چگونه با تغذیه سالم می توان عملکرد ورزشی را به حداکثر رساند؟

چگونه با تغذیه سالم می توان عملکرد ورزشی را به حداکثر رساند؟

- in تغذیه
161
۰
bcb312438cb8a84c4d19bc21a1581627

سوال: یک مسابقه بزرگ فوتبال در پیش دارم و می خواهم بهترین بازی ام را به اجرا بگذارم. چه چیزی هاییی باید قبل از مسابقه، در طول مسابقه، و بعد از آن برای به حداکثر رساندن توانایی بخورم؟ مواد غذایی نقش بسیار مهمی در عملکرد ورزشی ورزشکار دارند. به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی به کمک تغذیه به سه مرحله تقسیم می شود: تغدیه قبل از مسابقه، در طی مسابقه، و بعد از مسابقه. این سه مرحله نقش مهمی را در بهبود عملکرد ورزشکار در طول یک مسابقه برعهده دارند. حال هر یک از این مراحل را جداگانه بررسی می کنیم:

قبل از مسابقه:

این مرحله شامل چندین روز منتهی به روز مسابقه است. هدف این مرحله این است که مطمئن شوید بدنتان به طورکامل استراحت کرده، تغذیه شده و آماده به واکنش در روز مسابقه می باشد. اغلب، ورزشکاران تمایل دارند تا روزمسابقه یک رژیم پر از کربوهیدرات داشته باشند، اما این زیاد ضروری به نظرنمی رسد و حتی ممکن است باعث عوارض جانبی نا خواسته گردد. تحقیقات نشان داده است که وقتی یک برنامه پر از کربوهیدرات را دنبال می کنید)۱تا۲ روز کم کردن کربوهیدرات به

دنبال آن ۳ تا ۴ روز افزایش کربوهیدرات( باعث افزایش نرمال گلیکوژن ذخیره ماهیچه ای می شود. این افزایش در انرژی ذخیره شده، با افزایش عملکرد سازگارنیست. اثر نامطلوب افزایش مصرف کربوهیدرات، باعث خارج شدن از برنامه غذایی نرمال می شود که می تواند باعث ورم کردن و ایجاد احساس تنبلی و کسالت بعد روز مسابقه گردد. باید در نظر داشته باشید روز نزدیک مسابقه، مکمل هایی چون کراتین و بتا آالنین استفاده شود. از یک ماه قبل از مسابقه شروع به مصرف کنید تا اینکه ذخایر بدن اشباع شود و تاثیر آن به حداکثر برسد. آخرین قطعه این پازل، خوابیدن قبل ازمسابقه است. خوابیدن نقش کلیدی در بازیابی فیزیکی، ارتقاء مهارتها وهوشیاری ذهنی درهنگام مسابقه، ایفا می کند. به همین دلیل برای داشتن عملکرد بسیارعالی درروزمسابقه، باید عضالت کامال استراحت کرده باشند و تجدید قوا نمایند. همچنین به هوشیاری ذهنی و آمادگی کامل فیزیکی نیاز دارید. خواب تنها چیزی است که می تواند به ورزشکار دربهبود هرسه عملکرد در آن واحد کمک کند. اگر برای بهبود بخشیدن عملکرد درروز مسابقه بسیار جدی هستید، باید در شبانه روز ۸ ساعت بخوابید.

در طول مسابقه:

مرحله روز مسابقه تا پایان مسابقه را در بر می گیرد. این مرحله ای است که همه بهبیشترین بهبود عملکردشان نیاز دارند. تامین وتجدید انرژی برای داشتن عملکرد عالی در روز مسابقه کاهش پیدا می کند. برای یافتن میزان متعادل انرژی مورد نیاز در آن روز، بسیاری از ورزشکاران نمی دانند چه بخورند، بنابراین گزینه نخوردن یا کم خوردن را انتخاب می کنند! این انتخاب کامال اشتباه است. وعده های غذایی خود را متعادل نگه دارید. منظور از متعادل بودن این است که مقدار مساوی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را مصرف کنید. وعده غذایی بهتراست دارای این نسبت باشد: ۴۰ درصد کربوهیدرات + ۳۰ درصد پروتئین + ۳۰ درصد چربی و یا ۳۳ درصد کربوهیدرات + ۳۳ درصد پروتئین + ۳۳ درصد چربی این حجم از وعده غذایی باید به نسبت سایز بدنتان، بین ۵۰۰ تا ۶۵۰ کالری داشته باشد. این مقدارغذا برای افزودن انرژی بدن بدون از دست دادن وزن کافی می باشد. رژیم غذایی باید غنی از نشاسته، کربوهیدرات بر پایه غالت، گوشت و سبزیجات یا میوه باشد.

