی لاغر است ولی پایین تنه مثل باسن خیلی چاق استدوران نوجوانی خیلی کم سابقه پوکیاستخوان هم داشتم راحلی می توانید ارایه کنید ممنون

  33. سلام.ممنون بابت مطالب مفیدتون
    میخواستم بپرسم منبسط و منقبض کردن عضلات باسن باعث بزرگی ان میشود یا کوچکی؟
    ممنون میشم پاسخ بدین

    1. میشه کاملتر توضیح بدین؟یعنی من اگه در حالت خوابیده عضلات باسنم رو منبسط و منقبض کنم بزرگ میشه یا کوجیکتر باسنم؟ ممنون

  34. با سلام ،ببخشید من 22 سالمه و یکی دوساله که لاغر شدم،قدم 1/82 و وزنم 72 کیلویه ولی سینه هام گندس و حالت زنانه دارد و شله و همچنین بازو هام و زیربغلم و پشت رانهام و باسنم گندن و شلند،برای سفت کردن و کوچک کردن سینه هام و باسنم و بقیه جاها باید چیکار کنم؟حدودا یک سالم هست که کلاس کاراته میرم ولی تقریبا اثری نداشته.آیا حتما باید بدنسازی برم یا با ورزش کردن درخانه یا همون کاراته میشه اینکارارو انجام داد؟

  35. سلام
    ببخشید من بالا تنه ام مناسبه ولی کناره و پهلوی ران دارم و شکل باسنم نامناسبه و قسمت پایینی یعنی پشت ساق پاهام خیلی حجیم و چاقه و با بالا تنه ام که لاغرم نامتناسبه می خواستم سوال کنم برای از بین بردن کناره و پهلوی ران و کشیدن ماهیچه های ساق پا و کوچک کردن آن و سفت شدن سینه و چه نوع ورزشی پیشنهاد می کنید؟
    میگم برای پرشدن صورت هم ورزشی هست؟

  36. ببخشید یعنی با کاراته یا ورزش دیگر یا ورزش کردن در خانه نمیشه این چربیهای سینه و باسن و … را آب کرد و سفتشون کرد؟امینووارزنین که تو خط آخر گفتین چیه؟بعد میخاستم بدونم برای قوی شدن و پهن شدن مچای دستم که باریکن باید چیکار کنم؟

    1. با سلام،ببخشید برای قوی شدن و پهن شدن مچ دستام که باریکن باید چیکارکنم؟سوال دوم،من از یکی پرسیدم گفت اول باید با برنامه غذایی کم کالری و ورزشهای هوازی چربی سینه و ران و باسنمو کم کنم بعد برم بدنسازی،آیا این حرف درستیه یا همونی که خودتون گفتین بدنسازیو هرچه زودتر شروع کنم؟

  37. سلام .
    من یه پسر 21 ساله هستم باوزن 90 کیلو و قدمم 185 هست.از بالا تنم راضیم ولی هم پهلو دارم هم باسن ، ران اگه قرص چربی سوز هست راهنمایی کنید .این دو ماهه بدنسازی کار می کنم زیاد رضایت بخش نبوده. اگه ورزش بسیار موثری هست راهنمایی کنید با تشکر.

  38. سلام.من قدم162و وزنم52 كيلو است.داراي باسن و ران وشكم شلي هستم كه واقعا بدم مياد از اين وضعيت.خواهش مي كنم راه حلي براي من پيشنهاد بديد.

  39. با سلام خدمت شما من 21 سالمه قدم 166 و وزنم 50 کیلو است. من دور کمرم و پهلوهام (کارورم) خیلی باریک باید چیکار کنم؟ در ضمن برای کمبود وزنم چیکار کنم؟

  40. سلام.قدم 175 و وزنم 65 هستش..میخوام بالا تنم کوچیک و سفت تر و باسنم بزرگ تر بشه..باشگاه نمیرم..ورزش برا تو خونه میخوام..برا لاغر کردن بالا تنه باید غذامم کم کنم؟

  41. البته تصمیم دارم باشگاه برم ولی علاوه بر باشگاه باید برنامه غذایی داشته باشم؟اگه میشه یه برنامه بهم بدید..17 سالمه…میخام شکمم تخت بشه

  42. سلام.من 9ماهه بدنسازی کار میکنم.قدم158 و وزنم 49 کیلوئه.روزی که رفتم باشگاه54کیلو بودم شکم و پهلو نداشتم .متناسب بودم .الان خیلی لاغر شدم رژیمای سختی داشتم الان از هیکلم راضی نیستم از هیکل قبلم راضی تر بودم باسنم لاغر شده.حرکات باسن رو هفته ای 1بار انجام میدادم اما خیلی سنگین باید چه کار کنم؟

  43. سلام
    من 17 روزه دیگه میرم سربازی بدنم فرمش خوبه ولی باسنم بزرگه به خاطر همین خجالت میکشم که پیراهنم رو روی شلوار بذارم. حالا میخوام تا زمان اعزامم باسنم رو کوچیک کنم.لطفا راهنماییم کنید.میدونم که 17 روزه سخته کوچیک کردن باسن ولی لطفا راهنماییم کن. تو این مدت تا هر چقدر هم کوچیک کنم بسمه. فقط آبروم نره و اونجا مسخرم نکنن. ممنون.منتظر جوابتونم

