شروع موفق بدنسازی برای بدنسازان بالاتر از ۴۰ سال!

شروع موفق بدنسازی برای بدنسازان بالاتر از ۴۰ سال!

- in حرکات تمرینی
465
۰
old-builder

بدنسازی تنها یک ورزش نیست، بدنسازی یک شیوه زندگی، شامل تغذیه مناسب و برنامه تمرینی مفصل برای بدست آوردن حجم عضلانی خالص و
به حداقل رساندن چربی های انباشته شده در بدن می باشد.
با افزایش سن، بدن بافت های عضلانی خود را بتدریج از دست می دهد، سطح سوخت و ساز بدن بشدت افت می کند و رفته رفته دچار افزایش وزن
می شود. تنها راه مبارزه با این تغییر و تحولات ناخوشایند، انتخاب شیوه زندگی بدنسازی است.
تغذیه:

تغذیه مناسب برای همه بدنسازان از اهمیت ویژه ای برخوردار است،البته هستند بدنسازانی که به همه چیز اهمیت می دهند بجز تغذیه!
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا در جهت حمایت از رشد و ترمیم بافت عضلانی در هر سنی توصیه میشود، حتی برای بدنسازان بالاتر از ۴۰ سال!
اگر شما هم جز بدنسازان سختکوش با سن ۴۰ سال یا بیشتر هستید به دلیل کاهش نرخ سوخت و ساز بدن، می بایست همواره از میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی خود مطلع باشید، تا بتوانید از انباشته شدن این منابع عظیم انرژی به صورت چربی در بدن جلوگیری کنید.توصیه ما انتخاب منابع غذایی سرشار از غلات کامل در کنار چربی های اشباع نشده است. با این شیوه می توانید شرایط لازم جهت ساخت عضلات و ارتقاء سیستم ایمنی بدن را فراهم کنید.

تمرینات:
تمرینات بدنسازی عضلات را وادار به رشد می کند. شاید امروز در مقایسه با روزگار جوانی نتوانید با سرعت رشد کنید، اما با کمی صبر و حوصله می
توانید شاهد رشد و پیشرفت در روزها و ماه های آتی باشید. با توجه به شرایط سنی و فرصت ریکاوری عضلات، می بایست ۳ جلسه تمرین با وزنه به
صورت هر روزانه یک عضله با فاصله یک روز در میان )استراحت( تمرین داده شود. )

به طور مثال:
شنبه سینه و سرشانه/ یکشنبه استراحت/دوشنبه پشت و بازو/سه شنبه استراحت/چهارشنبه پا و شکم/ پنج شنبه و جمعه استراحت( نکته مهم و حیاتی حفاظت از سلامت مفاصل، تاندونها و رباط ها می باشد تا از آسیب دیدگی در امان بمانید برای دست یابی به این مهم می بایست از شتاب زدگی در تمرین جدا خودداری کنید، سعی کنید بهترین و صحیح ترین فرم انجام هر حرکت را با وزنه مناسب انتخاب کرده و انجام دهید.

تمرینات هوازی:
انجام تمرینات هوازی )قلبی و عروقی( در سن بیش از ۴۰ سال از نان شب هم واجب تر است! چرا؟
بدلیل افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در سنین بالاتر می بایست، انجام تمرینات هوازی را در الویت قرار دهید.

دلیل دوم، افزایش نرخ سوخت و ساز بدن و جلوگیری از افت آن در سنین بالاتر.

دلیل سوم، افزایش سوخت و ساز رابطه مستقیم با کاهش چربی، افزایش بافت عضلانی و نمایان شدن عضلات تفکیک شده دارد.
اگر با توجه به دلایل فوق به این نتیجه رسیدید تا تمرینات هوازی را در الویت قرار دهید، پیشنهاد ما انجام تمرینات هوازی ۵ بار در هفته، به مدت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه می باشد. این میزان از فعالیت های قلبی و عروقی به همراه تغذیه سالم،تمرینات بدنسازی می تواند چربی ها را در حداقل ترین مقدار ممکن حفظ کند.

ملاحظات:
انتخاب یک مربی مجرب و مشورت با یک متخصص تغذیه در بدنسازان بالاتر از ۴۰ سال یک ضرورت بشمار می آید. افراد مجرب و متخصص با بینش ارزشمند و تجربیات خود می توانند یک برنامه تمرینی به همراه یک رژیم غذایی خاص متناسب با نیازها و اهداف شما با در نظر گرفتن شرایط امروزتان
طراحی و در اختیار شما قرار دهند. هرگز فراموش نکنید که بدنسازی تنها در رفتن به باشگاه خلاصه نمی شود، بدنسازی یک تهد بزرگ به رژیم غذایی،
برنامه تمرینی و اصول آن است، که دستیابی به این اهداف تنها با تغییر شیوه زندگی فعلی میسر است.

منبع:
*Essentials of Strength Training and
Conditioning
* American Council on Exercise: Older
Adult Fitness

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و