5924 3351 026 7/24 پشتیبانی آنلاین

انتخاب حرکات تمرینی و شیوه اصلی برنامه پیش رو بر پایه دمبل، هالتر طراحی و برنامه ریزی شده است. تنها با داشتن تعدادی دمبل و یک هالتر می توانید یک برنامه تمرینی فوق العاده برای ساخت عضله و کسب قدرت را در خانه یا محل کار تجربه کنید. این برنامه بر اساس 3 روز تمرین در هفته )شنبه،دوشنبه،چهارشنبه( به مدت یک ساعت بدون در نظر گرفتن تمرینات شکم طراحی شده است. البته شما می توانید با اختصاص 2 روز تمرین در هفته با 2 الی 3 حرکت، عضلات شکم را تمرین دهید.
برای کسب بهترین نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی حجیم با تامین 3500 کالری در روز، شامل مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده توصیه می شود.

خلاصه تمرین:
هدف اصلی: ساخت عضله
نوع تمرین: چند وجهی )کل عضلات(
سطح تمرین: متوسط
تعداد تمرین در هفته: 3 روز
تجهیزات مورد نیاز: هالتر،دمبل و وزن بدن
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
نویسنده: تیم ماسل استرانگ

شنبه: سینه و پشت

تمرین ست تکرار
پارالل یا دیپ max 4
شنا سوئدی با دمبل 12 4
قفسه سینه دمبل 10 3
زیربغل هالتر خم 10 4
زیربغل دمبل تک خم 10 4
کول با هالتر 8 3
نکته: برای دستیابی به عضلات زیربغل توسعه یافته می توانید از حرکت بارفیکس دست باز،و برای حجیم تر شدن از حرکت بارفیکس دست جمع معکوس استفاده کنید.

 

دوشنبه: چهارسر و پشت پا

تمرین ست تکرار
اسکات 8.10.10.12 4
لانگز دمبل 12 3 مجموع
ددلیفت 10 3
ساق پا دمبل تک 8.10.10.12 5

 

چهارشنبه: سرشانه و بازو

تمرین ست تکرار
پرس سرشانه هالتر 8 4 – 10
نشر طرفین دمبل 12 4
نشرخم دمبل 12 4
جلوبازو هالتر ایستاده 10 4
پشت بازو هالتر ایستاده 10 4

نکته: اگر در انجام حرکات به صورت ایستاده دچار ضعف در عضله فیله هستید،توصیه ما انجام حرکات به صورت نشسته می باشد

About the author

09304144679
tak.amdam@yahoo.com

ارسال نظر