  44. سلام با عرض تشکر برای راهنماییهای خوبتون من قدم150 ووزنم 48 کیلو 8ماهه که باشگاه میرم باسنم یه سایز بزرگ شده سینه هام هم هر ماه یه شکل میشن میخواستم یه برنامه برای بزرگ شدن باسن وسینه هام بدین که 2ماهه نتیجه بگیرم در ضمن من یه کم هم زانو درد دارم حرکات اسکوات اذیتم میکنه خیلی ممنون میشم اگه راهنماییم کنین

  45. سلام من ٢١سالمه قدم ١٧٤وزنم ٦١ ميخواستم ران و باسنم لاغر و سفت شن ممنون ميشم تماريني رو بگي. ك توي خونه انجام بدم

  46. باعرض سلام
    من 26سالمه با قد 170 و وزن 63 بالاتنه ای لاغر و پایین تنه ی بسیار چاق دارم یعنی با فرم بدنی گلابی شکل که بغل رونهای بزرگی دارم که اذیتم می کنه سوالم اینکه می تونم با پیاده روی چربی های پایین تنه رو آب کنم چون وزنم نرماله و نمیخوام وزن کم کنم و الانم نمی تونم به باشگاه برم برای تمرینات بدنسازی ممنون میشم منو راهنمایی کنین برای لاغر کردن رانها بدون کاهش وزن

  47. سلام خسته نباشید من دختری 24 ساله هستم وزنم 58 و قدم 164 و 2 سال هم هست که بدنسازی کار مکنم ومکمل super size که کربوهیدرات زیادی هم دارد مصرف میکنم خیلی از بدنم راضی بودم مخصوصا ران و باسنم تا اینکه وزنه هایم را سنگین تر کردم (2 برابر)و بعد از چند هفته ران و باسنم خیلی لاغر و کوچک شد با اینکه هنوز مکمل مصرف می کنم.دوست دارم دوباره ران و باسنم بزرگ شود جه کار باید بکنم؟ایا دلیل کوچک شدنش به سنگین کردن وزنه ها مربوط می شود؟دوباره اسکات و حرکات ران را با وزنه های سبک تر انجام بدهم؟

  48. با عرض سلام من خانمی هستم 20 ساله که تا کنون 2 زایمان داشتم و در اثر انها بسیاری از زیبایی های هیکلم را از دست دادم و این موجب افسردگی من میشود واینکه دوست دارم هر چه زودتر زیبایی مجدد را به دست اورم ابته من تا کنون 20 کیلو نیز کم کرده ام ودنبال راهی برای اب کردن شکم و پهلو و زیبا سازی باسنم هستم از شما ممنون میشم که به من کمک کنید در ضمن من اصلا راهی برای باشگاه رفتن هم ندارم چون 2 بچه کوچک دارم باز هم از شما ممنون میشم که راهی را به من نشان دهید

  49. سلام .من میخوام باسن بزرگ و خوش فرم و شاسی بلندی داشته باشم,چون باسنم شل وافتاد ست واین مسئله واقعا اذیتم میکنه,لطفا منو راهنمایی کنید

  50. سلام.
    1 سوال
    ميتونم از پودر وي براي حجم پايين تنه در كنار تغذيه استفده كنم.؟؟براي دخترا مشكلي نداره؟؟

  51. از مكمل SUPER SIZEاستفاده ميكنه خوبه اين مكمل؟ چون بدن من با تغذيه يه مدت خيلي جواب داد تو بدنسازي اما چند ماه تكون نميخوره و حجمش كم شده باسه همين ميخوام مكمل استفده كنم .
    مرسي.

  52. با سلام.بدنسازی کار میکنم و ی برنامه ی دقیق میخوام.مربیم زیاد توضیح نمیده و مسوولیت پذیر نیست ب خاطر همین یه توضیح کامل از شما میخوام.برای بزرگ کردن سینه و باسن -سفت شدن کل بدنم البته ن خیلی سفت-از بین بردن شکم و پهلو-چی کار کنم؟ورزشی بهم معرفی میکنید ک باعث بشه صورت توپری داشته باشم؟بعدشم اینکه تو بدنسازی چند ماه طول میکشه تا بدنمون فرم دلخواهو پیدا کنه.البته من خودم لاغرم.فقط میخوام رو سینه وباسن کار کنم.یه ورزشیم میخوام ک کلا یه کار کنه شکم و پهلو در نیارم.تو رو خدا کامل توضیح بدید.ممنونم

  53. جدیدا باشگاهی میرم که واسه ایروبیک 45 تومن برنامه کار بادستگاهش 20 تومن برنامه رژِِِِیمی 20 تومن وخصوصی هم کار کنی 200 تومن به نظرتون این نرخ بالایی تو مشهد نیست؟ اگه بلوار پیروزی محدوده لادن باشگاهی میشناسید معرفی کنید مرسی

    1. هر مربی دست مزد خودش رو میگیره بستگی به تجربه و علم اون مربی داره اگه واقعا برنامه های خوبی بده ارزش داره وگرنه برنامه ای که به شما میده همون رو به بقیه هم میده اصلا بی ارزش هستش !

