راهنمای جامع مقدار و زمان مصرف مکمل ها بخش دوم

راهنمای جامع مقدار و زمان مصرف مکمل ها بخش دوم

- in مکمل ها
1218
۲
-sup

تک اندام : در بخش دوم بیشتر به مکمل هایی میپردازیم که قبل از تمرین باید مصرف شوند و ضروری تر هستند تا یه روز تمرینی خوب و عالی داشته باشید
مکمل های یک ساعت قبل از تمرین:

قبل از این که ساک ورزشی خود را ببندید و به سمت باشگاه حرکت کنید،می بایست یک محرک انرژی مناسب در جهت به حداکثر رساندن انرژی لازم در زمان انجام تمرینات را انتخاب و مصرف کنید.
کافئین:
کافئین یک محرک طبیعی است که در اکثرترکیبات غذایی همچون قهوه به وفور یافت می شود.
کافئین علاوه بر محرک بودن نشان داده است که می تواند با تاثیر بر روی متابولیسم انرژی، افزایش سرعت سوخت و ساز بدن باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود.
کافئین در زمان انجام ورزش های استقامتی و تمرینات کوتاه بیشینه )به عنوان مثال،استارت های سرعتی( با کاهش نرخ خستگی و افزایش ادراک، همانند یک نیروزا عمل کرده و شما را تا انتهای فعالیت یاری می کند.یک شب طولانی با کافئین،کافئین قادر است با افزایش هوشیاری و تمرکز یک شب
طولانی را برای امتحانات شما رقم زند. کافئین با افزایش جذب اسیدهای چرب ازاد در بدن به طور غیر مستقیم در رشد عضلات نیز تاثیر گذار است.
اخیرا مقاله ای که در مجله فیزیولوژی کاربردی منتشر شده حاکی از آن است که تاثیر کافئین به صورت مکمل از همتا طبیعی اش که در قهوه وجود دارد بیشتر است.
دوز مطلوب: ۱۵۰ الی ۳۰۰ میلی گرم در طی
روز.
عصاره چای سبز:
یکی از معروف ترین و رایج ترین ماده غذایی گیاهی که با افزایش درجه حرارت بدن منجربه کاهش وزن و چربی سوزی می شود.عصاره چای سبز حاوی مقادیر بالایی از کافئین وکاتچین است، کاتچین همچون کافئین باعث افزایش سوخت و ساز حاصل از چربی ها در بدن می باشد.
به عصاره چای سبز دسترسی ندارید،جای هیچ گونه نگرانی نیست. شما می توانید با مصرف روزانه پنج فنجان چای سبز در طی روز و یک ساعت قبل از تمرین به این مهم دست یابید.البته بعید می دانم از طعم ان لذت ببرید.

دوز مطلوب: ۵۰۰ الی ۱۰۰۰ میلی گرم از عصاره سبز، در طی روز و قبل از تمرین.
با در نظر گرفتن دو مکمل فوق می توانید تمرین خوبی را پیش رو داشته باشید،اما اگر به دنبال یک جلسه تمرینی فوق العاده هستید پیشنهاد ما اضافه کردن یک «پمپ » عالی به لیست فوق است. ترکیب این سه مکمل برای ضیافت قبل از تمرین به افزایش نیترواکسید NO( ( می انجامد که قادر است سطوح بالاتری از فشار تمرینی را برای شما فراهم سازد.
ال آرژنین:
این آمینو اسید در بدن ما تبدیل به نیترواکسید می شود که امروزه پایه اصلی سازنده مکمل هایی به نام پمپ است. نیترواکسید پیشرو اصلی،افزایش جریان خون وارد شده به عضلات می باشد. با افزایش نیترواکسید مقادیر اکسیژن و مواد مغذی تحویلی  به عضله در زمان تمرین افزایش می یابد و نهایتا منجر به بهبود و افزایش عملکرد عضلا ت می شود. آرژنین به واسطه تحریک آزاد سازی هورمون رشد، فاکتور انسولین و ارتقاء سطوح سنتز پروتئین می تواند در رشد عضلات نیز تاثیر گذار باشد.
دوز مطلوب: ۵ الی ۱۰ گرم،قبل از تمرین و خواب
ریشه چغندر:
یک پیشنهاد وسوسه برانگیز دیگر برای وعده قبل از تمرین! مواد غذایی سرشار از نیترات همچون چغندر و انار یک انتخاب عالی برای افزایش و
تولید نیترواکسید می باشند. در مطالعات متعدد آب یا عصاره چغندر به منظور افزایش عملکرد هوازی،تاخیر در بروز خستگی و افزایش میل به تمرین مورد استفاده قرار می گیرند. دوز مطلوب: ۵۰۰ میلی گرم عصاره چغندر یا آب چغندر مکمل های ۳۰ دقیقه قبل از تمرین: همانطور که به زمان تمرین نزدیک می شویم با اضافه کردن مکمل های جدید می توانیم افزایش قدرتی را که برای انجام تمرینات پر فشار نیاز داریم را برای خود به ارمغان بیاوریم.
بتا آلانین:
در طی تمرینات شدید، عضلات با تجمع یون های هیدروژن مواجه شده و این اتفاق افت سطوح PH خون را در بدن رقم می زند که نتیجه ای جز خستگی مفرد در پی نخواهد داشت. مکمل بتا آلانین طی فرآیندی باعث ارتقاء ظرفیت تمرینات و به تاخیر ا ند ا ختن خستگی می شود. مطالعات نشان داده است که این مکمل می تواند، توده عضلانی را افزایش داده و نهایتا به افزایش قدرت در جهت انجام تمرینات سخت با تکرار های بیشتر بیانجامد.
پیشنهاد ویژه: ترکیبی از بتا آلانین و کراتین قادرند منجر به افزایش حجم و قدرت تمرینی شوند. دوز مطلوب: یک کپسول یا ۳ گرم به همراه
۵ گرم کراتین پیش از تمرین.