یک نمونه صبحانه :

مواد لازم: یک سوم پیمانه جو له شده یا پرک یک عدد موز)قطعه شده( یک و نیم قاشق پودر پروتئین وانیلی سه قاشق غذا خوری گردو خرد شده یک پیمانه آب طرز تهیه: آب و جو را در یک کاسه با هم مخلوط کرده و به مدت ۱ تا ۲ دقیقه در ماکروفر بگذارید. آن را هم زده و به مدت ۱ دقیقه کنار بگذارید. سپس با پروتئین ، موز و گردو مخلوط نمایید. باید آخرین وعده غذاییتان را ۲ ساعت قبل از تمرین تمام کرده باشید. این باعث می شود که قبل از شروع تمرین همه غذاها هضم شده باشند. کافئین یک افزایش دهنده عملکرد ورزشی ایمن و مناسب است. اگرمحدودیت خاصی درمصرف کافئین ندارید، می توانید ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم کافئین را ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه مصرف نمایید. ۳۰ دقیقه قبل ازمسابقه، ۸ تا۱۰ گرم BCAA( اسید های آمینه شاخه دار( را با ۴ – ۶ گرم از مکمل Malate Citrulline )این مکمل خستگی عضالت را کاهش میدهد و باعث افزایش عملکرد ورزشی میگردد. مترجم( مخلوط کرده و با نوشیدنی های ورزشی رقیق نموده و بنوشید. این مخلوط قبل مسابقه جریان خون را به سمت عضالت افزایش می دهد و باعث افزایش انرژی و همچنین شتاب در پاکسازی باقی مانده های حاصل ازمتابولیسم درآنها می گردد و با خستگی عضالت مبارزه می کند. زمانیکه وارد مسابقه می شوید وهنگام پایان مسابقه حتما مقدارزیادی نوشیدنی های ورزشی بنوشید. این باعث جایگزین کردن مایعات والکترولیتهای از دست رفته می گردد و ار این طریق ماهیچه های در حال کارقند مورد نیاز خود را تامین می نمایند.

بعد از مسابقه

هنگامی که مسابقه درحال اتمام است، همچنان باید در بهترین شرایط از لحاظ قدرت بدنی باشید. بعد از پایان مسابقه بهترین زمان برای شروع بازسازی و احیاء بدنتان می باشد. با انجام این عمل بدنتان حتی برای مسابقه بعدی در بهترین شرایط می ماند. اگردرطی مسابقه به طورمداوم انرژی و آبرسانی به ماهیچه ها انجام گیرد، ذخیره گلیکوژنی آنها قاعدتا نباید کاهش پیدا کند. اولویت بعدی متوقف کردن تخریب ماهیچه ها و شروع به بازسازی مجدد آنها می باشد. یک پروتئین ونوشیدنی کربوهیدراتی با ۵ گرم کراتین موثرترین روش برای شروع فرایند تامین انرژی ماهیچه ها می باشد. این نوشیدنی باید حاوی ۵۰ – ۶۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰-۲۵ گرم پروتئین باشد. حدودا بعد از ۶۰ – ۹۰ دقیقه از نوشیدن این مخلوط باید یک وعده غذایی که شامل مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین است برای ادامه روند انرژی رسانی به بدنتان، مصرف کنید.

یک نمونه وعده غذایی خوب بعد از مسابقه به شرح زیر است:

مرغ سرخ شده و برنج مواد الزم: ۱۲۰ گرم جوجه یا مرغ بدون پوست و استخوان )سینه مرغ( یک پیمانه برنج قهوه ای دو قاشق غذاخوری روغن کانوال یک عدد تخم مرغ نصف پیمانه مارچوبه یخ زده نصف فلفل دلمه ای دو عدد پیازچه دو قاشق غذاخوری سویا سس طرز تهیه: ابتدا فر را تا دمای ۴۰۰ درجه گرم کنید. مرغ را روی سینی فر گذاشته و مقداری نمک، فلفل و رزماری خشک شده روی آن بپاشید و به مدت ۲۲ تا ۲۵ دقیقه بپزید. وقتی مرغ پخته شد. ظرف نچسب دیگری را اماده کنید مقداری روغن روی آن اسپری نمایید و بگذارید در حرارت مالیم داغ شود، سپس تخم مرغ ها را داخل آن بریزید وبه صورت املت در آورید. تخم مرغ ها را از ماهیتابه خارج کنید. مارچوبه ها، فلفل، سیر و پیاز چه را در ماهیتابه ریخته و آنها را ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید، حال مرغها را تکه تکه کرده و به مواد اضافه نمایید و سپس برنج و سس سویا را به آن بیافزایید و هم بزنید تا اینکه برنج ها گرم شوند. سپس تخم مرغها به آن اضافه کنید.

نویسنده : .D.Ph, Roussell Mike

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

مزایای ورزش در مورد بیماری افسردگی چیست؟

بهبود عزت نفس یکی از مزایای کلیدی روانی