  54. سلام من كنارهاي باسنم خالي نميدونم جكجوري حجيم كنم ورزشم ميرم اما كمكم نميكنه ميخام ازكرمهاي فرمدهي استفاده كنم ايا نتيجه ميده

  55. سلام و خسته نباشید.من قدم 160 و وزنم 53 هست.اما باسنم بزرگه البته پهنه.استخوان بندیم از اول اینطوری بوده اما بعد از ازدواجم باسنم چاق شده.برای اینکه فقط باسنم لاغر بشه چه کنم؟نمی خوام بقیه بدنم لاغر بشه چون وزنم کمه.لطفا جوابو به ایمیلم بفرستین.مرسی

  56. درود بر شما
    من 28 ساله قدم 170 و وزنم 61 کیلو است حدود یکسال پیش بدنسازی کار میکردم به مدت 14 ماه در حال حاضر اندامم شکل خود را حفظ کرده ولی شکمم بزرگ شده و وزنم به 65 کیلو رسیده است چه راهکاری را پیشنهاد میکنید . متشکرم

  57. سلام
    2سال پیش کشککه پام شکست خلاصه بعد کلی دوندگی و فیزیوتراپی ای حالا خوبه بد نیست شکر ولی لاغرتر از ران سالممه.حالا میخوام ورزش دو انجام بدم لطفا راهنمایی کنیدali_ast_and@yahoo.com

  58. سلام خسته نباشید
    یه سئوال داشتم اینکه من کف پام صافه ولی اینو تا چند وقت پیش نمی دونستم و علت پغا دردم را بخاطر کارم و فشاری که روی پاهام بود و ورزش دو می دونستم الان متاسفانه پشت ساق پام به علت فشار زیاد بزرگه به نسبت پام و همچنین ساق پام هم به نسبت اندامم یعنی مج دستم ضخیم تره
    با ورزش می تونم حداقل یه کم شکل بدم یا باید جراحی بشه؟

    با تشکر

  59. سلام من پودر پروتئینtrue mass استفاده میکنم خیلی لاغرم میخوام چاق بشم این پودرعوارضی نداره برا م مشکلی بوجودنمیاره البته ورزش کششی عضلات روهم انجام میدم ممنونم

  60. salam jenab.

    ghad:168 va vaz:58 … balatane va paeintanete monasebi daram ama y soal

    daram khedmateton… baraye ink b basanam form bedam va saghe ghaavi

    dashte basham aya estefade az docharkhe sabet javab mide? hamchenin

    ink karam barike ama baghale raan daram… mamnon misham age javabamo

    bedid… dar zemn nemikham vaznam kam beshe.

    docharkhe azolate shekamam ghaavi mikone?

    sepas

  61. سلام وزنم 64 وقدم162 میخواستم لاغرشم وشکممو کوچیک شه آخه شکمم خیلی بزرگه قبلا خیلی رژیم گرفتم ولی شکمم آنچنان آب نشد ولی برعکس باسنم آب آب شد طوری که الان کاملا صافه وباسن وکمرک کاملا دریک راستا هستند وهیچ برجستگی نداره میخواستم کمک کنید یه برنامه تمرینی وغذایی بهم بگید تابتونم شکمم آب وباسسنمم برجسته کنم قبلا یه مربی بدنسازی برنامه 6هفته ایی بهم داد ولی چون شام باید تن ماهی میخوردمنتونستم رژیم بگیرم ضمنا من وقت باشگاه رفتن روندارم ولی توخونه دمبل با هالتر دارم ممنون میشم کمک کنید عجله دارم بخدا تا ازدست این چربیاخلاص شم

  62. آیا تردمیل برای اندام های تحتانی چاق و عضله ای مناسب هست؟ من از قسمت ران و بازو خیلی چاق هستم لطفا راهنماییم کنید چقدر و چه زمانی از تردمیل استفاده کنم؟

  63. سلام ،من لاغرم اندام لاغری دارم اما بدنسازی میرم چىکار کنم حرکت پا بزنماما حجم باسن و پشت پام زیاد نشه نسبت به اندامم حرکتباشه ک باسنم کوچیک و سفت داشته باشم آخه پسرم و دوست ندارم باسنم از شکم و اندامم بزرکتر بشه چون اضافه وزن هم ندارم چاق نیستم ،،ممنون

  64. سلام،من پسرم اندامم زیاد لاغر نیست و زیاد چاق نیست رو به لاغر،اما یکم سینه هام پایینه ،افتاده نیستا مثلا چربی وشل ،مثلا فاصله نوک سینه هام از شونه هام زیاده ،حرکت بدنسازی پیشنهادی شما برا حل کردن این مشکل چیه ،بالا سینه بهتره بزنم یا زیر سینه یا اصلا حل میشه چون قبلان اینجور نبود بهتر بود ،ممنون پاسخ دهندش

  65. سلام.قدم 186 و وزنم 84 کیلو.6 ساله بسکتبال بازی میکنم.البته با وقفه که پارسال دچار آسیب دیدگی از ناحیه زانو شدم.(در رفتگی کشکک)عمل کردم.الان خوبه اما کمی درد همراهش هست.باسن و ران بزرگ و شلی دارم که با بالا تنم اصلا هماهنگی ندارن.در حال حاضربرای تست مانکنی آماده میشم.میخاستم در کم ترین مدت آبش کنم و طوری نشون بده که پایین تنم بلند تره.البته با راهنمایی های شما.اگر میشه درباره تغذیه هم کمکم کنید.ممنون

