۴ مرحله برای ساختن عضلات حجیم

۴ مرحله برای ساختن عضلات حجیم

- in مقالات ورزشی
1957
۱
ron4

تک اندام : یا شما راه های مختلفی را برای ساخت عضله امتحان کرده اید؟ آیا از مشاهده اندام خود در آینه دوری می کنید؟ آیا شما از کندی پیشرفت خود در باشگاه خسته شده اید؟ آیا آمادگی کامل برای یادگیری ۴ راه حل ساده برای ساخت عضله را دارید؟ اگر پاسخ شما مثبت است و هدف شما ساختن عضله می باشد،پس از شما دعوت می کنیم ادامه مقاله را به دقت مطالعه کنید.

برای شروع باید یک نکته کلیدی را به شما بگویم،شما باید تمامی این ۴ مرحله را به طور کامل انجام دهید تا بتوانید عضلات خود را وادار به رشد کنید عدم رعایت هر یک از این مراحل باعث برهم خوردن مراحل دیگر خواهد شد و شما را از هدفتان که ساخت عضله می باشد دور خواهد کرد.مراحل مطرح شده در این مقاله می تواند مشکلات شما،برای رسیدن به رشد را از میان بردارد و شما با استفاده از این مراحل می توانید بدون نیاز به داروهای نیروزا یا مکمل های جعلی به موفقیت های چشم گیری نائل آیید.

مرحله اول:

نجام تمرینات بدنسازی حداقل ۳ بار در هفته.هدف شما این است که با تحریک ماهیچه و افزایش فشار(استرس)بر روی ماهیچه باعث تخریب شدن آن بخش از عضله شوید و هنگامی که به خانه برمی گردید با تغذیه مناسب و استراحت شرایط بازسازی و رشد را برای عضله تخریب شده در حین تمرین را فراهم سازید.

در این مرحله بدن برای مقابله با تخریب دوباره عضله،شروع به رشد و قوی تر کردن عضله مذکور می کند تا در جلسه بعدی تمرین قوی تر از قبل به شما در جابه جا کردن وزنه یاری برساند.

شما این فرایند را برای روزهای آتی نیز تکرار کنید.طبق نتایج بدست آمده در تحقیقات علمی در حالت ایده آل شما می توانید یک بخش عضلات ی را با فاصله ۷۲ ساعت از روز تمرین،دوباره تمرین دهید،با این تفاسیر شما می توانید ۲ روز در هفته را تمرینات بالاتنه و ۲ روز دیگر هفته را به تمرینات پایین تنه اختصاص دهید و در روزهای باقی مانده هفته استراحت کرده و نظاره گر رشد عضلات باشید.

مرحله دوم:

تمرکز بر روی دریافت وعده های غذایی کوچک و متعدد در طی روز اگر هدف شما ساخت عضله و بهبود وضع ظاهری تان است،پس باید از وعده های غذایی کوچک ولی چند بار در طی روز استفاده کرده و بین هر وعده غذایی تقریبا ۲ الی ۳ ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد.

برای دست یابی به این منظور وعده های غذایی شما باید دارای درصد مناسبی از ۳ منبع اصلی غذایی باشد.

این درصد به ترتیب عبارت است از: منابع کربوهیدرات در حدود ۴۵ درصد،منابع پروتئینی حدود ۳۵ درصد و ۲۰ درصد باقی مانده از منابع چربی های مفید.

مرحله سوم:

استفاده از حرکات کششی و تمرینات کششی با وزنه های سبک بسیاری از مردم در تمرینات روزمره خود تنها از تمرینات ایستا استفاده کرده و باعث کوتاه ماندن تاندون ها و خشکی عضلات می شود که نتیجه آن چیزی به جزء آسیب دیدگی در آینده نه چندان دور نخواهد بود.

برای درک بیشتر مطلب مثالی می زنم:

فرض کنید شما ۴ روز در هفته به تمرینات با وزنه های سنگین می پردازید این تمرینات باعث قوی تر شدن فیبرهای عضلات ی کند انقباض خواهد شد،

اما در عوض فیبرهای عضلات ی تند انقباض روز به روز ضعیف تر می شود، این ضعف در زمانی به چشم می آید که شما تصمیم به انجام یک حرکت انفجاری دارید در این زمان بدلیل ضعف فیبرهای تند انقباض شما نمی توانید به خوبی حرکت مورد نظر را انجام دهید و نقص حرکتی باعث بروز آسیب دیدگی خواهد شد و دلیل آن چیزی جزء ضعف در این فیبرهای عضلات ی نیست.

نکته: عضلات بدن ما از دو نوع فیبر عضلات ی تشکیل شده اند که یکی از آنها کند انقباض و دیگری تند انقباض می باشد.

برای جلوگیری از این اتفاق ناخوشایند باید حداقل ۲ ساعت در طول هفته را به حرکات کششی اختصاص داد.با این کار شما عضلات تند انقباض خود را درگیر کرده و باعث انتقال راحت جریان خون به این بخش از عضلات خواهید شد که در نتیجه آن، شما را در مقابل آسیب دیدگی ها ایمن ساخته و به رشد عضلات کمک شایانی خواد کرد.

مرحله چهارم:

اجتناب از مصرف مکمل هایی که برای شما ضرورت ندارد. اگر شما به دنبال مصرف مکمل هایی هستید که تازه به بازار آمده اند و کسی در مورد آن ها اطالعات دقیقی ندارد و به قول معروف جواب خود را پس نداده اند باید خدمت تان عرض کنم که کامال دچار اشتباه شده اید.

شما باید از مکمل هایی استفاده کنید که مورد آزمون و خطا قرار گرفته اند و کارایی خود را در طی سالیان متمادی ثابت کرده اند.تنها تعداد انگشت شماری از مکمل ها توانسته اند به این درجه نائل شده و بتوانند نظر مثبت محققان،مربیان و ورزشکاران را کسب کنند.

اگر شما هم به دنبال رعایت کردن این قاعده هستید باید از مکمل هایی همچون: مولتی ویتامین با کیفیت بالا،کپسول روغن ماهی،پودر کراتین،پودر کربوهیدرات و پودر پروتئین استفاده کنید.این محصولات قادرند طیف وسیعی از نیازهای شما را همچون سلامتی ،ارتقای کارایی بدن،افزایش قدرت،افزایش حجم عضلات و کاهش چربی و تفکیک عضلات را پوشش دهند

نویسنده : جانسون مرگان

مترجم: حامد عظیمی

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

1 Comment

  1. میشه بگید وعده غذاهای کوچیک شامل چه غذاهایی میتونه باشه؟

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۵ استراتژی برای چربی سوزی و کاهش وزن

استراتژی اول:کربوهیدرات ها را نصف کنید وقتی جذب