از بین بردن چربی پشت بازو خانم ها

از بین بردن چربی پشت بازو خانم ها

- in چربی سوز ها, کاهش وزن
254
۰
selolit

عادات بد غذایی و عدم انجام فعالیت های ورزشی می تواند باعث تجمع چربی در هر نقطه ای از بدن شود که بازوها نیز از این امر مستثنا نیستند. چربی یا سلولایت به دام افتاده در بازو باعث تغییر شکل این عضلات شده و فرم ناخوشایندی را به آن می دهد.
هیچ راهی بجز کاهش سلولایت ها نمی تواند عضلات را به فرم سابق خود باز گرداند. برای دستیابی به این مهم، در نظر گرفتن رژیم غذایی، تمرینات هوازی و تمرینات ویژه برای عضله ۲ سر بازویی و ۳ سر پشت بازویی پیشنهاد می شود. اگر شما جز آن دسته از ورزشکارانی هستید که تنها مقدار کمی اضافه وزن دارید، می توانید با کاهش ۱۰ پوندی ) ۴ الی ۵ کیلو( وزن می توانید از شر سلولایت های شکم،پهلو و بازوها خلاص شوید و به ظاهر زیبا و خوش فرم دلخواه خود دست یابید. با بکارگیری توصیه ها و برنامه تمرینی ویژه ارائه شده در این مقاله می توانید در هفته های آتی شاهد کاهش سلولایت ها باشید. مهم ترین نکته کسب انگیزه لازم در جهت ماندن در مسیر تغذیه صحیح و انجام منظم تمرینات می باشد. انجام تمرینات به عضلات شما شکل و فرم می دهد، همچنین تغذیه صحیح و انجام تمرینات هوازی به سوزاندن هر چه بیشتر چربی ها کمک می کند.

قدم اول:
حذف کالری های غیر ضروری از رژیم غذایی می تواند سرعت کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش دهد. اجتناب از مصرف مواد غذایی پر کالری و بدون
خاصیت همچون فست فودها،تنقلات،کره،بستنی ونان های تهیه شده از آرد سفید می تواند اولین اقدام باشد.با حذف روزانه یک لیوان نوشابه حاوی
۲۵۰ کالری در هر روز می تواند منجر به کاهش ۱۷۵۰ کالری در طول هفته شود، که این مقدار معادل ۱ پوند چربی در طول دو هفته می باشد.

 
قدم دوم:
انجام تمرینات هوازی مورد علاقه، حداقل ۳ بار در هفته. نتایج تحقیقات مراکز کنترل و پیشگیری بیماری های قلبی نشان می دهد که ۳۰۰ دقیقه تمرین هوازی می تواند باعث کاهش چربی و افزایش سرعت سوخت و ساز بدن شود. برای دستیابی به یک تمرین هوازی موثر می بایست از روش اینتروال پیروی کنید. این روش متشکل از ۲دقیقه پیاده روی کند و ۱ دقیقه دویدن سریع می باشد. البته در ورزشکاران با تجربه می توان مقدار آن را به ۲ دقیقه دویدن سریع و ۱ دقیقه پیاده روی آرام افزایش داد. مدت زمان لازم برای رسیدن به چربی سوزی ۳۰ الی ۶۰ دقیقه می باشد.

قدم سوم:
استفاده از وزنه یا باندهای مقاومتی )کش های بدنسازی( می تواند عضلات را تحت فشار قرار دهد. این تمرینات می توانند ظاهر و فرم عضلات بازو
را به شکل دلخواه تغییر دهند. تمرینات مقاومتی )با وزنه( مدت زمان رسیدن به هدف را کوتاه تر می کند.
قدم چهارم:
هر روز باید مقدار زیادی آب بنوشید. آب باعث بهبود عملکرد سیستم گوارشی و دفع مواد زائد حاصل از چربی سوزی می شود. همچنین آب می تواند میل شما به غذاخوردن را کاهش دهد. مغز انسان در بیشتر موارد قادر به تشخیص گرسنگی از تشنگی نمی باشد، و اکثرا تشنگی را به صورت گرسنگی تفسیر می کند. پس مهم است که از نوشیدن آب کافی و هیدراته ماندن بدن در تمام طول روز اطمینان حاصل کنید.
قدم پنجم:
انجام تمرینات ویژه بازو، که در ادامه مقاله به بررسی آن می پردازیم.
قدم ششم:
انجام تمرینات هوازی متکی بر تمرینات بازو، به مدت ۴۵ الی ۶۰ دقیقه. تمرینات هوازی که قادر باشند عضلات بازو را نسبت به دیگر تمرینات هوازی
بیشتر بکار بگیرند محدود هستند.این تمرینات عبارتند از: آل اپتییکال،کیک بوکسینگ،طناب زدن،پارو زدن و شنا کردن

قدم هفتم:
برای از بین بردن چربی بازو می بایست تمرینات مختص به بازو را ۳ الی ۴ ست و ۳ بار در هفته، به صورت یک روز درمیان انجام دهید. روزهای استراحت را به تمرینات هوازی اختصاص دهید تا بهتر و سریعتر به هدف خود دست یابید.

