بازگشت به زیربناها: ده سنگ بنا برای نتایج بزرگ

بازگشت به زیربناها: ده سنگ بنا برای نتایج بزرگ

- in حرکات تمرینی, ورزش بانوان
510
۰
woman-gym

امروزه انواع متفاوتی از تکنیک های بدنسازی و وسایل گوناگون بدنسازی در باشگاه ها ارائه میگردد که همگی جایگاه و اهمیت خود را دارند اما همواره این زیربنا ها و سنگ بناهای اولیه بدنسازی هستند که نتایج بزرگ را به ارمغان می آورند. در اینجا به توضیح این ۱۰ سنگ بنای مهم و اساسی میپردازیم. به عنوان یکی از خوانندگان سایت بادی بیلدینگ شما جزء افرادی هستید که از دانش و زیرکی کافی برخوردارید و با توجه به مطالب زیادی که در این سایت میخوانید, در مورد بهتر عملکرد خود خیلی چیزها میدانید. غیر قابل توقف هستید و همواره به سوی اهداف بزرگتر خود گام برمیدارید.

اما گاهی وقت اشتیاق زیاد ما برای دستیابی به قدرت, سرعت و حجم مناسب به گونه ای است که فراموش میکنیم یک گام به عقب برگشته و با نگاهی انتقادی وضعیت و عملکرد خویش را مورد بررسی قرار دهیم. خود من شخصا به عنوان یک فرد بدنساز که در مسابقات گوناگون شرکت میکنم, برخی مواقع آنچنان درگیر تمرینات شدید و رژیم های غذایی و دستیابی به اهداف شخصی برای موفقیت در رقابت ها هستم که گاهی برخی از سنگ بناهای صحیح و برگزیده این ورزش را فراموش میکنم. اکنون ممکن است بپرسید منظورم از زیربناها چیست؟ جواب اینست که این زیربناها سنگ بناهای ساده و اولیه برای موفقیت در ورزش بدنسازی است. حال زمان یادآوری آنها به شماست. این سنگ بناها ممکن است ابتدایی و بسیار ساده به نظر آیند اما برای هر ورزشکاری بسیار با اهمیت است که آنها را به خاطر داشته باشد و به بررسی آنها بپردازد.

۱٫لذت ببرید

اگر از ورزش کردن خود لذت نبرید و آنرا به صورتی لذت بخش برای خود دنبال نکنید, خیلی زود عالقه خود را به آن از دست میدهید. اگر اندیشیدن به تردمیل و انجام آن باعث غمگینی شما میشود آنرا انجام ندهید. به جای آن حرکات و ورزش هایی را انتخاب نمایید که از انجامشان لذت میبرید و خوشحال میگردید. به عنوان مثال به اسکیت بپردازید, وزنه برداری انجام دهید, به کالس های دو و میدانی بروید, به یوگا بپردازید و یا هرگونه ورزش مورد عالقه خود را شروع نمایید. به خاطر داشته باشید که هرچه بیشتر از انجام ورزشی لذت ببرید بیشتر به انجام آن ادامه خواهید داد.

۲.هدف خود را مشخص نمایید

ممکن است قصد کاهش سایز بدن خویش, کاهش چربی های بدن و یا قصد شروع برنامه تمرینی جدیدی را برای تمرینات بدنسازی خود داشته باشید. بنابراین هدفی را برای خود در نظر بگیرید و برای دستیابی به آن هدف برنامه ریزی نمایید و آنرا به دست آورید. من همواره شاگردانی دارم که اهداف کوتاه مدت سی روزه و یا بلند مدت سه یا شش ماهه را دارند. پس از دانستن این بخش مهم که مشخص کردن و داشتن هدف است سپس به برنامه ریزی دقیق برای دستیابی به آن هدف می رسیم. داشتن اهداف به شما کمک میکند که بر آن متمرکز بمانید و با داشتن برنامه ریزی مناسب برای آن هدف همواره میدانید که در مسیر مناسب برای دستیابی به آن قدم برمیدارید.

۳٫به میزان کافی آب بنوشید

قبل از اینکه به عنوان یکی از شاگردان من از من بپرسید: Jen به من چیزی بیاموز. من نمیدانم چه باید انجام دهم و دیگر سوالات، بگذارید تا من برایتان شرح دهم. با اینکه یادآوری در مورد نوشیدن آب غیر ضروری و موضوعی کامال بدیهی به نظر می آید اما باید بدانید که بسیاری از افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند. اگر شما همین الان غذایی خوردید و همچنان احساس گرسنگی میکنید باید بدانید که شاید شما دی هیدراته شده اید و باید آب بنوشید. بنابراین احساس تشنگی و گرسنگی را با هم اشتباه نگیرید. چنانچه احساس گرسنگی میکنید, ابتدا آب بنوشید برای ده دقیقه صبر نمایید. بعد از این زمان شما متوجه میشوید که ایا واقعا گرسنه هستید و یا فقط تشنه بوده اید.

۴٫پروتئین بخورید

اگرچه میزان پروتئین در افراد مختلف و با توجه به هدفی که در ورزش دنبال میکنند متفاوت است امه همواره برای نگهداری بدن و داشتن اندامی با عضلات مناسب, خوردن پروتئین بسیار اهمیت دارد. به گونه ای عمل نمایید که در هر روز به ازای هر نیم کیلوگرم از وزنتان ۱ گرم پروتئین مصرف نمایید و این میزان پروتئین را در طی ۴ تا ۶ وعده غذایی به بدن برسانید.

