از سیر تا پیاز وعده قبل و بعد از تمرین

از سیر تا پیاز وعده قبل و بعد از تمرین

- in تغذیه
2665
۰
workoutsnacks_a_feature

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای بر روی وعده غذایی قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم که وعده غذایی قبل و بعد از تمرین همچون وعده های غذایی که در طی روز مصرف می شوند،از اهمیت خاصی برخوردارند. غذایی که قبل از تمرین دریافت میشود باید به عنوان یک موقعیت مناسب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود و تضمین کند که در طول ورزش از انرژی کافی برخوردار باشید.

چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید واقع می شود که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنید که سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما قرار بگیرد. زمان الزم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی ً دارد، عموما هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به زمان بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی و سنگینی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری را می طلبد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیهای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموما، ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزشهایی که عموما فعالیت های )جست و خیز(بسیار ناچیزی دارند، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دو،شنا،فوتبال و … که کل عضلات بدن با فعالیت )جست و خیز( در طول ورزش همراه هستند، میتوانند میزان بیشتری غذا در معده
خود تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذای کاملی دریافت کنید و به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.

چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین دریافت میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات و همچنین منابع کم چرب با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده وسیستم گوارش در حین تمرین باشد.
در موقعیتهای خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین می توان با مد نظر قرارد دادن اهداف تغذیهای هنگام انتخاب مواد غذایی به شرایط
ایده آل نزدیکتر شویم . یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای منابع مختلفی از مواد مغذی شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد.
غذاهای مناسب برای مصرف سه تاچهار ساعت قبل از تمرین

  •  نان سبوس دار با مربا یا عسل + شیر
  • – سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
  • – لوبیای آب پز با نان سبوس دار
  • – حبوبات یا سریال صبحانه + شیر
  • – نان با پنیر یا گوشت + موز
  • – سالاد میوه یا میوه + ماست چکیده
  • – ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب( مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی) غذاهای مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
  • – غذای مایع
  • – میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
  • – قطعه های خوراکی مخصوص ورزش ( برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
  • – حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
  • – قطعههای خوراک تهیه شده از حبوبات
  • – ماست میوهای
  • – میوه
  • مواد غذایی مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
  • – نوشیدنیهای ورزشی
  • – ژل کربوهیدرات
  • – داروهای تقویتی
  • – قطعههای خوراکی مخصوص ورزش
  • – آب نبات ژلهای

تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان میدهد، این موضوع در همین مقاله بررسی میشود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟

غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی )شاخص گلوکز درخون= gi ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون میشوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون میشوند.

توصیه شده است که غذاهای gi پایین، به عنوان غذای قبل از ورزش استفاده شوند چون میتوانند قبال منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند. در هر حال، تا کنون
تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای gi پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعالوه مصرف
کربوهیدرات ً (مثال نوشیدنیهای ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم میکند و تحقیقات نیز نشان دادهاند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در بر ندارد.

اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با gi پایین را امتحان میکردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با gi پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند،زیاد است.

b-elite-fuel-header

اگر صبح زود تمرین کنیم، چه میشود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش میکنید باید حدوداً یک ساعت قبل از
تمرین، یک غذای سبک بخورید، مثال میتوانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات)مثل سریال صبحانه( را به همراه کمی مایعات مثل
نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، میتوانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.

اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند.
امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی متشکل از مواد غذایی که برایتان بیخطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذای جامد در معدهشان قبل از تمرین مشکل دارند،
می تواند جانشین خوبی باشد.
شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که خوراکهایی مثل قطعه های خشک و فرآوری شده از حبوبات و قطعات میوه مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه یا تمرین
بجوید.

آیا باید یک ساعت قبل از تمرین، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم؟
بیشتر ورزشکاران میتوانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنند، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد حتی میتواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد.

