۴ روز تمرین در هفته برای دستیابی به نهایت قدرت عضلات

۴ روز تمرین در هفته برای دستیابی به نهایت قدرت عضلات

- in مقالات ورزشی
5269
۲
10-best-muscle-building-shoulder-exercies-header-v2-830x467

زمان تغییر فرا رسیده! برنامه پیش رو با استفاده از سیستم های تمرینی پاورلیفترها و وزنه برداران، منطبق با اهداف بدنسازان،طراحی و تنظیم شده است.هدف اصلی این برنامه دستیابی به توده عضلانی خالص در کنار قدرتی باورنکردنی همچون ورزشکاران پاورلیفتینگ و وزنه برداری می باشد.

خلاصه تمرین:

هدف اصلی: ساخت عضله
نوع تمرین: ترکیبی
سطح آموزش: متوسط – پیشرفته
تعداد تمرین در هفته: ۴ روز
تجهیزات مورد نیاز: هالتر،دمبل،ماشین،وزن بدن
جنسیت مورد هدف: مرد و زن
نویسنده: استیو شاو

شرح کلیات تمرین:

هشدار: این برنامه تمرینی برای مبتدیان مناسب نیست! چرا؟

چون قبل از شروع برنامه،شما می بایست در گذشته تجربه بکارگیری وزنه های نسبتا سنگین و سیستم های تمرینی پیشرفته را داشته باشید،تا بتوانید با آمادگی قبلی و بدور از هرگونه آسیب دیدگی گام در این مرحله از تمرینات بگذارید.اگر تجربه انجام حرکات پایه همچون ددلیفت،اسکوات،پرس سینه با وزنه های ۱۰۰ کیلوگرمی را ندارید نباید این برنامه را بکار بگیرید،پیشنهاد من استفاده از برنامه های تمرینی ارائه شده در شماره های قبلی مجله می باشد،تا با کسب تجربه و آمادگی لازم بعد از گذشت چند ماه و آشنایی کامل با سیستم های تمرینی پیشرفته بتوانید با کسب تجربه کافی این برنامه را بکار بگیرید.

می پردازیم به شرح تمرین:برنامه پیش روی شما از ۲ بخش تشکیل شده است.بخش اول که عمده تمرکز آن دستیابی به نهایت چگالی عضلات است و به نحوی طراحی شده است که با استفاده از ست ها و تکرار های متعدد باعث افزایش سایز عضلات (به واسطه پمپاژ خون بی سابقه به سمت عضلات ) شده و راهی جزء رشد برای عضلات باقی نمی گذارد.

هدف بخش دوم دستیابی به نهایت قدرت در کوتاه ترین زمان ممکن است،در این بخش با انتخاب حرکات چند مفصلی که بیشترین گروه عضلانی را در یک حرکت درگیر می کنند و با استفاده از ست ها و تکرارهای محدود باعث افزایش قرت و تمرکز بیشتر بر روی مقادیر وزنه جابه جا شده در حین تمرین می شود،بطوری که پس از گذشت چند هفته مقدار وزنه های جا به جا شده نسبت به روزهای نخستین شما را بهت زده خواهد کرد.

به شخصه این روال تمرینی را بسیار دوست می دارم،چون بخش عمده ای از موفقیت های حال حاضر من نتیجه بکارگیری و پایبندی به همین اصول در گذشته بوده است.این روال تمرینی تقریبا تمرینات تمام طول سال من را تشکیل میدهد،البته برای جلوگیری از تمرین زدگی هر از چند گاهی تغییرات کوچکی در برنامه دراعمال می کنم،اما همیشه به اصول پایبندم.

قطعا برای تبدیل شدن به یک بدنساز حجیم با عضلانی قدرتمند این برنامه تمرینی بهترین انتخاب است.بی شک افزایش چگالی عضلات در کنار قدرت از شما بدنسازی خواهد ساخت که در کنار تناسب و زیبایی اندام از قدرت خیره کننده ای برخوردار خواهید شد،به طوری که اطرافیان شما آرزویشان یک لحظه تجربه این شرایط موفقیت شما خواهد بود.

ین برنامه تمرینی را حداقل به مدت ۴ الی ۶ ماه بکاربگیرید و بعد از گذشت این زمان با در نظر گرفتن استراحت کافی دوباره به تمرینات بازگرید،به شما قول می دهم موفقیت حاصل از این برنامه اجازه استفاده از برنامه جدیدی را به شما نخواهد داد.

10-keys-to-maximising-your-workout-neveux

شرح اجزای تشکیل دهنده تمرین:

حاشیه مهم تر از متن

با پشت سرگذاشت ۲ هفته یک چرخه کامل از این برنامه را به پایان رسانده اید.در طول این ۲ هفته ۸ روز به تمرین کردن اختصاص داده اید که ۴ روز آن تمرکز روی افزایش چگالی و ۴ روز دیگر تمرکز بر روی افزایش قدرت بوده است. تقسیم بندی ما به شرح زیر است:

هفته اول:
شنبه: سینه (چگالی)
یک شنبه: پشت(قدرت)
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: استراحت
چهار شنبه: دلتوئید (چگالی)
پنج شنبه: پا (قدرت)
هفته دوم:
شنبه: سینه (قدرت)
یک شنبه: پشت (چگالی)
دوشنبه: استراحت
سه شنبه: استراحت
چهارشنبه: دلتوئید (قدرت)
پنج شنبه: عضلات پا (چگالی)

آیا شما هم مانند اکثر بدنسازان جوان و پرانرژی عاشق تمرین هستید و دوست دارید هر روز به سالن های بدنسازی رفته و از انجام تمرینات خود لذت ببرید؟ اما صبر کنید!

