١٠ نکته برای افزایش توده عضلانى

١٠ نکته برای افزایش توده عضلانى

- in تغذیه
1673
۰
muscle

همانطور که می دانید بدنسازان عمدتا به یکی از دو گروه زیر تعلق دارند. اولین دسته افرادی با ژنتیک فوق العاده که با اختصاص کمترین زمان و هزینه قادرند به دستاوردهای بزرگی دست یابند.

دومین دسته افرادی که با ژنتیک نسبتا ضعیف هرچه تالش می کنند به نسبت زمان و هزینه که متحمل می شوند نتیجه قابل توجهی کسب نمی کنند و یا حداقل این نتیجه رضایت بخش نیست.

جدایی از این که به کدام دسته از بدنسازان ۱۰ نکته ذکر شده در تعلق دارید با بکارگیری این مقاله براحتی می توانید بر ژنتیک خود قلبه کرده و در مدت زمان کوتاهی دستاوردهای بزرگی را تجربه کنید. هدفی بدنسازی را انتخاب کرده اید؟ افزایش توده عصلانی یا کاهش چربی، شما با چه تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

۱ -پروتئین را افزایش دهید. اکثر متخصصان تغذیه مصرف کمتر از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند )هر پوند تقریبا معادل ۴۵۳ گرم می باشد( از وزن بدن را در طی روز توصیه می کنند. اما برای سرعت بخشیدن به روند عضله سازی می بایست افزایش مصرف پروتئین را در الویت خود قرار دهید. برای دستیابی به این مهم میبایست به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم الی دو گرم پروتئین در طی روز دریافت کنید. اضافه کردن این مقدار پروتئین در وعده های کوچک با فاصله ۳ الی ۴ ساعت در طی روز میتواند از تجزیه پروتئین عضلات جلوگیری کرده و در مرحله بعد سنتز پروتئین را افزایش دهد. نتیجه این افزایش چیزی جزء افزایش توده عضلات نخواهد بود. از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات و مکمل های حاوی پروتئین می باشند. به طور مثال یک فرد ۱۹۰ پوندی )۸۶ کیلو گرم( برای افزایش توده عضلات به دریافت ۲۸۰ گرم پروتئین در وعده های متعدد در طی روز نیاز دارد.

۲-کربوهیدرات را افزایش دهید. دریافت ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طی روز عالوه بر تامین موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه؛می تواند انرژی الزم برای رشد و ترمیم عضلات به واسطه پروتئین دریافتی را تضمین می کند. یکی از اصلی ترین پیامدهای افزایش کربوهیدرات تامین انرژی الزم برای انجام تمرینات سخت و سنگین می باشد بدون اینکه بافت عضلات ی بخواهد شکسته یا تخریب شود. منابع کربوهیدرات به ۲ دسته ساده و مرکب تقسیم بندی می شوند و با شاخصی به نام گلیسیمیک از هم شناخته می شوند. منابع کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسیمیک باال باعث افزایش سریع قند خون شده و بهترین زمان برای انتخاب آن وعده بعد از تمرین میباشد. منابع کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسیمیک پایین با سرعث جذب آهسته باعث افزایش آهسته قند خون شده و تا مدت زیادی در همین سطح باقی می ماند. بهترین زمان برای انتخاب آن در وعده های متعدد در طی روز می باشد. منابع کربوهیدرات پیچیده: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، ماش، انواع میوه جات، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، نان سنگک، خرمای زاهدی خشک منابع کربوهیدرات ساده: قند و شکر، آبمیوه، نوشابه، شیرنی جات، مربا، خرمای سیاه