    1. آنچنان درد نداره.خیلی حیاتیه چون جواب مانکنیم اومده و خوشبختانه قبول شدم و سه ماه بعد میرم مصاحبه.خیلی میترسم.راه دیگری نیست؟

  66. سلام سوالى داشتم من مى خواهم باسنه بزركى داشته باشم تمامه اندامم خوبست ولى باسنم خيلى كوجك وافتاده هست ودر خانه دارم با دستكاه دوجرخه ورزش مى كنم ايا جواب مى دهد خواهش مى كنم راهنماييم كنيد

  67. سلام 3 سال بدن سازی کار میکنم یه حرکت میخوام صرفا برای عضلات کنار باسن جایی که خط شورت قرار داره برای گرد کردن اون قسمت

  68. سلام روزتون بخیر من احساس میکنم پایین تنم و باسنم یه کم نسبت به بالاتنم لاغرتره مربی بدنسازیم دقیقا همین ورزشهای بالا که شمادادینو بهم گفت 4/5ماه کارکردم نتیجه نگرفتم البته الان 5 ماهی میشه که ادامه ندادم همینارو توخونه هم انجام بدم به نظر شما نتیجه میگیرم خواهش میکنم نظرتونو بدین ممنون

  69. سلام.قدم ۱۸۶ و وزنم ۸۴ کیلو.۶ ساله بسکتبال بازی میکنم.البته با وقفه که پارسال دچار آسیب دیدگی از ناحیه زانو شدم.(در رفتگی کشکک)عمل کردم.الان خوبه اما کمی درد همراهش هست.باسن و ران بزرگ و شلی دارم که با بالا تنم اصلا هماهنگی ندارن.در حال حاضربرای تست مانکنی آماده میشم.میخاستم در کم ترین مدت آبش کنم و طوری نشون بده که پایین تنم بلند تره.البته با راهنمایی های شما.اگر میشه درباره تغذیه هم کمکم کنید.ممنون

  70. با سلام و تشکر از سایت خوبتون
    من 20 سالمه و وزنم 59 و قدم 162 هستش
    قبلا رژیم گرفتم و وزنم رو 7 کیلو کم کردم
    الان همه جای بدنم لاغر شده به جز شکمم که بزرگ مونده
    به نظرتون کار با دستگاه میتونه بهم کمکی بکنه؟
    لازم به ذکر هستش که زانو درد هم دارم
    پیشاپیش ممنون

  71. سلام اول از همه ممنون بابت مطالب خوبتون
    من قدم 164 وزنم 74 هستش تمام اضافه وزنم رو باسن و ران هامه واقعا ازین وضعیت خسته شدم از هیچ راهی نتونستم به نتیجه برسم و پاهامو لاغر کنم 6 ماه پارسال رو تردمیل هرروز 45 دقیقه راه رفتم تازه میخواستم کم کم نتیجه ش رو ببینم خار پاشنه گرفتم ونتونستم ادامه بدم از تیر ماه رفتم باشگاه بدنسازی مربی باشگاه برا پاهام قیچی با دمبل 4 ست 10 تایی و بعد اون 8تا جلوی پا با دوی درجا بهم داده اونم برعکس رانم رو حجیم تر کرده لطفا منو راهنمایی کنید آیا این برنامه درسته ؟من ادامه بدم؟ چیکار کنم ؟کلافه شدم دیگه!

  72. سلام تورابه خدا به من بگید به صورت فوری وفشرده چه ورزشی برای بازوها م انجام بدم یکسال ونیم پیلاتس رفتم هیچ نتیجه ای نگرفتم فکر میکنم باید جراحی کنم 40 سالمه وزنم 61وقدم 160 در ضمن است احت یعنی چه روزی شش ست 15تایی دمبل برا پشت بازو و20تا شنا با دیوار میرم

  73. سلام. قد من 163 و وزنم 60 کیلوئه. شونه های پهنی دارم اما استخوان لگنم کوچیکه و در کل پایین تنه ضعیفی دارم. یه مدت 67 کیلو بودم که بعد از لاغری، باسن و رونهام بیش از بقیه نقاط بدنم لاغر شدن، ولی شکمم چندان فرقی نکرد. البته داشتن شکم تو خانواده ما ارثیه. قبلا مدتی بدنسازی کار کردم که بالاتنه ام به سرعت فرم گرفت ولی پایین تنه ام حجم کمتری گرفت که اونم بعد از قطع تمرینام برگشت به حال اول. به تازگی عضلات باسنم انقدر ضعیف شده که تو حالت نشسته استخوان لگنم اذیت میشه!!!!! میخام دوباره تمریناتمو شروع کنم، پایین تنه ام رو پر کنم و شکمم آب بشه. خواهش میکنم در حد امکان یه برنامه سبک و جامع بهم پیشنهاد بدید که نتیجه سریعتری هم داشته باشه. من به مربی خانم اعتماد ندارم. اگر لطف کنید و جواب رو به ایمیلم بفرستید خیلی ممنون میشم. در صورت لزوم براتون سایزهام رو هم میفرستم.