با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرفکربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه عالئمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه میشوند.
این عکس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن، افزایش میزان انسولین خون اتفاق میافتد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف میشود، معمولا یک افت کوچک در سطح گلوکز خون میبینیم. در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت
است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاحمیشود.
با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد بهاین امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی
از آن رنج میبرد.

meal-plan-for-every-guy-v2-2-640xh

اگر شما دچار چنین عارضهای میشوید، توصیههای زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان ۷۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم) کمتر از
۵۰گرم( قبل از تمرین، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر
کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، اشباع میشود.
مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده میشود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار
قرار میدهد.
– مقادیری از خوراک gi پایین )مثل ماست، نان حبوبات، ماکارونی، پرتقال( به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. اینها در مقایسه با غذاهای gi پایین، آزاد سازی گلوکز آهستهتر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک میکند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید. آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم؟ ورزش کردن در حالت شبیه روزه) غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده(در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت میشود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانی ترورزش کنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج میشود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است، کمک میکند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش
کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی میخواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خوردهاید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید.
غذای بعد از تمرین بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .
بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد
که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود؟؟؟ عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد
و تستوسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ترشح میشود را داشت. این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان
برگزیده اند، اما در این مورد باید به چند نکته ی اساسی توجه داشت. هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.

به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و آنابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بالفاصله بعد از
تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟ اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات
بدن پر از سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید.
در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجهخواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایرپروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی
خواهد شد.
و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خوابو کربوهیدرات لازم  است تا بعد از یک تمرینسنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پرشدن داشته باشد.
در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشکتشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوصکربوهیدرات است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این کهعرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنیدیک وعده ی غذایی پر از کربوهیدرات با پروتئینمتوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید.این وعده ی غذایی شما هم شامل یککربوهیدرات کمپلکس )نشاسته( مانند برنج وسیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما،موز، عسل و انواع میوه ها.

کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیهشده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس بهتداوم این روند کمک خواهد کرد.
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین
آمینو اسید های لارم جهت رشد در دسترسعضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت ونیمقبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید.
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

* یک تا دو لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد خرماو یک عدد سیب زمینی پخته ۱۰ عدد سفیده یتخم مرغ
* یک تا دو لیوان شیر کم چربی سه قاشق پودرپروتئین یک عدد موز ۵ عدد خرما یک عدد سیبزمینی پخته
* یک یا دو لیوان شیر کم چربی دو قاشق عسل۱۰ عدد سفیده ی تخم مرغ کمپوت اناناس دهقاشق برنج
* یک تا دو لیوان شیر کم چرب پودر حاوی مکملکربوهیدرات یکی از انواع gainer weight 5عدد سفیده ی تخم مرغ و یک عدد سیب زمینیپخته
* ۵۰۰ گرم سیب زمینی پخته ۵ عدد خرما ۱۰عدد سفیده ی تخم مرغ
* ۲۰۰ گرم برنج کته همراه با یک عدد سینه یمرغ یک عدد موز
* ۱۵۰ گرم عدس یک عدد موز ۱۰ عدد خرمابدون توجه به این که کدام برنامه ی بالا راانتخاب میکنید مصرف ۵ تا ۱۰ قرص امینو اسید(بر حسب قدرت آن)را بلافاصله بعد از تمرین بهشما توصیه میکنیم.

در صورتی که مایل بودید برنامه یدیگری برای خود تنظیم کنید به این چند نکته ی زیر توجه کنید :

۱.بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی که به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشت.
بنابراین با این تفکر که خانه نزدیک است و یکساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده یغذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظربنده حتی ده دقیقه هم استراحت نکنید و درصورت امکان در همان حال نفس نفس زدن بعداز ست آخر شروع به خوردن کنید.در یک تحقیق که در امریکا روی دو گروه ازورزشکاران انجام شد ثابت شد که بلافاصله بعداز تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر)سرعت آن در ۲ ساعت بعد از تمرین است و ذخایرگیلکوژن عضله و کبد با سرعت بیشتری پر میشونددر این تحقیق ورزشکاران به دو گروه تقسیم شدندگروهی که بلافاصله بعد از تمرین یک وعده یغذایی داشت و گروهی که دو ساعت بعد.
نتایج این بود که ذخایر انرژی گروه اول به سرعتپر شد در صورتی که ذخایر گیلکوژنی گروه دومحتی بعد از یک وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد.
۲٫کربوهیدراتی که که شما بلافاصله بعد از تمرینباید به بدنتان برسانید باید حدود ۱۰۰ تا ۷۰گرم کربوهیدرات کمپلکس و ۵۰ تا ۳۰ گرم همکربوهیدرات ساده و تک قندی باشد، همان طورکه گفتم کربوهیدرات تک قندی سریع تر واردخون شده و استارت کار را میزندو کربوهیدراتکمپلکس که جذبشان کندتر است تداوم کار را برعهده میگیرند.
۳ .راه دیگری هم برای تغذیه حول و حوشتمرین وجود دارد که باید با دقت بیشتری اعمالشود چون در صورت بی توجهی به مقدار مصرفممکن است باعث افت تمرین شود در عین حالاین روش برای همه ی ورزشکاران مفید نیست وبه مذاق همه خوش نمیاید.

