راهنمای جامع مقدار و زمان مصرف مکمل ها بخش اول

راهنمای جامع مقدار و زمان مصرف مکمل ها بخش اول

- in تغذیه, مکمل ها
1479
۰
arnold-diet-sup-morning

تک اندام : انتخاب مکمل به خودی خود امر دشواری است،اما دانستن مقدار مطلوب و زمان مصرف آن، امر به مراتب دشوارتری است.
در این مقاله سعی داریم با ارائه راهنمایی جامع مقدار و زمان مصرف مکمل ها،با هدف به حداکثر رساندن نتایج، شما را یاری کنیم.
اگر هدفتان دستیابی به سطوح بالاتر تناسب اندام ،پرورش عضلات،چربی سوزی یا افزایش وزن باشد،فرقی نمی کند. شما می بایستد علاوه بر برنامه ریزی دقیق تمرینی و یک رژیم غذایی مناسب، به دنبال مکمل های غذایی موثر برای بهبود عملکرد تمرینی و جبراننواقص غذایی خود باشید،تا
بدون هیچ اتلاف وقتی،به هدف خود دست یابید.
این نکته ضروری را همیشه به خاطر بسپارید، “تا به امروز هیچ مکمل یا قرص معجزه آسایی ساخته نشده است که به تنهایی و در زمانی کوتاه قادر باشد
جای خالی رژیم غذایی و تمرینات مناسب را پر کند.” اگر به فروشگاه های زنجیره ای محصولات سلامتی و مکمل های غذایی مراجعه کنید )البته نه در ایران!(،با طیف وسیعی از مکمل های ساخته شده از شرکت های معتبر و نوپا مواجه خواهید شد، انتخاب درست از میان این طیف وسیع امری  بسیار دشوار است.
راه حل چیست؟
قبل از خرید پاسخ پرسش های زیر را بیابید:
*کدام یک از مکمل ها در عین بی خطر بودن موثر نیز هستند.
*برای دستیابی به حداکثر نتایج به چه مقدار از یک مکمل نیاز دارید.
*چه زمانی در طی شبانه روز برای به حداکثر رساندن نتایج مصرف مکمل،مناسب است.

مکمل های قبل و همراه صبحانه:
یک پیشنهاد عالی برای غافلگیر کردن بدن،بعد از یک خواب طولانی.
در طول خواب بدن،برای ۷ الی ۹ ساعت بدون غذا،در شرایط کاتابولیک قرار می گیرد.در این شرایط به دلیل عدم وجود مواد مغذی لازم، به فاز
کاتابولیک یا تخریب عضله وارد می شود،عضلاتی که برای ساختنش بسیار زحمت کشیده ایم.
چگونه می توانیم خود را از این شرایط خارج سازیم؟
بهترین روش، جدا شدن از تخت خواب، خوردن و نوشیدن است!
پروتئین آب پنیر بهترین انتخاب در این زمان یک پیمانه پروتئین با کیفیت بالا و هضم سریع همچون پروتئین آب پنیر می باشد،آب پنیر قادر است با افزایش نرخ سنتز پروتئین و تامین اسید آمینه های ضروری برای ماهیچه ها،بدن را از شرایط کاتابولیک خارج کرده و سرآغاز فرآیند آنابولیک در بدن باشد.
پیشنهاد ویژه: به منظور به حداکثر رساندن تاثیر پروتئین آب پنیر،اضافه کردن برخی منابعی کربوهیدراتی همچون میوه جات و یک کاسه بلغور جو
دوسر به وعده غذایی صبحانه می تواند علاوه بر تامین پروتئین،کربوهیدرات لازم در جهت پاسخ هرچه سریع تر به شرایط انابولیک را فراهم سازد.
بد نیست بدانید که کربوهیدرات ها با بازیابی منابع مصرف شده گلیکوژن عضلات که در طی خواب شبانه تخلیه شده است،می تواند انرژی لازم برای آغاز یک روز کاری را، برای شما فراهم سازد.
دوز مطلوب: ۲۰ الی ۳۰ گرم به محض بیدار شدن از خواب.
روغن ماهی:
روغن ماهی شامل اسید های چرب ضروری EPA و DHA و منبع بسیار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۹ می باشد.
اسید های چرب خواص ضد التهابی داشته و یک آنتی اکسیدان قوی بشمار می آیند. انجام تمرینات ورزشی سنگین و پرفشار باعث یک واکنش
التهابی در بدن می شود، شاید این التهاب در موارد ساده و تمرینات کم فشار مطلوب باشد

