نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات

نکاتی مهم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات

- in مقالات ورزشی
2230
۰
body-image-and-bodybuilders_02

تک اندام : یک بدنسازی باید بداند چه نکاتی به رشد عضلات کمک و چه نکاتی باعث رشد میشوند! تمرین, تغذیه و خواب …
با این فلسفه و این ۶ راهنمایی حرفه ای، شما به خوبی در این راه به سوی رشد عضلانی نجومی گام خواهید برداشت!

۱- عدم تمرین در شب:

بعضی از ورزشکاران ترجیح میدهند تمرینات خود را در شب انجام دهند خصوصا در دوران حجم!
یکی از دلایل قرار دادن تمریناتشان در شب و نه در صبح و یا اوایل بعد از ظهر،اینست که میگویند: تا آن موقع وعده های غذایی من قبل از تمرین بارگذاری و جذب شده و انرژی بیشتری برای تمرین و بهبود بدن خواهم داشت.
اگر شما واقعا خواهان دستاورد های زیادی هستید داشتن چند وعده غذا قبل از تمرین خود، و حتی پس از تمرین کم نیست . قرار دادن کربوهیدرات در سراسر تمرینات خود نیز یک راه عالی برای سوخت رسانی بیشتر و بهبود عملکرد بدنی شما است.

در زمان تمرین یک نکته نهفته است.زمانی بین ۴-۷ بعد از ظهر که یعد از آن تمرین نمودن خطر ایجاد اختلال در چرخه خواب خود را ایجاد می کند. به یاد داشته باشید که کیفیت خواب کمک می کند تا عضلات خود را تعمیر و نگه داشتن بدن را در فاز آنابولیکی مثبت تضمین میکند.

“عضلات شما در خواب و در زمان استراحت رشد میکنند، نه در سالن ورزش،”
هورمون طبیعی در خواب خود را منتشر میکنند و به رشد و بهبود شما کمک می نمایند.
علاوه بر این توصیه میشود که شما یک وعده پروتئین کازئین قبل از خواب بنوشید(مقدارش ۲۰-۴۰ گرم کازئین است). در هنگام خواب، بدن از بخشی پروتئین در طول شب مصرف میکند ، بنابراین مهم است که برای حفظ سطح پروتئین از این ماده مغذی مصرف شود.
۲- هیدراته نگه داشتن بدن:

برخی از افراد اغلب تاکید بیش از حد بر روی مصرف مواد غذایی دارند در حالی که آنها غافل از نیازهای دیگر، مانندمصرف آب به مقدار مناسب میشوند.

« تا ۷۰ درصد بدن شما آب وجود دارد ، بدان معنی است آب نقش کلیدی در عملکرد روزمره بازی میکند. “برای ورزشکاران، وجود آب کافی در بدن برای انجام تمرینات با شدت بالا لازم و برای ساخت عضلات حیاتی است.”

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول تمرین و بعد از تمرین، خصوصا اندکی بعد از دست دادن آب بدن که می تواند عملکرد بدنی را محدود کند ضروریست. هدف نوشیدن حداقل ۶۴ اونس آب در روز است که حدود دو لیتر است.

(البته قبلا به در مورد هیدارته نگه داشتن و مصرف آب سرد به همراه نمک حین تمرین هر ۱۰ دقیقه و مصرف آب ولرم برای جذب بیشتر آب مطلب گذاشته بودم)
۳- مصرف یک ترکیب قدرتمند( BCAAs – بتاآلانین-کراتین و مالات سیترولین)قبل از تمرین:

با مصرف اسیدهای آمینه های شاخه ای (BCAAs)، که برای تولید انرژی و تعمیر عضلانی بسیار مهم هستند و بتا آلانین، که می تواند کمک به بهبود استقامت عضلات نماید و کراتین، که پشتیبانی از سایز و قدرت و یک ماده افزایش دهنده نیتریک اکسید مانند مالات سیترولین یا آرژنین جهت دم و پمپاژ عضلانی… میتوانید تمرین خوبی رو استارت بزنید.
۴- بالانس نمودن تغذیه:

همانطور که می گویند عضلات در آشپزخانه ساخته شده است نه در باشگاه.
توجه به تعادل رژیم غذایی خود خصوصا در مصرف مقدار پروتئین (زیاده روی نکردن)و کربوهیدرات و چربی مد نظر ما است.
“این تصور که پروتئین تنها ریزمغذی مهم برای عضله سازی است بسیار قدیمی میباشد،” “کربوهیدرات ها و چربی نیز در روند ساخت و ساز و بهبود عضلات مهم هستند.”

به عنوان یک قاعده کلی، حفظ مصرف پروتئین روزانه خود در حدود ۱ گرم در هر پوند از وزن بدن در اولویت باید باشد و سپس پر کردن بقیه کالری مصرفی خود با کربوهیدرات و چربی.

کربوهیدرات ها و چربی ها نیز نقش بسیار مهمی در ساخت عضلات و زمان ریکاوری بعد از تمرین دارند.
می خواهم به شما تاکید کنم که مصرف کربوهیدرات با کیفیت و چربی در رژیم غذایی خود را حفظ نمائید.
۸۰ درصد مصرف کربو هیدرات روزانه شما باید کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرینب باشد و به عنوان منابع چربی طبیعی میتوانید از ماهی چرب و بادام استفاده نمائید( مصرف چربی روزانه حداقل ۴۰ گرم)
با این حال، کربوهیدراتهای ساده مثل برنج سفید می تواند نقش مثبتی در عضله سازی داشته باشند البته اگر به درستی استفاده شوند. در مورد اهمیت هیدرات کربن قبل از تمرین باید بگویم: “کربوهیدرات های با شاخص گلیسمیک بالا مانند برنج سفید و یا میوه، نسبت به گزینه های دیگر [در این زمان]، به دلیل سرعت هضم بالا و افزایش انرژی به کمک شما در باشگاه خواهد آمد. ”
پس قبل از تمرین از کربوهیدرات های ساده با شاخص گلیسمیک بالا مانند برنج سفید و یا میوه استفاده نمایید.
نکته : ( البته در حین تمرین نیز برای بالا نگه داشتن سطح انرژی خود میتوانید از محلول پودر BCAA به همراه ۲۵ گرم دکستروز استفاده نمائید.)
۵- فرکانس بهینه تحریک عضلات شما :

تمرینات حداقل چهار بار در هفته و با تمرکز در درجه اول بر گروه های عضلانی بزرگ است. هر چه کمتر از این باشد ممکن است دستاوردهای شما از بین برود.
تقسیم بندی تمرینات شما باید طوری باشد که برای تکرار تمرین هر عضله حداقل ۳۶ ساعت فاصله باشد. بدین معنی که شما عضلات سینه را حداقل هر ۳۶ ساعت ۱ بار میتوانید تمرین دهید.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

سالی نو , عضلاتی نو!

سال گذشته را چگونه به پایان رساندید؟ با