ورزشکار در حین تمرین ۱ یا ۲ قرص آمینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با آب میل میکند و همراه آن میتواند ۱ یا دو لیوان نوشیدنی کربوهیدرات (نه آب قند) جرعه جرعه بدون این که بخواهد با خوردن آن تشنگی حاصل از تمرین را رفع کنید و این کار را ادامه دهد تا زمانی که کمی به وی احساس پری دست داد باقی مانده را به وعده بعد از تمرین موکول کند. به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها با کمبود آن مواجه نخواهند بود مشکلی که این روش دارد این است که اگر ورزشکار در مصرف کربوهیدرات زیاده روی کند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم کرده و قند خون به سرعت کاهش میابد و ورزشکار زوردتر از انچه که باید احساس خستگی میکند.
بنابراین اگر مایل به استفاده از این روش هستید آن را با دقت بیشتری به کار ببندید. نکته مهمی که میخواهم برایتان بازگو کنم، این است که بعد از تمرین هورمونی به نام کوتریزل در خون ترشح می شود این هورمون عضلات را تخریب و به انرژی و گلوکز تبدیل میکند و برای جلوگیری از این اتفاق مهلک می بایست بلافاصله بعد از تمرین قند ساده و مواد حاوی گلوکز مصرف کنید.
بهترین زمان تمرین
اینکه چه زمانی از روز بهترین وقت تمرین محسوب میشود مهم نیست مهمتر از ان این است که چه زمانی از روز بهترین زمان تمرین برای شماست.
زمان های مختلف تمرین رو حداقل دو هفته تجربه کنید تا متوجه شوید چه زمانی برای شما مناسب تر است .

حتما اگر تا به حال بعد از ظهر تمرین میکردیدبدنسازی در اول صبح برای شما مشکل خواهد بوداما آن را برای دو هفته تجربه کنید اگر در هفتهی دوم نتیجه ی بهتری نسبت به تمرین بعد ازظهر گرفتید صبح ها تمرین کنید و اگر هم نتیجه مناسبی در پی نداشت به همان روال سابق( تمرین بعداز ظهر) بازگردید.

در انتخاب زمان تمرین باید شرایط کاری خود رودر نظر بگیرید واگر کار شما به ترتیبی است که درطول روز کار جسمی یا فکری سنگینی انجام میدهید هر چند ممکن است که تمرین بعد از ظهرکمک زیادی به رفع خستگی شما بکند اما،تاثیرزیادی از لحاظ افزایش حجم بر روی عضلاتنخواهد داشت، در این صورت بهتر است کهتمرین خود رو قبل از رفتن به سر کار انجام دهید.اما اگر کار شما سنگین نیست از انجایی که دمایبدن در نتیجه متابولیسم در بعد از تمرین در بالا ترین حد خود قرار دارد شاید تمرین بعد از ظهربرای شما مناسب تر باشد.
بعضی از افراد زمانی که تمرین خود را صبح برگذار میکنند معتقدند که در ادامه ی روز اشتها یشان کمتر می شود و بهتر میتوانند رژیم غذایی خود را کنترل کنند هر چند این قضیه حالت عمومی ندارد ولی،ممکن است که در دوران کاهش وزن و تفکیک عضلانی کمک زیادی به شما در جهت کنترل اشتهایتان بنمایند.
تعداد زیادی از بدنسازان حرفه ای در زمان تفکیکعضلانی، تمرینات خود را اول صبح ، قبل از صرفصبحانه انجام می دهند و معتقدند که این کار کمک به سزایی به سوزاندن چربی های اضافه می کند در فصول سال نیز گاهی اوقات در تعیین زمان تمرین دخیلند بطور مثل تمرین در ۴ بعد از ظهر یک تابستان گرم میتواند کار دشوار و کسل کننده ای باشد در حالی که در همان ساعت از روز در فصل زمستان این تمرین میتواند به ورزشی مفرح تبدیل شود.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی