۵ توصیه تغذیه ای برای بدست آوردن حجم خشک

۵ توصیه تغذیه ای برای بدست آوردن حجم خشک

- in افزایش حجم و وزن, تغذیه
3924
۰
what-the-bodybuilding-greats-can-teach-you-header-2-960x540

تک اندام : هر فردی در طول زندگی خود برای یکبار هم که شده دوست دارد به اندامی زیبا و بدنی کم چربی دست یابد،اگر شما هم جزء این افراد هستید از شما دعوت می کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید تا به آرزوی خود چند قدمی نزدیک تر شوید.

۱ .همه انواع هله هوله را از رژیمتان حذف کنید.

همین کار ساده، مقادیر زیادی کالری را که مورد استفاده بدن قرار نمی گیرند و مبدل به چربی می شوند، حذف می کند.

۲ .مصرف چربیهای بد را کاهش دهید.

چربیهای بد، به موادی از قبیل کره، روغنهای آشپزی و چربیهای اشباع شده ای مثل انواع موجود در گوشت، گفته می شود. با اینحال، از مصرف چربیهای خوبی مثل روغن تخم کتان غافل نشوید. روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن تخم کتان، نیاز اغلب افراد را به اسیدهای چرب اصلی برطرف می کند.

۳ .مقدار مصرف شکر را کم کنید.

خوردن غذاهای حاوی شکر، باعث افزایش شدید میزان انسولین می شود. انسولین، درصورتیکه به مقدار زیاد ترشح نشود، هورمون خوبی است، زیرا باعث انتقال اسیدهای آمینه بداخل سلولهای ماهیچه ای و در نتیجه رشد و ترمیم آنها می شود.

ین هورمون، هیدراتهای کربن را هم برای ذخیره بصورت گلیکوژن (هیدرات کربن ذخیره شده) و استفاده آتی به کبد و سلولهای ماهیچه ای منتقل می کند. با اینحال، در صورت کامل بودن ذخایر هیدرات کربن بدن، انسولین، این هیدراتهای کربن را به چربی تبدیل می کند! بعالوه، ترشح زیاد انسولین، بسرعت خون را از هیدراتهای کربن تخلیه و باعث کاهش قند خون می شود. در چنین وضعیتی، احساس خستگی، خمودگی و نیاز به مواد شیرین به فرد دست می دهد. این حالت نامطلوب، افزایش قطعی چربی را در پی دارد.

۴ .مصرف پروتئین را افزایش دهید.

غذاهای پروتئینی، سنگ بنای بافت عضلانی را فراهم می کنند. بدون پروتئین، ساختن عضله و سوزاندن موثر چربی غیر ممکن است. این ماده، در رژیم غذایی، درجه اول اهمیت را دارد. هر بار مصرف پروتئین، سوخت و ساز بدن را نسبت به ساعات پیش از مصرف، ۲۰ درصد افزایش می دهد.

این ماده، باعث “سوختن مالیم” هیدراتهای کربن و آزاد شدن مستمر انرژی در طول روز هم می شود. بدین ترتیب، بجای افزایش ناگهانی انسولین در اثر خوردن فقط هیدراتهای کربن، این هورمون پیوسته و یکنواخت ترشح می شود.

تخم مرغ (۱ تا ۵٫۱ پیمانه)، سینه مرغ )پخته، بدون پوست و استخوان: ۶ اونس – حدود ۱۸۰ گرم(، گوشت بوقلمون (پخته، بدون پوست و استخوان)، گوشت (۹۰ درصد لخم) قرمز (۶ اونس) و ماهی تن (۶ اونس)، انواع خوب پروتئین هستند. هر یک از مقادیر توصیه شده فوق، حدود ۳۵ تا ۴۰ گرم پروتئین به بدن می رسانند.

۵ .در ازای هر مقدار مصرفی پروتئین، همان مقدار هیدراتهای کربن نشاسته ای میل کنید.

توجه داشته باشید که هیدرات کربن زیاد، باعث ترشح فراوان انسولین می شود. در صورت وجود انسولین زیاد، بدن به دستگاه ذخیره چربی مبدل می شود.

بنابراین، نباید بیش از نیاز ضروری، هیدرات کربن خورد. منابع خوب هیدراتهای کربن نشاسته ای عبارتند از: جو دو سر )۱ پیمانه خام(، سیب زمینی شیرین )۸ اونس پخته – حدود ۲۵۰ گرم(، سیب زمینی )۸ اونس پخته(، برنج )۱ پیمانه پخته(، پاستا )۸ اونس پخته(، ذرت )۱ پیمانه کنسرو(، نخود )۲ پیمانه پخته(. هر یک از این مقادیر مصرف، حدود ۴۰ تا ۵۰ گرم هیدرات کربن تامین می کنند.

با حصول اطمینان از عدم مصرف مازاد بر نیاز هیدرات کربن، کاهش چربی بدن، تضمین می شود. توجه نمایید که منظور من حذف هیدرات کربن نیست. منظور من، کنترل پروتئین است. بعبارت دیگر، در صورت مصرف یک مقدار معین پروتئین، همان مقدار هیدرات کربن هم میل کنید. حداقل مقدار هیدرات کربنی که نیاز روزانه شما را برآورده کند، باید به مقدار مساوی در سه وعده اصلی غذایی تقسیم شود. بعنوان مثال، برنامه غذایی زیر، اغلب آقایان را در ساختن بدن خشک مطلوبشان کمک می کند. خانمها، وعده غذایی ششم را حذف نمایند و مقدار پروتئین را بشرح مندرج در جدول مربوطه، کاهش دهند.

 

 

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب