برنامه تمرینی ویژه منزل و محل کار

انتخاب حرکات تمرینی و شیوه اصلی برنامه پیش رو بر پایه دمبل، هالتر طراحی و برنامه ریزی شده است. تنها با داشتن تعدادی دمبل و یک هالتر می توانید یک برنامه تمرینی فوق العاده برای ساخت عضله و کسب قدرت را در خانه یا محل کار تجربه کنید. این برنامه بر اساس 3 روز تمرین در هفته )شنبه،دوشنبه،چهارشنبه( به مدت یک ساعت بدون در نظر گرفتن تمرینات شکم طراحی شده است. البته شما می توانید با اختصاص 2 روز تمرین در هفته با 2 الی 3 حرکت، عضلات شکم را تمرین دهید.
برای کسب بهترین نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی حجیم با تامین 3500 کالری در روز، شامل مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده توصیه می شود.

خلاصه تمرین:
هدف اصلی: ساخت عضله
نوع تمرین: چند وجهی )کل عضلات(
سطح تمرین: متوسط
تعداد تمرین در هفته: 3 روز
تجهیزات مورد نیاز: هالتر،دمبل و وزن بدن
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
نویسنده: تیم ماسل استرانگ

شنبه: سینه و پشت

تمرین ست تکرار
پارالل یا دیپ max 4
شنا سوئدی با دمبل 12 4
قفسه سینه دمبل 10 3
زیربغل هالتر خم 10 4
زیربغل دمبل تک خم 10 4
کول با هالتر 8 3
نکته: برای دستیابی به عضلات زیربغل توسعه یافته می توانید از حرکت بارفیکس دست باز،و برای حجیم تر شدن از حرکت بارفیکس دست جمع معکوس استفاده کنید.

 

دوشنبه: چهارسر و پشت پا

تمرین ست تکرار
اسکات 8.10.10.12 4
لانگز دمبل 12 3 مجموع
ددلیفت 10 3
ساق پا دمبل تک 8.10.10.12 5

 

چهارشنبه: سرشانه و بازو

تمرین ست تکرار
پرس سرشانه هالتر 8 4 – 10
نشر طرفین دمبل 12 4
نشرخم دمبل 12 4
جلوبازو هالتر ایستاده 10 4
پشت بازو هالتر ایستاده 10 4

نکته: اگر در انجام حرکات به صورت ایستاده دچار ضعف در عضله فیله هستید،توصیه ما انجام حرکات به صورت نشسته می باشد

mostafa

اخبار مرتبط

تحولی در پرورش عضلات پشت بازو ویژه مبتدیان(برنامه تمرینی)

پیام بگذارید

اطمینان حاصل کنید که (*) اطلاعات مورد نیاز را وارد کنید که در آن نشان داده شده است. کد HTML مجاز نیست

x