اینگونه رژیم غذایی باعث میشود برای مدت طوالنی تر احساس سیری نمایید و همچنین بعد از تمرین به عضلات خود پروتئین مناسب را برسانید. به خاطر داشته باشید که مکمل های غذایی در رساندن شما به هدف ورزشیتان بسیار مهم هستند. مکمل های پروتئینی, روغن ماهی و مولتی ویتامین بهترین گزینه اند. به شدت تمرین نمایید و در انتخاب مکمل به بررسی شرایط بدنی خویش و نتایج حاصله از هر مکمل بپردازید. مکملی بسیار عالی که دوست شما از آن نتیجه مناسب گرفته است ممکن است بهترین مکمل برای بدن شما نباشد. از اینرو عملکرد و شرایط بدنی خود را مورد بررسی قرار دهید.

۵٫از سبزیجات استفاده نمایید

این بخش به دوره ورزشی خاصی تعلق ندارد. در هر دوره ای از تمرینات بدنسازی خود که باشید مصرف سبزیجات باعث رساندن فیبر، ویتامین، آنتی اکسیدان و مینرال به بدن میشود. همچنین استفاده از سبزیجات به شما کمک میکند که برای مدت بیشتری احساس سیری نمایید. اگر با مصرف سبزیجات بیگانه هستید از همین امروز از آنها برای نیمی از مقدار غذاهای روزمره خود بهره جویید. فکر نکنید که تنها با بهره جویی از سبزیجات دیگر کار مهم شما به پایان رسیده است. برای موفقیت در اهداف ورزشی خود باید به رژیم غذایی خود پایبند بمانید. اگر به دنبال اندامی متناسب هستید باید به ورزش و رژیم خود کامال توجه داشته باشید.

۶٫برای موفقیت آماده شوید

برای وعده های غذایی خود از پیش اقدام نمایید و چیزی از پیش مهیا کنید. منظورم این نیست که برای یک هفته خود غذا بپزید بلکه به گونه ای آشپزی نمایید که هرگاه از خانه بیرون میروید بتوانید مقداری غذا به همرا خود داشته باشید.

شما نمیدانید که در طی روز چه اتفاق ها و کارهای پیش بینی نشده ای ممکن است روی دهد. با خودتان مقداری مکمل, شکالت های پروتئینی، بادام و یا هرگونه دیگر از انواع مناسب غذایی به همراه داشته باشید. در این شرایط زمانی که در طی روز به دلیلی بسیار گرسنه شده اید و به آشپرخانه خود دسترسی ندارید به سراغ فست فود ها و غذاهای آماده در بازار نمی روید.

۷٫به اندازه کافی بخوابید

بله درست خوانده اید. استراحت برای کاهش چربی و به بدنی عضلانی رسیدن بسیار مهم است. بی خوابی باعث افزایش سطح هورمن کرتیزول که هورمنی مخرب است گردیده و ریکاوری بدن را دچار مشکل مینماید. تالش نمایید شب ها بین شش تا هشت ساعت بخوابید.

۸٫متنوع عمل نمایید

بسیاری از بدنسازان و افرادی که به باشگاه های بدنسازی میروند ممکن است دچار بی حوصلگی در ادامه تمرینات گردند. برای جلوگیری از این مسئله حرکات جدید و متنوع را بکار گیرید, جای دمبل, هالتر و کابل را در تمرینات خود هر از چند گاهی تغییر دهید. اگرچه تغییر در برنامه ورزشی مهم است اما همواره دقت نمایید این تغییرات در مسیر کمک به تمرینات شما برای دستیابی به اهداف ورزشی شما باشد. از سوی دیگر به خاطر داشته باشید که منظور این نیست که هر هفته دائما برنامه تمرینی خود را تغییر دهید بلکه نکته مورد نظر به یاد داشتن اهمیت بکارگیری حرکات متنوع در طی برنامه های بدنسازیتان برای جلوگیری از بی حوصلگی از تمرین است.

۹٫وزنه برنید

من همچنان از خیلی ها میشنوم که میگویند: “میخواهم فقط اندامی تراشیده و زیبا داشته باشم پس به تنها چیزی که نیاز دارم تمرینات کاردیو است.“ این گفته دیگر گفته ای صحیح نیست و باید بدانید که کاردیو بدون تمرینات با وزنه اندام چاق و فربه شما را به اندامی باریکتر اما همچنان حاوی توده های چربی تبدیل مینماید. تمرینات مداوم بدنسازی به بهبود متابولیسم بدنتان کمک مینماید و اندامتان رفته رفته عضلانی تر میشود. هرچه عضله بیشتری در بدن داشته باشید, کالری بیشتری نیز در طی روز میسوزانید. داشتن عضلات بیشتر و چربی کمتر به این معنی است که شما از بدنی سفت تر, قوی تر و زیباتر برخوردار خواهید بود. بنابراین اگر تا کنون از تمرینات با وزنه صرف نظر کرده اید در این مورد بیشتر بیاندیشید.

۱۰٫ادامه دهید و پشت کار داشته باشید

هیچکدام از اطالعاتی که در این مقاله به شما گفتم به شما کمکی نمیکند اگر تمرینات مداوم نداشته باشید. هرچه که برای دستیابی به هدف خود تالش کرده باشید و برای رسیدن اندام ایده آل خود کوشیده باشید، اگر به ورزش و تالش خود ادامه ندهید و آنرا رها نمایید به مرور زمان تناسب اندامتان به هم خواهد خورد.

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

نکاتی کلیدی برای تمرینات بدنسازی بانوان

بسیاری از خانم ها در تمرینات ورزشی و