۳ -بخش منفی! رشد نتیجه استرس وارد شده به عضلات در زمان انجام حرکات تمرینی می باشد. حرکات تمرینی از ۲ بخش تشکیل شده اند: بخش منفی؛ بخش مثبت. بخش مثبت به بخشی از حرکت اطالق می شود که شما وزنه را به سمت باال پرس می کنید. بخش منفی نیز همان بخشی از حرکت میباشد که شما در انجام آن کمترین نقش را ایفا میکنید و کار اصلی بر عهده جاذبه زمین است )مانند پایین آوردن هالتر در حرکت پرس سینه(. اکثر بدنسازان از قسمت منفی حرکات چشم پوشی کرده و تنها به انجام حرکت در بخش مثبت دل خوش می کنند. باید بدانید که بخش منفی حرکات بدلیل اعمال نهایت کشش به وسیله اضافه بار می تواند بیشترین تاثیر را بر هیپرتروفی )افزایش حجم عضلانی ( به همراه داشته باشد. با تاکید بر قسمت منفی حرکت همچون بسیاری از تکنیک های شدت دهنده می توان به عضلات شوک وارد کرد. با قوی تر شدن عضلات شما قادر خواهید بود وزنه های بیشتری را در قسمت مثبت حرکت جابه جا کنید. این تکنیک مخصوصا برای افرادی که رشد عضلات آنها متوقف شده است؛ بسیار کارآمد می باشد. متداول ترین روش برای استفاده از این تکنیک انجام آهسته حرکت در بخش منفی می باشد. بدین صورت که هنگام پایین آوردن وزنه حداقل این عمل باید ۵ ثانیه به طول بیانجامد تا بتوان به نهایت شدت در حرکت دست بیابیم. همیشه به یاد داشته باشید که تکنیک بخش منفی تنها در تکرار های پایین )تا ۸ تکرار نه بیشتر( می تواند بیشترین تاثیر را بر روی عضلات  داشته باشد.

۴ -تمرین و با تمام تجهیزات همانطور که می دانید برای تغییر در سایز و کیفیت عضلات می بایست از تجهیزات ورزشی بهره بگیرید. اکتفا به یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفت شما نخواهد شد به همین دلیل است که تنها با بکارگیری تمرینات با وزن بدن هیچگاه نمی توان به حداکثر رشد و توسعه عضلانی دست یافت. برای تحریک فیبرهای عضلانی در جهت افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات می بایست از وزنه های آزاد، ماشین ها و تمرینات با وزن بدن به طور هوشمندانه انتخاب و بهره جوست. هر یک از این تجهیزات به تنهایی مزایا فراوانی دارند ولی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به اهداف خود دست یابید.

۵ -غذا خوردن کلید بدست آوردن توده عضلانی تنها در تغذیه سالم نهفته است. برای ساخت توده عضلانی میبایست هر ۲ الی ۳ ساعت یک وعده غذاییمیل کنید. سعی کنید به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم گرم پروتئین در ۶ الی ۷ وعده غذایی کوچک در طی روز دریافت کنید. اضافه کردن یک نوشیدنی پروتئینی به رژیم غذایی روزانه یک راه عالی برای دریافت پروتئین خالص با کالری مناسب می باشد. برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست هدف شما دریافت ۵۰ گرم پروتئین با ۱۰۰۰ کالری انرژی در وعده صبحانه باشد!

۶-انتخاب مکمل مکمل های غذایی با هدف دریافت مقدار کافی پروتئین،کربوهیدرات،اسید های چرب ضروری و مواد مغذی دیگر با باالترین کیفیت و در کمترین حجم و زمان ممکن در جهت برطرف کردن نواقص رژیم غذایی تولید و عرضه شده اند. مهمترین ویژگی مکمل ها حمل و استفاده اسان در کوتاه ترین زمان ممکن می باشد که با توجه به مشغله کاری و عدم دسترسی به مواد مغذی طبیعی، بهترین انتخاب برای ورزشکاران بخصوص بدنسازان بشمار می آید. اما طیف وسیعی از مکمل های تولید شده توسط کمپانی های مختلف باعث شده که بسیاری از ورزشکاران در زمان خرید دچار تردید شوند. انتخاب صحیح مکمل و زمان مصرف دقیق آن می تواند باعث نتیجه گیری حداکثری از رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی به واسطه دریافت مکمل ها شود. مشورت با مربی مجرب و مشاوران زبده بهترین توصیه برای انتخاب صحیح مکمل و زمان دقیق مصرف آنها می باشد.

