تمرینات ویژه جهت سوزاندن چربی و حفظ عضلات

تمرینات ویژه جهت سوزاندن چربی و حفظ عضلات

- in مقالات ورزشی
5161
۰
background-header

تک اندام : تمرینات حداکثر،چربی حداقل

امروز با توجه به شرایط نامناسب تغذیه در سطح جامعه و عدم تحرک با افرادی روبرو می شویم که از اضافه وزن رنج می برند و اکثر آنها به امید رهایی از این شرایط به باشگاه روی می آورند،

هر بار که این افراد را در باشگاه می بینم مشغول انجام تمرینات هوازی،هوازی و باز هم هوازی هستند، نکته جالب این است که همیشه از عدم دستیابی به اهداف شان شکایت دارند، اما مشکل کجاست؟

به نظر من اصلی ترین دلیل شکست طرز فکر این افرارد است.من هیچگاه دوست نداشتم خودم را بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت زنجیر کنم و با پوشیدن لباس های نایلونی با خیال افزایش دمای بدن و چربی سوزی سریعتر خودم را به کشتن بدهم!

با این روش تنها حجم عظیمی از عضلات و قدرت کسب شده در دوران گذشته را بی آنکه به چربی سوزی دست یابم از دست می دهم.

اما راه حل:

با ارائه روشی جدید در این مقاله قصد دارم با افزایش چگالی تمرین و قدرت شما در زمان چربی سوزی و دستیابی به مقادیر بالایی از وزنه به این اهدف دست یابیم.این روش بر پایه سیستم های قدرتی پاورلیفترها طراحی شده است.نجام این برنامه تمرینی و پیروی از رژیم غذایی ارائه شده در این شماره دیگر نیازی به لمس تردمیل و دوچرخه ثابت نخواهید داشت.این برنامه تمرینی مورد علاقه من در دوران چربی سوزی است چون به من اجازه می دهد تا با حداکثر تلاش به مقادیر بالایی از وزنه دست یابم در حالی که شاهد افزایش قدرت و کاهش مقادیر چربی هستم.

نکته مهم:

گرم کردن و سرد کردن قبل و بعد از تمرین کار اصلی ما نیست، اما برای دور ماندن از آسیب دیدگی و دستیابی به نهایت قدرت در زمان تمرین، انجام آنها امری الزامی است.

برای شروع می توانید از روش زیر استفاده کنید:

۵ دقیقه کشش داینامیک (با جست و خیز ) قبل از تمرین

۵ دقیقه انجام حرکات با وزن بدن (مانند:شنا،بارفیکس،اسکوات باوزن بدن)قبل از تمرین

انجام تمرینات

۵ دقیقه کشش استاتیک (ایستا) بعد از تمرین

قوانین برنامه:

  • تمرینات پلایومتریک : به تمریناتی اطلاق می شود که با وزن بدن انجام می شود،اگر در انجام این حرکات احساس می کنید که تحمل وزن بدن بنا به هر دلیلی دشوار است می توانید از دمبل استفاده کنید.
  • مقدار وزنه باید در طول برنامه تمرین افزایش یابد مگر در صورتی که احساس کنید که این مقدار افزایش وزنه باعث عدم رعایت فرم صحیح حرکات می باشد.
  • مدت زمان تمرین باید ۲۵ دقیقه باشد، نه کمتر و نه بیشتر.
  • تمرینات در نظر گرفته شده برای روزهای
  • تمرین باید به صورت متوالی و بدون استراحت انجام شود و زمان استراحت در پایان یک چرخه از کل تمرین در نظر گرفته می شود.
  • تعداد ست ها بستگی به آمادگی شما دارد،برای شروع هفته اول ۲ چرخه (۲ست) از برنامه را انجام دهید و هر هفته نسبت به مقدار وزنه ۱ ست به برنامه بیفزایید.
  • تمرینات باید با یک روز استراحت انجام شود،تا عضلات فرصت کافی برای ریکاوری را در اختیار داشته باشند.

کلام آخر

اگر واقعا تصمیم دارید که از شر چربی های انباشته شده در بدن خالص شوید باید صبور باشید و مدت انجام برنامه تمرینی خود را در زمان ۲۵ دقیقه حفظ کنید. با رعایت این برنامه به مدت ۲ ماه می توانید به اهدافتان دست یابید البته درصد این موفقیت بستگی به میزان تلاش و رژیم غذایی شما دارد. اگر قصد دارید دوباره این برنامه را اجرا کنید باید دو هفته استراحت کنید و دوباره برنامه را از سربگیرید.

روز اول

تمرین                             تکرار
پرس سینه هالتر                  ۵
شنا سوئدی روی زمین         ۲۰
پرس سرشانه هالتر جهشی ۱۰
اسکوات با توپ پزشکی        ۱۵
پرس بالاسینه دمبل            ۱۰
پارالل                              ۱۵

 

روز دوم

تمرین                            تکرار
ددلیفت                           ۵
فیله کمر                        ۲۰
جلوبازو هالتر ایستاده         ۱۰
بارفیکس دست جمع         ۱۵
لانگز با دمبل                   ۱۰
اسکوات تک                    ۱۵

 

روز سوم

تمرین                          تکرار
اسکوات با هالتر              ۵
جهش با وزن بدن           ۲۰
کول با هالتر                  ۱۰
پرس سینه معکوس با وزن بدن  ۱۵
اسکوات از جلو با هالتر     ۱۰
لیفت دمبل                   ۱۵

مترجم: داود جعفری

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۱۰ اشتباه در تمرینات بدنسازی بانوان

دلایل خوبی‌ برای توجه مردم به مجلات فیتنس