۸ نکته برای حجیم شدن

۸ نکته برای حجیم شدن

- in افزایش حجم و وزن, مقالات ورزشی
5838
۰
photo_2016-03-31_12-07-46

تک اندام: مصرف کربوهیدرات بصورت دوره ای:ساده ترین و موثر ترین راه جهت افزایش چند کیلوگرم وزن و افزایش حجم مصرف کربوهیدرات است.


وقتی شما کربوهیدرات وارد بدن میکنید یک مقدار عظیمی از مولکول گلوکز به یکدیگر متصل شده و مقدار مازاد آن در ماهیچه ها بصورت گلیکوژن ذخیره میشود و هر گرم گلیکوژن عضله حدود ۲.۷ گرم آب را به عضلات میکشد و عضلات از بالن های آب پر میشود.
البته باید توجه داشت که اگر ما کربوهیدرات بیش از ذخیره ظرفیت کل گلیکوژن در عضلات ( ۲۵۰ الی ۴۰۰ گرم) و کبد ( ۱۰۰ گرم) وارد بدن کنیم آنگاه مازاد آن تبدیل به تریگلیسیرید و در بدن بصورت چربی ذخیره میشود.

راه حل :
شما سیکل ۵ روزه برای کربوهیدرات در نظر بگیرید.
سه روز اول به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱ الی ۲ گرم کربوهیدرات و در دوز بعدی۶ الی ۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن کربوهیدرات وارد بدن نمایید تا دایم ذخایر گلیکوژن در بدن خالی و پر شوند و کربوهیدرات مازاد به چربی تبدیل نشود.
همچنین در ۴ الی ۶ ساعت اول روز میتوانید از کربوهیدرات ساده استفاده نمایید و مابقی ساعت ها در روز را به سراغ کربوهیدرات های پیچیده که سرعت هضم آهسته تر دارند مانند سیب زمینی شیرین و نان سبوس دار و ماکارونی یا جو دوسر بروید.

۲- هیدراته نگه داشتن بدن:

مطالعات نشان میدهد که کمتر از ۱۵ درصد ورزشکاران به خوبی بدن خود را هیدراته نگه میدارند
وقتی بدن شما هیدراته نیست عضلات صاف به نظر میرسد .
شما با مصرف حداقل ۱ گالن و برای اطمینان بیشتر ۲ گالن آب در روز میتوانید عضلات خود را با این مایع پر نمایید. (نوشیدن آب زیاد در روز یکی از رازهای بدنسازی پرو هستش)

۳- انتخاب کراتین مناسب خود:

کراتین کمک میکند آب بیشتری داخل سلول عضلات گردد اما چیزی که مطرح است زمان لازم برای افزایش سایز است.
کراتین مونو هیدرات خوب کار میکند و میتواند کمک به افزایش حجم سلول عضلانی نماید اما تا زمانی که سطح آن در داخل سلول عضلانی به حداکثر برسد و این نیاز به یک دوره بارگیری تقریبا ۷ روزه دارد.

اما اشکال سریع الاثرتر از کراتین مونوهیدرات وجود دارد مانند هیدروکلراید کراتین یا KRE-Alkalyn که شما را زودتر به هدف خود میرساند.
با مصرف ۳ الی ۵ گرم قبل و بعد از تمرین از هر دو کراتین هیدر کلراید یا KRE -Alkalyn میتوانید سریع تر به هدف خود برسید.

۴- مصرف گلوتامین:

تحقیقات نشان میدهد که گلوتامین کمک میکند برای تبدیل گلوکز به گلیکوژن بیشتر و عضلات با داشتن گلیکوژن بیشتر میتوانند آب بیشتری را ذخیره نمایند.
اضافه کردن ۱۰ گرم گلوتامین به مخلوط پروتیین و کربوهیدرات خود پس از تمرین.

۵- مصرف فرم دیگری از گلوتامین (L-GLUTAMINE L- ALANYL)

این نوعی از گلوتامین به فرم ال الانیل با مکانیزم متفاوت میتواند به شما کمک کند تا آب بیشتری در بدن و عضلات خود نگه دارید.

با مصرف ۵ الی ۱۰ گرم L-alanyl ال گلوتامین تقریبا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین به هیدراته ماندن بهتر بدن و پمپ بیشتر و حفظ عضلات کمک مینماید.

۶- تائورین :

تائورین یک امینو اسید مشروط و به طور کلی فراوان ترین امینو اسید موجود در عضله هستش.
تقریبا فعالیتش مشابه به کراتین هستش و کمک میکنه که سلول عضلانی آب بیشتری نگه داری کنه و باعث افزایش حجم سلول عضلانی و مانع دهیدراته شدن میشه.
همچنین mps یا افزایش دهنده سنتز پروتیین عضلانی هستش و باعث میشه بدنسازان عضلات پر تری داشته باشن.
این امینو اسید در مقادیر زیاد در قلب و مغز نیز وجود داره و در گوشت قرمز و ماهی به وفور وجود داره.آنتی اکسیدان هم هستش.
مصرف ۳ الی ۵ گرم ۱۵ الی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و نیز بعد از تمرین توصیه میشه.

۷- پتاسیم:

پتاسیم نقش بسیار مهمی در وارد کردن آب به داخل سلول عضلانی و افزایش سایز آن دارد.
مصرف پتاسیم در بدنسازانی که به دلیل داشتن درصد چربی بالا مصرف میوه را محدود کرده اند به شکل مکمل بسیار توصیه میشود.
مصرف ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ میلیگرم پتاسیم به فرم اسپارتات پتاسیم، گلوکونات پتاسیم یا سیترات پتاسیم دو یا سه بار در طول روز همراه با غذا توصیه میشود.

۸- اضافه کردن مقداری گلیسرول :

گلیسرول دارای خواص اسمزی قوی به این معنی که جذب و اتصال مقادیر زیادی از مایعات مانند آب را افزایش میدهد.گلیسرول با جذب بیشتر مایع در عضلات کمک به افزایش حجم سلول عضلانی مینماید .
همچنین با جلوگیری از کم آبی و کمک به کنترول درجه حرارت بدن هنگامی که شما در فصل گرما ورزش مینمایید و نمی گذارد

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

فلای با دمبل روی میز صاف

فلای با دمبل روی میز صاف وضعیت شروع