برنامه تمرینی ویژه منزل و محل کار

برنامه تمرینی ویژه منزل و محل کار

- in حرکات تمرینی
768
۰
badansazi-manzel

انتخاب حرکات تمرینی و شیوه اصلی برنامه پیش رو بر پایه دمبل، هالتر طراحی و برنامه ریزی شده است. تنها با داشتن تعدادی دمبل و یک هالتر می توانید یک برنامه تمرینی فوق العاده برای ساخت عضله و کسب قدرت را در خانه یا محل کار تجربه کنید. این برنامه بر اساس ۳ روز تمرین در هفته )شنبه،دوشنبه،چهارشنبه( به مدت یک ساعت بدون در نظر گرفتن تمرینات شکم طراحی شده است. البته شما می توانید با اختصاص ۲ روز تمرین در هفته با ۲ الی ۳ حرکت، عضلات شکم را تمرین دهید.
برای کسب بهترین نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی حجیم با تامین ۳۵۰۰ کالری در روز، شامل مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده توصیه می شود.

خلاصه تمرین:
هدف اصلی: ساخت عضله
نوع تمرین: چند وجهی )کل عضلات(
سطح تمرین: متوسط
تعداد تمرین در هفته: ۳ روز
تجهیزات مورد نیاز: هالتر،دمبل و وزن بدن
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
نویسنده: تیم ماسل استرانگ

شنبه: سینه و پشت

تمرین ست تکرار
پارالل یا دیپ max 4
شنا سوئدی با دمبل ۱۲ ۴
قفسه سینه دمبل ۱۰ ۳
زیربغل هالتر خم ۱۰ ۴
زیربغل دمبل تک خم ۱۰ ۴
کول با هالتر ۸ ۳
نکته: برای دستیابی به عضلات زیربغل توسعه یافته می توانید از حرکت بارفیکس دست باز،و برای حجیم تر شدن از حرکت بارفیکس دست جمع معکوس استفاده کنید.

 

دوشنبه: چهارسر و پشت پا

تمرین ست تکرار
اسکات ۸٫۱۰٫۱۰٫۱۲ ۴
لانگز دمبل ۱۲ ۳ مجموع
ددلیفت ۱۰ ۳
ساق پا دمبل تک ۸٫۱۰٫۱۰٫۱۲ ۵

 

چهارشنبه: سرشانه و بازو

تمرین ست تکرار
پرس سرشانه هالتر ۸ ۴ – ۱۰
نشر طرفین دمبل ۱۲ ۴
نشرخم دمبل ۱۲ ۴
جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰ ۴
پشت بازو هالتر ایستاده ۱۰ ۴

نکته: اگر در انجام حرکات به صورت ایستاده دچار ضعف در عضله فیله هستید،توصیه ما انجام حرکات به صورت نشسته می باشد

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و