قدم هشتم:
تمرینات بازو زمانی هدف مند می شودند که مقدار وزنه ها را هوشمندانه انتخاب کنید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۱۰ الی۱۲ تکرار را با رعایت فرم صحیح بدهند. برای شروع ۲ الی ۳ پوند را انتخاب کنید و سعی کنید در هفته های آتی مقدار آن را به ۵ پوند و بیشتر برسانید. لازم است بدانید که برای رسیدن به تغییرات مورد نظر و سوزاندن چربی ها لازم نیست از وزنه های سنگین استفاده کنید.
تجهیزات مورد نیاز:
دمبل، ۲ الی ۳ پوند، ۵ پوند یا بیشتر هالتر، ۱۰ الی ۲۰ پوند یا بیشتر نیمکت صاف نیمکت شیب دار

هشدار:
هرگز نباید تغییرات شدید را بر روی رژیم غذایی خود اعمال کنید، کاهش شدید وزن در کوتاه مدت می تواند عوارض بازگشت ناپذیری همچون چین
خوردگی پوست،ریزش مو،پوکی استخوان، ناراحتی اعصاب و استرس را به همراه داشته باشد. پس قبل از هر تغییری با یک پزشک متخصص تغذیه
مشورت کنید.
راهنمایی:
شما می توانید با حفظ رژیم غذایی صحیح، افزایش مدت زمان تمرین هوازی و انجام تمرینات مقاومتی )وزنه( کالری بیشتری را بسوزانید، کالری سوزی
بیشتر به معنی کاهش بیشتر سلولایت ها و دستیابی هرچه سریعتر به اهداف تان می باشد.
حرکت اول: پشت بازو هالتر خوابیده برای انجام این حرکت به یک نیمکت و یک هالتر نیاز دارید. روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را در دست بگیرید، دستان خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله بدهید. آرنج ها را خم کنید و اجازه دهید هالتر تا بالای پیشانی پایین بیاید. با احساس فشار بر عضلات پشت بازو، به آرامی به حالت شروع باز گردید. ۱۰ تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.
حرکت دوم: پشت بازو نیمکت موازی ۲ عدد نیمکت روبروی هم قرار دهید، دست ها را بر روی یک نیمکت و به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید، پاشنه پا های خود را روی نیمکت مقابل قرار دهید. تا موازی شدن بازوها نسبت به سطح زمین پایین بروید و پس از رسیدن به این نقطه، به آرامی به نقطه شروع بازگردید. ۱۰ تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

حرکت سوم: پشت بازو دمبل کیک بک برای انجام این حرکت به یک نیمکت نیاز دارید. کف دست و زانوی خود را بر روی نیمکت قرار دهید، به جلو خم شوید تا زمانی که بالاتنه با زمین موازی شود.دمبل را طوری در دست بگیرید که کف دست به سمت بدن باشد با پرس کردن دمبل به سمت خارج و عقب تا صاف شدن دست پیش بروید، در حالت بازگشت تا نود درجه شدن بازو نسبت به ساعد، حرکت را کامل کنید. در انتخاب مقدار وزنه دقت کنید تا حرکت را با فرم صحیح انجام دهید. ۱۰تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

 

حرکت چهارم: جلوبازو دمبل تک، میز شیب دار بر روی یک نیمکت شیب دار بنشینید. یک جفت دمبل متناسب با قدرت خود را انتخاب و در دست
بگیرید، به آرامی دمبل را به سمت بالا پرس کنید تا زمانی که کف دست ها روبروی صورت قرار بگیرد، با یک ثانیه مکث در اوج حرکت به آرامی به حالت
شروع بازگردید. همین حرکت را برای دست مخالف انجام دهید. از پیچ و تاب دادن به مچ دست و پرتاب کردن دمبل جدا خودداری کنید. ۱۰ تکرار برای
هرست پیشنهاد می شود.
حرکت پنجم: جلوبازو دمبل چرخشی )زات من(پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید،دمبل ها را طوری در دست بگیرید که پشت دست به سمت بدن
باشد، بازوها باید صاف و کشیده در کنار ران ها قرار بگیرد. حرکت را با پرس کردن دمبل ها به سمت بالا تا قرار گرفتن کف دست مقابل بدن پیش ببرید.
در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید و به آرامی با چرخاندن مچ دست در مسیر بازگشت تا رسیدن به حالت شروع و قرار گیری آن روبروی بدن، حرکت را کامل کنید. ۱۰ تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.

حرکت ششم: جلوبازو دمبل چکشی
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک جفت دمبل متناسب انتخاب کنید. دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دست ها به سمت داخل باشند،درست شبیه به یک چکش. شروع کنید، دمبل ها را تا رسیدن به سطح بالای سینه پرس کنید، در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و به ارامی به حالت شروع بازگردید. این حرکت را هم به دو صورت جفت و تکی میتوانید انجام دهید. ۱۰ تکرار برای هرست پیشنهاد می شود.
منبع:
livestrong.com

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و