۱۴ نکته مهم عضله سازی و افزایش حجم

۱۴ نکته مهم عضله سازی و افزایش حجم

- in افزایش حجم و وزن
8320
۱
king-kamali

تک اندام : با پیروی از این نکات می توانید از لباس های فعلی خود بزرگتر شوید و علیرغم اینکه هزینه خرید لباس های جدید روی دست تان می ماند اما به فیزیک بزرگتری می رسید و می توانید رکورد های جدیدی در تمرینات وزنه خود ثبت کنید.

۱- در صورت امکان به صورت پا برهنه هم تمرین را تجربه کنید یا اینکه می توانید از کفش های ۵ انگشتی یا کفش های کشتی استفاده کنید وقتی که کف پاها صاف روی زمین قرار بگیرد فاصله ای که باید وزنه را در حرکاتی مثل ددلیفت بالا بکشید.سایت تک اندام.کمتر می شود و باعث افزایش اهرم برای جابجایی وزنه های سنگین تر می شود تمرین به صورت پا برهنه یا بدون کفش باعث تقویت پاها می شود که در نتیجه به افزایش ثبات بدن در تمامی حرکات کمک می کند.

۲- عضلات نشیمنگاه را در تمام طول یک ست منقبض کنید بویژه در حرکاتی مثل پرس سینه و پرس سرشانه این کار باعث ثبات بخشیدن به کل بالاتنه در طول حرکت می شود
۳- اگر کل تکرارهایی که از یک حرکت اجرا می کنید به مجموع ۲۵ می رسد یعنی تمریناتتان طوری است که قدرت و حجم عضلات را به حداکثر می رساند فقط تکرار ها را نسبتا پایین حفظ کنید و ست ها را در تعداد متوسط اجرا کنید ست و تکرار مثل ۵*۵ و ۴*۶ و ۳*۸ همگی خوب هستند
۴- یک ماه با وزنه های سنگین کار کنید و ست های ۴ الی ۶ تکراری انجام دهید ماه بعدی وزنه ها را سبکتر نموده و در دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲ تمرین کنید تمرین سنگین اجازه می دهد که بدن پیشرفت سریعتری در فاز تمرینات سبک داشته باشد.
۵- یک توپ پزشکی (medicine ball) که بین ۳٫۵ الی ۴٫۵ کیلو وزن داشته باشد را نگهدارید و آن را حدود ۳۰ سانتی متر جلو تر از بدن به طرف زمین پرتاب کنید درست مثل یک پاس بسکتبال همچنین می توانید آن را بالای سر ببرید و سپس به طرف زمین پرتاب کنید ۳ ست ۵ تکراری این حرکات را انجام دهید حرکات انفجاری باعث تحریک سیستم مرکزی اعصاب می شود و کمک می کند به استفاده از فیبرهای عضلانی بیشتر در حرکات تمرین.
۶- آیا می خواهید بدون رژیم گرفتن بدن تان کم چرب تر بنظر برسد؟ نسبت شانه و کمر خود را افزایش دهید در هر یک از دست ها دمبلی بگیرید حال حرکت نشر از جانب را با دست چپ اجرا کنید
بازو را بالا نگهدارید و در عین حال با بازوی راست حرکت را اجرا کنید حال بازوی راست را یک چهارم پایین ببرید مجدد آن را بالا ببرید و سپس کل مسیر را پایین بروید
۱۰ تکرار به این رویه انجام دهید سپس ۳ دقیقه استراحت کرده و سراغ بازوی مخالف بروید
۱ ست را اول برنامه تمرین اجرا کنید این کار را ۲ نوبت در هفته به مدت ۴ هفته ادامه دهید تا به شانه ها شوک وارد شود
۷- اگر نقطه گیرتان در حرکت پرس سینه بخش پایین حرکت است یعنی وقتی میله روی سینه قرار دارد پرس سینه دمبل را به صورت کف دست رو به هم اجرا کنید این موقعیت همچنین شما را وادرا می کند که آرنج ها را حین پایین بردن وزنه نزدیک بدن نگهدارید و این حالت برای تان عادت می شود تا در مدل هالتر هم آن را رعایت کنید.
پرس کردن وزنه در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلو ها.سایت تک اندام. هستند باعث می شود حرکت ایمن تر و قوی تر اجرا شود.
۸- اینکه یک شوک خوب برای سیستم عصبی داریم به روش عادی خسود طی ست های گرم کردنی وزنه را به تدریج افزایش دهید اما اطمینان حاصل کنید که آخرین ست گرم کردنی چند کیلویی سنگین تر از وزنه ای باشد که می خواهید اولین ست اصلی را با آن آغاز کنید البته در ست گرم کردنی باید تعداد تکرار کمتر از ست اصلی باشد.
۹- دور میله هالتر حوله بپیچید یا دور دسته دمبل حوله کوچیکی بپیچید تا میله ضخیم تر شود افزایش دادن میزان دشواری گرفتن وزنه در هر حرکتی باعث می شود عضلات بیشتری در ناحیه دست و ساعد درگیر شوند در نتیجه می توانید این نواحی را سریعتر و بدون تمرین تفکیکی اضافی تمرین دهید
۱۰- یک ست بارفیکس با حداکثر تکرار ممکن صبح اجرا کنید و پس از آن یک ست مشابه شب اجرا کنید این روش را یک روز در میان دنبال کنید بعد از ۳۰ روز از خودتان تست بگیرید با این روش می توانید منتظر رشد تکراری در بارفیکس باشید این روش برای پارالل هم جواب می دهد.
۱۱- اگر دوره حجم هستید و مقدار زیادی غذا می خورید ممکن است به معده و گوارش استرس زیادی وارد کنید و این می تواند منجر به جذب ضعیف مواد غذایی شود
آنزیم های هضم می توانند به تجزیه غذاها کمک کنند مطمئن شوید که مکمل مورد استفاده شما حاوی protease,lipase,amyluse (تجزیه کننده پروتئین نشاسته و چربی) است باشد.
۱۲- مجله کاربردی فیزیولوژی اروپا دریافته است که تمرین کردن با شکم خالی اول صبح باعث دو برابر شدن سیگنال های رشد عضلات می شود
۱۳- حین انجام حرکت جلو بازو اجازه حرکت به آرنج ها ندهید اگر اجازه دهید آرنج ها منحرف شوند نمی توانید آنها را کامل صاف کنید و در واقع خودتان را در رعایت دامنه کامل حرکت فریب خواهید داد.
۱۴- برای عضله سازی اکثر ست های تمرین را باید با وزنه ای اجرا کنید که حداقل ۷۰ درصد از حداکثر وزنه باعث میشود تکرار روی مرز ۱۲ یا کمتر حفظ شود.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

1 Comment

  1. با سلام و خسته نباشد من ۱۶سالمه و بدنسازی کار میکنم قدم ۱۷۵و وزنم۵۶ کیلو میخواستم یه برنامه عذای نسبتا ارزان تهیه کنم برای افزایش وزنم شما میتوانید کمکم کنید

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۱۰ اشتباه در تمرینات بدنسازی بانوان

دلایل خوبی‌ برای توجه مردم به مجلات فیتنس