  74. سلام قد من 167 و وزنم 68 کیلو.
    پایین تنه م نسبت به بالا تنه م خیلی کوچیکه و لگن م هم کوچیکه . برای افزایش حجم پایینت تنه م میخواستم ازتون یه برنامه تمرینی وغذایی بگیرم .لطفا راهنمایی کنین.

  75. با سلام.من قدم 172 و وزنم 66 کیلو هست.مجرد هستم ولی زیر شکم بسیار بزرگی دارم. بالاتنه بزرگ و پایین تنه کوچیک دارم به طوریکه دور باسن و دور سینه متناسب نیست و ران های کوچکی دارم.بدنسازی میرم حدود دو هفته هست و طبق نظرم مربیم روزای زوج رو عضله های پا و باسن کار میکنم واسه عضله سازی و روزهای فرد به غیر از سه شنبه روی شکم و پهلو کار میکنم تا متناسب بشه و کوچیک. یعنی سه روز ورزش یه روز استراحت دو روز ورزش جمعه استراحت.آیا این برنامه درستیه با توجه به اینکه باید به بدن استراحت داد یا خیر؟

    1. ممنون از پاسختون.من تو روزای زوج کل عضلات بهویژه باسن و ران کار میکنم،تو برنامه ام کل اندام هست فقط دو روز تو هفته رو فقط شکم و پهلوزیر شکم کا میکنم.اشتباهه?

  76. باسلام وخسته نباشید من 165قد و67وزن دارد واستخوان بندی قوی دارم ده جلسه بدنسازی رفتم بطور روز درمیان وخیلی زود ماهیچه هام سفت شده اما میخوام باسنم بزرگترشه همه میگن به محض رها کردن باشگاه چاق وبدنم خراب میشه الان برای ادامه دادن دو دل شدم توروخدا راهنماییم کنید

  77. با سلام وخسته نباشید

    من یه 7 کیلو اضافه وزن دارم دوست دارم پایین تنه ام و پهلوهام لاغر شن شاغلم وزمان رفتن به باشگاه رو ندارم میشه خواهش کنم برام تمرین خونگی بدین تا خونه نرمش کنم ؟در ضمن تردمیل هم دارم با چه برنامه ای راه برم و چقدر هرروز راه برم به هدفم میرسم؟اگه راهنماییم کنید ممنون میشم

  78. سلام من 23 سالمه قدم 166 و وزنم 43كيلو هستم خوشبختانه مشكل تيروئيدي هم ندارم اما لاغر وظريفم نسبت به قدم
    ميخواستم بدونم دقيقا چه كارهايي انجام بدم كه بدنم رو فرم بياد يعني حجيم بشه آخه پايين تنه من ضعيفه
    و خودمم در شرف ازدواجم،لطفا راهنمايي كنين تا احساس بدي نداشته باشم آخه اعتماد به نفسمو از دست دادم از بس شنيدم كه ميگن چقدر لاغرم.

    ممنونم.

  79. سلام.24 سالمه قدم 162 و وزنم 65 کیلو میشه.
    4شونه ام.دورمچم 16 هس.
    پایین تنم خیییلی چاقه.مخصوصا رانهام.
    تقریبا یه روز در میون 200 تا طناب می زنم.
    قبلا هر روز 45 دقیقه تردمیل می رفتم اما بعد یه مدت زانو و دور مچم درد گرفت.
    باشگاه هم رفتم.غذاهام مثل همیشه بود ولی چاق شدم دیگه ادامه ندادم.
    اگه میشه راهنماییم کنید که پایین تنه ام رو لاغر کنم
    ممنون

  80. سلام من تقريبا ١ساله كه تمرين ميكنم نتائج خوبي هم گرفتم فقط در مورد سينه هام هم كوچك هم در حال شل شدنه ودر ناحيه بإسن و فرم دهي به نتيجه دلخواهم نرسيدم بعضي ها ميگن در أين ورزش براي خانم ها جوابگو نيست من در هفته ٤ يا ٥ روز تمرين دارم ممنون ميشم راهنمايي كنيد

  81. سلام… من قدم 163.. وزنم 68 کیلو بالاتنه پری دارم .. میخام بالاتنم کوچک بشه اما سایز سینم تغییر نکنه . و از طرفی ران پا و باسنم بزرگ و برجسته بشه

  82. سلام.خسته نباشید
    من چند تا حرکت ورزشی(همراه با تعداد و تکرارش) برای «بزرگ کردن رانها و باسن» ازتون می خواستم که به وزنه و دمبل و … نیاز نداشته باشه
    برای لاغر کردن بازو هم اگر حرکتی هست که جواب بده ممنون میشم بهم بگید

    و اینکه قد و وزن من:
    170cm
    57kg
    نسبت قد و وزنم مناسبه یا باید وزن اضافه کنم(آخه وزن که اضافه می کنم میره تو قسمت شکم و بازوها و صورتم 🙁 )؟

  83. سلام ممنون از کمک های بلاعوضتون…جلوپا زدنی اگه وزنه ها سنگین باشه باید زانو رو با باند پیچی محافظت کرد؟یه سوال دیگه اینکه تاثیر آویزان شدن از بارفیکس چیه؟چون شما روش تاکید دارین منم زیاد این کارو انجام میدم اما میخواستم تاثیرش رو بدونم؟

  84. سلام من 32 سالمه و قدم 160 و وزنم 63هستش می خواستم دونم وزن مناسب من باید چقدر باشه و برای کوچک کردن باسن چکار باید بکنم.در ضمن من هفته ای 4 روز پیاده روی میکنم و یک روز در هفته هم کوه پیمایی میکنم به نظرتاثیر داره و امیدوار باشم که باسنم لاغر خواهد شد.لطفا جواب بدید.ممنون میشم!