هیدروکسی بتا ) :)HMB
HMB با افزایش توده عضلانی در افراد باعث افزایش قدرت می شود. این مکمل با افزایش سنتز پروتئین و مهار تخریب آن از درد های حاصل از تمرینات سنگین و پرفشار جلوگیری می کند.
دوز مطلوب: ۵۰۰ میلی گرم در ۳ دوز مساوی در طی روز )یک دوز ۳۰ دقیقه قبل از تمرین(
گلوتامین:
این آمینواسید غیرضروری با پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن باعث ارتقا آن می شود. گلوتامین در چرخه سنتز پروتئین و گلیکوژن عضلات نقش مهمی را ایفا می کند.شاید گلوتامین همچون دیگر مکمل ها در افزایش توده عضلانی تاثیر چشمگیری نداشته باشد ولی با حذف آمونیاک اضافی حاصل از انجام فعالیت های شدید ورزشی،می تواند به تنظیم تعادل اسید و باز بدن کمک کند،از این رو مصرف این مکمل به تمام ورزشکاران توصیه می شود.
دوز مطلوب: ۲۰ الی ۳۰ گرم،در طی روز/ ۵ گرم قبل، ۵ گرم بعد از تمرین.
BCAA
یا آمینواسیدهای شاخه ای ،تشکیل شده از ایزولوسین،والین و به طور ویژه لوسین. این آمینو اسیدها نیز همچون سایر همتایان خود با تنظیم متابولیسم بدن،افزایش سنتز پروتئین و جلوگیری از تخریب بافت عضلانی ساخته و تولید شده اند.
آمینواسیدهای شاخه ای در عضله به عنوان یک منبع مهم انرژی در طی انجام فعالیت های روزانه و بویژه تمرینات ورزشی ذخیره و مورد استفاده قرار می گیرند. علاوه بر این از اثار ترمیمی این دسته از آمینواسیدها در زمان پس از تمرین را نمی توان نادیده گرفت. آمینواسیدهای شاخه ای با محدود کردن تولید سروتونین در مغز به واسطه کاهش سطح تریپتوفان می تواند با خستگی در طول تمرین مبارزه کند.هنگامی که سطح سروتونین
افزایش می یابد ما احساس خستگی می کنیم،با محدود کردن سطح تریپتوفان و سروتونین می توانیم تمرینات سخت تر و طولانی تری را انجام دهیم.
دوز مطلوب: ۱۰ الی ۱۵ گرم با نسبت ۲:۱:۱ از لوسین،ایزولوسین و والین. یک جرعه قبل،حین و بعد از تمرین.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

2 Comments

  1. سلام
    معذرت میخوام شاید غیر مربوط باشه
    من برای چربی سوزی یک ماهه هیدرو آمینو وکافیین مصرف میکنم
    حالا مربیم آمینو انرژی و bcaa proپیشنهاد داده
    سوالم اینه مصرف اینا باهم مشکلی داره یا نه؟
    ممنون از اطلاع رسانی تون

    1. سلام نه مشکلی نیست

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و