التهابی شدید در بدن می شود که بازیابی و ترمیم عضلات را به تاخیر می اندازد. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب می توانند به کاهش درد های عضلانی پس از تمرین بی انجامد، همچنین روغن ماهی یک انتخاب ایده آل برای بازیابی و ترمیم عضلات در روزهای پس از تمرین است.
پیشنهاد ویژه: ترکیب روغن ماهی با آمینو اسیدهای شاخه ای ) BCAA ( و کربوهیدرات ها می تواند نرخ سنتز پروتئین را افزایش دهد.افزایش سنتز باعث دستیابی هر چه بیشتر به توده های عضلانی خالص می شود،که بعد از پروتئین و کربوهیدرات صبحانه یک سوپر پیشنهاد برای شما می باشد.
دوز مطلوب: ۲ گرم روغن ماهی، روزانه به همراه صبحانه
ال کارنیتین:
در جام جهانی ۱۹۸۲ شایعه ای به گوش می رسید مبنی بر این که تیم ملی فوتبال ایتالیا با مصرف مکمل ال کارنیتین توانسته بود با غلبه بر رقیبانش به جام جهانی دست یابد.
کارنیتین اغلب به عنوان مکملی برای بهبود چرخه چربی سوزی و کاهش چربی بدن توصیه و تبلیغ می شود. چگونه کارنیتین باعث افزایش چربی سوزی
در بدن می شود؟
کارنیتین یک آمینو اسید غیر ضروری است،که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. در درجه اول در عضلات اسکلتی ذخیره می شود.
وظیفه اصلی این آمینواسید انتقال اسیدهای چرب به داخل میتوکندری)موتورخانه سلولی( است،میتوکندری محلی است که متابولیسم چربی سوزی در آن شکل گرفته و انرژی حاصل از آن در جهت ساخت و ترمیم عضلات مورد استفاده قرار میگیرد.
در طول زمان استراحت و تمرینات معمول ورزشی با شدت متوسط،چربی ها حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد از انرژی مورد نیاز را برای بدن فراهم می کند.افزایش سطح کارنیتین در بدن از لحاظ علمی و نظری باعث حمل و نقل بیشتر چربی ها تا ۸۰ درصد در طول تمرین و زمان استراحت می شود.
هنگامی که کارنیتین به همراه منابع کربوهیدراتی مورد استفاده قرار می گیرد با تاثیر بیشتر در فرآیند تولید انرژی،از کاهش گلیکوژن ذخیره شده در عضلات جلوگیری کرده و بیشتر از چربی ها به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.
پیشنهاد ویژه: ال کارنیتین در حال تبدیل شدن به یک مکمل بی رقیب در صنعت مکمل سازی می باشد. مطالعات متعدد بر روی ال کارنیتین، توانایی کاهش آسیب های وارده به عضلات در برابر تمرینات سنگین، به واسطه کاهش تجمع آمونیاک و افزایش جریان خون در طول تمرین و بعد از آن را به اثبات رسانده است.
دوز مطلوب: ۲ گرم در روز،به همراه یک وعده غنی از کربوهیدرات.
اسید لینولئیک ) )CLA
CLA مخلوطی از ایزومرهای اسید لینولئیک کنژگر با ۲ بار مثبت اکتسابی هستند.!!!
مظالعات حیوانی نشان داده که مکمل CLA باعث تغییرات فیز یکی ، همچو ن کاهش توده چربی و افزایش عضله خالص در بدن می شود.البته مطالعات
انسانی نتایج شگفت انگیزتری را نشان می داد. محققان در سوئد یک گروه داوطلب سالم را مورد آزمایش قرار دادند،در این آزمایش ۱۲ هفته ای میزان
مشخصی از مکمل CLA مورد مصرف قرار گرفت،پس از پایان نتیجه شگفت انگیز بود،داوطلبان با گذشت ۱۲ هفته مقادیر قابل توجهی از چربی های انباشته شده در بدن را از دست داده بودند.این مورد تنها یک مثال از تحقیقات متعدد دانشمندان بر روی این مکمل بود.
بدون تردید CLA برای ورزشکارانی که به دنبال کاهش چربی یا افزایش حجم عضلانی خالص هستند تاکید و توصیه می شود.
دوز مطلوب: ۲/ ۴ گرم در روز،بین وعده های صبحانه،ناهار و شام تقسیم می شود.

 

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و