  85. سلام خسته نباشی
    خواستم بپرسم (سنم۲۲ قدم۱۷۰ وزنم۶۸)
    نزدیکای ۴یا۵بدنسازی کار میکنم وحجم پاهام خیلی کمه ووقتی حرکات پا مخصوصا اسکات کارمیکنم عضلات سریینم بزرگ میشه درصورتی که اصلا نمیخوام بزرگ بشن لذا طبق فرموده شما چه برای برزگ شدن یا کوچک شدن باسن همان حرکات اسکات لانگز هاگ پشت پا ماشین و….میکنید آخرش این حرکات برا کوچک کردنه یا بزرگ کردن که به دوستان توصیه میکنی؟
    برا کوچک کردن باسن چکار کنم؟؟؟؟؟؟؟
    (درضمن میخوام برم‌تو حجم مکمل های وی۱۰۰٪و کربو کراتین گلوتامین وقرصهای ویتامینم باهاشون مصرف میخوام بکنم حرکت یا کاری بگین که تو دوره عضلات سریین(باسن) بزرگ نشه لطفا سریع جوابمو تو ایمیلم بدین وببخشید مزاحم وقت شریفتون شدم

  86. سلام خسته نباشیدسوالم اینکه برای رفع فرورفتگی و گود افتادگی کنار ران و باسن نزدیک به کمر که من فکر میکنم براثر خط شورت تنگ یا پوشیدن شلوارهای فاق کوتاه بوجود میاید چه حرکت ورزشی رو مناسب میدونید.ایا این قسمت از بدن خانمها ماهیچه ای داره که بشه روش کار کرد یا با حرکات نرمش و …. باید این فرورفتگی رو گرد کرد؟خیلی ممنون

  87. سلام داداش خسته نباشید
    خواستم بپرسم بعد وقبل تمرین خوردن شیر میتونه وزن و افزایش بده
    در طول روز مصرف اب چطور
    ممنون

  88. سلام با تشکر از مطالب خوبتون. من 44 سالمه با قد 193 و وزن 105 اضافه وزنم مثل یه تایر دور کمرو شکمم رو احاطه کرده در ضمن شونه هامم یه خورده آویزونه فرصت رفتن باشگاه رو ندارم میتونید برنامه ی نرمش تو خونه و برنامه ی غذایی بهم بدید؟؟ بی نهایت ممنونتون میشم.

  89. باعرض سلام و تشکر از شما
    من هیکل نسبتآ خوبی دارم به تازگی پیش یه مربی بدنسازی رفتم برای فرم دهی و عضله سازی. 2 حرکت ایشون توی برنامه به من دادن که هر باشگاهی میرم نمیدونن چیه؟به خود مربی هم دسترسی ندارم که بپرسم
    باسن دمبل و باسن سیم از بالا،و باسن سیم از پایین
    شما میدونین چی هستن اینا و چطور انجام میشن؟
    ممنون

  90. با سلام من ورزش ميكنم روزي يك ساعت و لي شكمم واقعا بزرگه لطفا بهم بگين چه حركتي بهتر بيشتر انجام بدم.مرسي قد 155 وزن 164

  91. سلام من ۲۵ سال دارم،قدم ۱۶۸ و وزنم ۶۹ هست.همه اضافه وزنم در ران هام جمع شده.هر وقتم رژیم میگیرم بالا تنه و صورتم اب میشه . چیکار کنم برا ران هام؟ شاغلم و وقت باشگاه اصلا ندارم. ولی تو خونه حرکات پیلاتس مربوط به پاهارو یک روز در میان انجام میدم.بعضی حرکاتم برام واقعا سخت و سنگینه.شما چه حرکاتی رو برای سفت شدن ران ها پیشنهاد مکنید؟

  92. با سلام و خسته نباشيد
    من قدم 182 وزنم 74
    باشگاه ميرم
    خيلي بدن خوبي دارم خواستم بدونيد دلتون بره

  93. سلام و خسته نباشید
    من قدم 168 وزنم 48 . توی خونه بدنسازی انجام میدم که حجم بگیرم ولی حس می کنم پهلوی پام بیشتر از بقیه جاهای بدن رشد می کنه چیکار کنم پهلوی پام آب شه .
    با تشکر

  94. با سلام .پاهای خیلی لاغری دارم .مخصوصا در( قسمت بالای زانو وساق پا)بغلهای باسنم هم از قسمت پهلو فرو رفته و خالیه.ضمنا پاهایم در قسمت زانوها به اندازه چهار انگشت از هم فاصله داره که مشکلاتم رو بیشتر کرده فعلا امکان رفتن به سالنهای ورزشی رو با داشتن بچه کوچک ندارم میشه ورزشهایی رو برای پر شدن پاهام و رفع مشکلم به من بگید که بتونم در خونه انجام بدم و ایا اصلا با ورزش نتیجه دلخواه رو میگیرم ممنون میشم راهنماییم کنید واگر هم حتما باید باشگاه برم باید چه ورزشهایی انجام بدم در مورد نحوه انجام اونها هم توضیح بدید.یک دنیا ممنون

  95. سلام.قد من 153 و وزنم حدود 41 کیلو.23 سالمه.می خوام باسنم بزرگتر شه.الان دور باسنم 85 هستش.متأسفانه نمی تونم باشگاه برم.ایا تمرینی برای بزرگ کردن باسن تو خونه می شه انجام داد.االبته بیشتر برام برجسته شدنش مهمه!آخه برجستگی اش کمه…ولی چون دور کمرم 60 هستش پهناش خوب به نظر میاد…ممنون می شم راهنماییم کنین

  96. این ورزشا رو باید چن بار در هفته و هر کدومو چن دفه تکرار کرد که باسن بزرگ و برجسته شه؟

  97. سلام
    من22سالمه
    قد175
    وزن62
    میخوام ران و باسنم بزرگ شه و بدنم سفت.واسه کار با دستگاه هفته ای3روز باشگاه میرم اما 1جلسش مربوط به پاهاس
    آیا واقعاََ نتیجه میده؟

  98. با شکم و پهلو بزرگ و ران و باسن لاغر چیکار کنم…..؟
    قبلا اینطور نبودم، در عرض چند ماه اینطوری شدم
    قد 180
    وزن 67
    هفته دیگه دارم میرم خواستگاری، یه تمرینی بده سریع جمع و جور بشه،
    دمت گرم داداش

  99. سلام خواهش میکنم کمکم کنید. اندام خوبی دارم اما پایین باسنم کناره ران خیلی بالا اومده اونقد که انگار دو باسن دارم . اصلا نمیتونم شلوار چسب یا پیراهن چسب بپوشم دو ماه روزی نیم ساعت پیاده روی میکردم اما هیچ تغییری نکردن . امکان رفتن به باشگاه نیست ..4ماه دیگه عروسیمه میخام تا اون موقع بتونم تغییر بدمشون.بقیه قسمتای بدنم خیلی خوبه. 21 سالمه.قد162 وزن 54. خواهش میکنم لطف کنید جواب بدید

    1. chera j mano nemidi!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!???????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????

  100. سلام .خسته نباشید این دفعه واسه دوستم مزاحم شدم. از طریق من ازتون راهنمایی میخاد. برای قوی شدن عضلات دست بخصوص ماهیچه ها و بازو چه باید کرد.ممنون از سایت خوبتون

  101. با سلام؛
    بنده 28 سالمه، قدم 173 وزنم 70
    نوع بدنم ازومورف هستش، در واقع بدنم چربی زیادی جم آوری نمیکنه، ولی متاسفانه باسن و رونهای بزرگی(نسبت به بالا تنه) دارم البته فراموش نشه گودی کمر نیز دارم. مشکل اصلی بنده باسن بزرگم هست که ناجوره
    شما راهکاری پیشنهاد میفرمایید که از شر باسن بزرگ و گودی کمر تا حدی راحت شم؟
    ممنون و مچکر

  102. با سلام و خسته نباشید.من 13 سالمه و قدم 152 و وزنم 48 کیلو هست من استخوان بندی خیلی درشتی دارم ولی با تلاش هایی ک کردم تونستم ک بالا تنم رو خوش اندام نگه دارم ولی نسبت به این قدم ساق و رانها و باسنم و کل پایین تنم خیلی درشت و چاقه چی کار کنم اصلا نمیتونم چاقی رو بپذیرم.لطف کنید کمکم کنید یه ورزشی ک نه باعث این ک بدنم حالت عضلانی بگیره و نه باعث توقف رشدم بشه.مرسیییییییییییییییییییییییییییی

  103. سلام من 22سالمه 164 /48.پاهام پرانتزیه و عضلات باسن ورانم ضعیفه.گودی کمر هم دارم .میخوام پاهام مخصوصا از ناحیه ساق صاف بشه و حجم ران از ناحیه خارج.و همچنین باسنم .2ماه باشگاه رفتم اما مربی خوب نذاشتم

  104. سلام خسته نباشید ببخشید برای از بین بردن سلولیت های روی باسن باید چه ورزشی انجام بدم؟ خواهشا بهم بگید و یه سوال دیگم ودارم برای بر طرف گردن گودی دو طرف ران باید چه ورزشی رو انجام بدم ممنونم ؟

  105. سلام خسته نباشید، من بالا تنه بزرگ دارم یعنی شکم و پهلو دارم ولی پایین تنم نسبتا کوچیکه باسنم دوست دارم ران و باسنم پر و بزرگ کنم به نظر تون چی بهتره بدنسازی جواب میده که هم پهلو و شکمم کوچیک کنم هم باسنم و رانم بزرگ کنم لطفا یه راهی به من نشوند بدید قدمم 180 ،واسه پر شدن صورتم یه راهی بگید ممنون?