۷ -تغذیه کامل عضلات کامل و توسعه یافته در گرو تغذیه کامل می باشد. تغذیه کامل شامل دریافت کافی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد توده عضلانی میباشد. یک بدنساز عالوه بر دریافت پروتئین می بایست از دریافت کافی مواد مغذی دیگر همچون کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب ضروری اطمینان حاصل کند. یک تغذیه کامل از کنار هم قرار گرفتن هر سه منبع غذایی کربوهیدرات،پروتئین و چربی ها سالم تشکیل می شود. توصیه ما رعایت رژیم غذایی کامل با درصد ۵۰- ۳۵- ۱۵ از مواد مغذی )کربوهیدرات ،پروتئین و چربی سالم( می باشد.

۸ -ماهی ماهی علاوه بر این که حاوی پروتئین می باشد یک منبع عالی از اسید های چرب ضروری برای بدن نیز محسوب می شود. ماهی سرشار از امگا۳ و اسیدهای چرب ضروری می باشد. اسیدهای چرب عالوه بر تامین سلامت قلب و عروق باعث افزایش نرخ پاسخ به انسولین در بدن شده که این امر با افزایش ذخیره سازی گلیکوژن و آمینواسیدها در عضلات  همراه میباشد که در نهایت باعث رشد توده عضلانی خالص در کوتاه ترین زمان ممکن می شود.

۹-سدیم سدیم یا نمک یک ماده ضروری برای رشد عضله محسوب می شود. متاسفانه از دید بدنسازان بیشماری سدیم به افزایش دهنده احتباس آب در بدن شهرت یافته که باعث پوف کردن بدن می شود. این بدنامی باعث شده تا بدنسازان اقدام به حذف این ماده معدنی معجزه گر از رژیم غذایی خود کنند. اگر شما هم به این دسته از بدنسازان تعلق دارید باید بدانید که سدیم یا نمک جز مواد معدنی اصلی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می باشد. سدیم به محلول نگه داشتن کلسیم و مواد معدنی دیگر در خون کمک می کند و مهم ترین الکترولیت موجود در بدن انسان می باشد. الکترولیت ها عناصری هستند که در بدن وظیفه تنظیم غلظت آب بدن، ثبات اسیدیته و بسیاری از اعمال دیگر را بر عهده دارد. حذف یا کاهش شدید نمک از رژیم غذایی باعث سستی انقباض عضلانی ،بروز خستگی،گیجی و افت فشار خون می شود. سدیم آب بدن را تنظیم می کند، در نتیجه با افزایش یا کاهش مصرف آب بدن دچار تورم یا خشکی نمی شود. نقش اصلی و تعیین کننده سدیم زمانی اهمیت ویژه برای بدنسازان پیدا می کند که بدانید وجود سدیم موجب جذب بهتر قندهای ساده و اسیدهای آمینه که اجزا تشکیل دهنده گلیکوژن و پروتئین عضلات هستند، می شود. حال که به نقش سدیم در دستیابی به توده عضلانی خالص پی بردید توصیه می کنیم روزانه ۲۰۰ الی ۳۰۰ میلی گرم سدیم دریافت کنید تا از فواید بی شمار آن بهرمند شوید.

۱۰-استراحت ایده کار کمتر، نتیجه بیشتر! نظر شما چیست، آیا این ایده در بدنسازی عملی است؟ قبول کردن این ایده برای بدنسازان مبتدی کمی دشوار است، این گروه از بدنسازان بر این باورند که تنها راه دستیابی به موفقیت فقط در تمرین،تمرین و باز هم تمرین نهفته است! البته شاید بتوان با تمرینات سخت به رشد عضلانی دست یافت اما به یک شرط. با استراحت! هنگامی که عضلات با تمرینات شدید تخریب میشوند نیازمند زمانی برای ترمیم و رشد و توسعه عضلات جدید می باشند. پس بنظر شما چطور می توان با تمرین و تمرین و تمرین زمان کافی برای ترمیم را در اختیار بدن قرار داد. همیشه بیاد داشته باشید که رشد و توسعه عضلات تنها و تنها در زمان استراحت رخ می دهد نه در زمان انجام تمرینات. منبع: Magazine Fitness Mens ترجمه و تالیف: داود جعفری

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و