افزایش حجم و قدرت با تکرار های آهسته و وزنه های سنگین

افزایش حجم و قدرت با تکرار های آهسته و وزنه های سنگین

- in افزایش حجم و وزن, مقالات ورزشی
3070
۰
dennis-wolf-1

تک اندام : مسلما وزنه های سنگین رمز دست یابی به عضلات بزرگ و حجیم هستند.  ‏وزنه های سنگین , تکرار کم حرکات و اجرای آهسته حرکات و کنترل شده منجر به افزایش حداکثر قدرت ( توانایی تولید نیرو بدون توجه به فاکتور زمان) می گردد .
پس از اینکه مرحله شروع تمرینات استقامتی ( ۲ ‏یا ۳ ماه بعد) را پشت سر گذاشتید با تغییرات قدرتی مواجه می شوید که این عمل ناشی از ظهور تعداد بیشتری از پروتئینهای قابل انقباض یا میو فیبریلها (حجم بشتر) در تارهای عضله است .


به عبارت دیگر اگر عضله تان از قدرت بیشتری برخوردار شود مسلما ‏اندازه و حجمش نیز افزایش می یابد .
‏ظرف ۱۰ سال ا‏خیر دکتر “ک . هاگی نن” و”پ.کومی” ‏تحقیقات گسترده ای در آزمایشگاه خود واقع در دانشگاه ««جویسکیلا» فنلاند انجام داده اند که نشان می دهد تمرین با وزنه های سنگین در مقایسه با تمرینات انفجاری امکان رشد بیشتری را برای ورزشکار فراهم می کند.

‏اگرچه حرکات کند عمدأ اجرا نمی شوند اما باید مراقب باشید که آنها را فارغ از هر نوع تعمد اجرا کنید . دکتر “مایک استون” و سایر دانشمندانی که در زمینه قدرت و توان عضلات تحقیق می کنند معتقدند اگر ورزشکاری حرکاتش را عمدأ آهسته اجرا کند اصلأ نمی تواند امیدوار باشد که آستانه واحدهای حرکتی خود را به درستی و ‏به مقدار کافی بکار برد و ‏بنابراین انگیزه چندان ‏مؤثری در زمینه افزایش رشد و قدرت عضله بوجود نمی آید (هر چقدر از وزنه ‏سبکتری استفاده کنید از رشد و‏ قدرت عضلانی کمتری برخوردار می شوید).

یکی از تفاوتهای عمده ای که میان تمرین کند و ‏سنگین با تمرین انفجاری وجود دارد این است که اگر از وزنه های خیلی سنگین استفاده نمایید بطوری که ‏نتوانید آنها را به سرعت حرکت دهید موجبات رشد انواع فیبرهای مهم (نوع ۱ انقباضی کند و نوع ۲ انقباضی سریع) را فراهم می کنید در حالی که تمرین انفجاری موجب هیپرتروفی فیبرهای نوع ۱ می شود .این نوع هپرتروفی انتخابی مورد علاقه ورزشکارانی است که می خواهند در زمینه قدرت, توان و ‏کارآیی بدنی از حداکثر پیشرفت لازم برخوردار شوند و با حداقل افزایش حجم مواجه گردند .

تمرین انفجاری
‏۱) تمرین انفجاری مشتمل بر آن دسته تمرینات یا تکنیکهای است که در آنها از حداکثر نیرو یا چیزی حدود حداکثر نیرو یا شتاب تند استفاده می شود. ازجمله این تمرینات می توان به لیفتهای المپیک – حرکت یک ضرب و دو ضرب ‏کلین و کشش نیم همراه با روشهای مختلف گرفتن وزنه پرسهای فشاری ‏پلی تریک اشاره کرد.البته می توان هر تمرین را به شکل تقریبا انفجاری به ‏مورد اجرا گذاشت.

‏۲) تمرین انفجاری اثرات قابل توجهی در هپرتروفی عضله و همچنین افزایش سرعت و توان و کارا یی ورزشی باقی می گذارد.

‏ ‏۳) با استفاده از تمرین انفجاری می توان انگیزه ای برای اجرای بسیاری از حرکات ورزشی بوجود آورد. بنابراین مهمترین و مؤثرترین وسیله ایست که به کمک آن می توان در بسیاری از فعالیتهای ورزشی – رقابتی از آمادگی جسمی لازم برخوردار شد.

‏۴) از آنجا که اجرای تمرین انفجاری مسلزم این است که از حجم زیاد عضلات برخوردار باشید حتمأ باید کوششی خود را جهت تقویت عضلات بکار ببرید.مقدار کالری که در هر ست از حرکت انفجاری به مصرف می رسد حدود ۳ برابر بیشتر از حرکات تمرین با وزنه است. به این ترتیب زمان و حجم تمرین کاهش می یابد (و بنابراین نیاز به ظرفیت بازگشت به وضعیت اولیه نیز کاهش می یابد) و این امر در زمانی اتفاق می افتد “تک اندام” که در سایر رشته های ورزشی شرکت می کنید.در ضمن تکنیک مؤثری در اختیارتان قرار می گیرد که به کمکش بتوانید تغییراتی در ساختمان و ترکیب بدن بوجود آورید بطوری که مقدار چربی کاهش و حجم بخش غیر چرب افزایش می یابد .

۵) مربیان آگاه باید حرکات و تکنیکهای انفجاری را آموزش داده و ‏بر ‏چگونگی اجرای انها نیز نظارت کنند.ظاهرا تحت این شرایط تمرین انفجاری ‏نمی تواند احتمال آسیب دیدگی را افزایش دهد.

۶) اگر هنگام اجرای تمرینات انفجاری از روشهای صحیح و مناسب استفاده مسلمأ خطر آسیب دیدگی در ورزشهای که مسلزم بهره گیری از شتاب تند ‏یا نیروی زیاد هستند کاهش می یابد . کاربرد صحیح و مناسب حرکات انفجاری موجب افزا یش قدرت رباطها و تاندونها و استخوانها می شود .

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نتایج مسابقات آسیایی ۲۰۱۷ پرورش اندام، فیزیک و بادی کلاسیک

تیم ملی پرورش اندام، بادی کلاسیک و فیزیک