  106. سلام و خسته نباشید، من دختری با قد 162 و وزن 63 هستم، بدن تقربیا نرمالی دارم ولی حس میکنم یکم باسنام حالت افتاده دارن و کنار رانهام گود هستند، خیلی برام مهمه ک اون قسمتها هم درست بشن، البته گودی کمر هم دارم، ک خودم فکر میکنم همه این مشکلاتم برمیگرده ب دوران مدرسه و بد نشستنم، حالا اگه راه حلی هست من اونهارو رفع کنم، هم بالا بردن باسن و هم پر کردن گودی کنار رانها و هم رفع گودی کمر، ممنون میشم کمکم کنید

    1. باید برنامه تمرینی کامل داشته باشید حرکات مخصوص بهتون بگیم تا با دستگاه و وزنه های داخل باشگاه اجرا بشه

  107. پس کسی نیست ج منو بده، چند روزه سوال کردما، اگه میشه سریعتر لطفا، لطفا برام ایمیل کنید

  108. سلام..من 20 سالمه..170 قدمه و 70 تا وزن بدنسازی کار کردم اما 2ماه رفتم 3 ماه نزفتم حدود 3.4 ساله اینطوری ورزش کردم..ب دلیل دانشجو بودن از حجم عصله هام خیلی کم شده و چربی بدنم بیشتر..خواستم بدونم چکار کنم ک پایین تنه رو اب کنم ولی چربی رو سینه و بازو و زیر بعل ازبین نره(عصله شه) در واقع همون تقویت بالا تنه و از بین بردن پایین تنه ایا دویدن و شنا(معمولی و سوئدی)و بارفیکسو چن تا حرکت جلو بازو تاثیرشو میزاره؟!
    میخوام بالا تنه افزایش بیابه پایین تنه کاهش یا حد اقل بالا تنه تغییر نکنه.
    ممنون

  109. سلام.من قدم 156 وزنم 48.بالاتنه خوبی دارم ولی قسمت رانم افتضاحه خیلی بدفرمه.قسمت بیرونی رانم چال هستش .ازداخل هم میخوام یه کم لاغرشه.وکلا میخوام باسنم گردو خوش فرم بشه افسرده شدم اگه امکانش هست یه برنامه به ایمیلم بفرستید که تو منزل انجام بدم چون وقت باشگاه رفتنو ندارم .ممنون.

  110. سلام خسته نباشيد
    حدود ١ سال بدنسازي كار كردم باسنم خيلي خوش فرم شد ولي چون خيلي هيكلم درشت شد ول كردم رفتم سراغ تي ار ايكس،الان بعد از ١ ماه تي ار ايكس سايزم كم شده ولي باسنم خيلي كوچيك و افتاده شده،چيكار كنم تا باسنم مثل قبل بشه؟دوباره برم سراغ بدنسازي ؟

    1. سلام تمرینات بدنسازی همراه رژیم خاص غذایی بهترین ورزش برای شما هستش شما اون زمان همه چیز میخوردید که درشت شده بودید !

  111. سلام..ببخشید من قدم 155 و وزنم 50 کیلو هس..فقط یکم شکم دارم..میخام تخت و صاف بشه…چیکار کنم؟؟جدیدن تخم کتان ب صورت پودر شده میخورم ایا تاثیری روی صاف شدن شکم داره؟؟

  112. سلام .من میخوام ورزش و شروع کنم و چربی اضافی هم تو بدنم ندارم اما بدنم شله به باشگاه ک مراجعه کردم گفتن ک شما باید بادستگاه کار کنی نیازی به هوازی نداری و قبل از کار بادستگاه فقط 10 دقیقه هوازی کار کن .اما یه سوال داشتم اگر من زمانی باشگاه نرم و با دستگاه کار نکنم و رها کنم بدنم چربی اضافی میاره به دلیل اینکه یه مدت با دستگاه کار کردم و رهاش کردم یا در بدترین حالت به حالت اول برمیگدره .این یکم نگرانم کرده ممنون میشم اگر جواب سوالمو بدید

  113. سلام من اندام خوبی دارم اما کناره های باسنم گود افتاده خیلی تحلیل رفته و دیگه پهن نیست نمیدونم بخاطر چی میتونه باشه ممکنه بخاطر تنبلی تخمدان باشه؟؟میخواستم ازتون خواهش کنم یه حرکتی واسه پهن شدن باسن وپر شدن گودیهای کنارش بهم بگین واسه توی خونه و لطفا بگین تقزیبا چه مدت طول میکشه تا به ایده آلم برسم سپاسگزارم اگه ممکنه به ایمیلم جواب بدین

  114. سلام و خسته نباشید من پسرم و اندازه ی باسنم خیلی بزرگتر از بدنم هست و این تو رفتار اجتماعیم شدید اثر داره میذاره وزنم64و قدم172هست الآن راه چیه؟

  115. سلام وقتتون بخير 
    من ب تازگي اضافه وزن بسيار شديد پيدا كردم بطوري ك بعضي اوقات تنفس برام سخت ميشه دكتر هم گفته بايد لاغر شم ولي هم چه ورزش هاي سخت رو هم ميرم جواب نميده دمبل هم دارم پياده روي هم ميكنم و از TRXهم استفاده ميكنم
    لطفا كمكم كنيد ب كمك شما احتياج دارم
    ممنون از لطف تون

Leave a Response