شاید با مطالعه برنامه فوق فکر تمرین در روزهای استراحت شما را هم وسوسه کرده باشد. پس پاسخ ما را به دقت مطالعه کنید:

با توجه به نحوه طراحی این برنامه و سیستم ها تمرینی به کارگرفته شده در آن،دیگر نیازی به تمرین در روزهای استراحت نخواهید داشت و الزاما باید به استراحت بپردازید؟چرا؟ بگذارید با یک مثال ساده شما را قانع کنم.

استراحت کردن را می توان به مالیات بر درآمد یک شهروند تشبیه کرد.همانطور که یک شهروند با پرداخت مالیات موجبات ساخت و بهبود فضای زندگی شهری را تآمین می کند،ما هم با استراحت کردن موجبات فراهم سازی کالری مورد نیاز عضلات تخریب شده در تمرینات سخت و نفس گیر را به بدن می پردازیم تا با این کالری و استراحت رشد عضلات و بهبود کیفیت آن ها را تضمین کنیم.

بی شک بدون مالیات هیچ شهری آباد نخواهد شد،پس شما هم مالیات بر تمرین خود را سر وقت بپردازید.

یکی دیگر از نکات اصلی این برنامه مدت زمان اختصاص داده شده به تمرین است.رعایت این نکته مهم می تواند کلید موفقیت شما باشد. برنامه تمرینی شما باید در مدت زمان کمتر از “یک ساعت” به پایان برسد تا شما بتوانید در این زمان محدود تمرین به سطوح باالتری از فشار تمرینی دست یابید.اگر به این هدف دست یافتید،فشار تمرینی حاصل از آن حتی اجازه اجرای یک ست اضافی از برنامه را به شما نمی دهد و این یعنی موفقیت.

نکته دیگر که اهمیت آن بیشتر از خود برنامه تمرنی است چیزی نیست جزء “تغذیه سالم و وعده های غذایی مکرر در طی روز”.

هیچ بدنسازی حتی با بهترین برنامه تمرینی طراحی شده تا کنون بدون تغذیه سالم و وعده های غذایی مکرر نمی تواند به عضلانی متناسب و زیبا دست یابد و دستیابی به موفقیت برای این دسته از بدنسازان رویایی بیش نیست.

متاسفانه با توجه به توصیه های فراوانی که در هر شماره از مجله منتشر می شود، باز هم شاهد به اعتنایی بسیاری از مخاطبان هستیم،به هر حال وظیفه تیم علم و عضله اطلاع رسانی، ترویج و فرهنگ سازی صحیح بدنسازی و پرورش اندام می باشد و امیدواریم شما مخاطب گرامی جزء این دسته از بدنسازان نباشید

مثل همیشه براین باوریم که با رعایت و پایبندی به اصول هیچ هدفی دست نیافتنی نیست. دستیابی به موفقیت در بدنسازی و ساخت اندامی متناسب و زیبا با رعایت اصول آن یک رویا نخواهد بود.

اصول تمرین:

پیشرفت: تمام تمرکز ما باید بر روی پیشرفت خلاصه شود و بس.در مجموع ست ها ی مرتبط با چگالی در گام نخست باید سعی کنید به تکرارهای تعیین شده برید و در مجموع ست های مرتبط با قدرت باید سعی کنید وزنه های

سنگین تری را جا به جا کنید.البته ذکر این نکته که هیچ گاه نباید فرم صحیح انجام حرکت فدای مقدار یا تکرار شود خالی از لطف نیست. در انتخاب وزنه دقت کنید و انرژی خود را بی مورد بر روی وزنه های سبک هدر ندهید،شجاع باشید و از شکست نهراسید،ست های سنگین و پرتکرار را تجربه کنید چون حال زمان تغییر فرارسیده است.

توصیه هایی در باب ست های پر تکرار (چگالی):

۱-مجموع ست ها: در این بخش از برنامه برای هر قسمت از عضله ۷ ست در نظر گرفته شده است و شما می بایست این ست ها را به طور کامل انجام دهید.

۲ -مجموع تکرار ها: تکرار های در نظر گرفته شده در این بخش برای هر حرکت به تنهایی ۳۰ تکرار یا مجموع ۳۰ تکرار برای ۲ یا ۳ حرکت می باشد. به این صورت که برای هر بخش از تمرینات مربوط به یک عضله ۳ پیشنهاد وجود دارد که می توانید ۱ حرکت را انتخاب کرده و ۳۰ تکرار انجام دهید یا هر ۳ حرکت پیشنهادی را به صورت تری ست)بدون استراحت ما بین انجام حرکات( و بی وقفه انجام دهید و این ۳۰ تکرار با ۳ حرکت یک ست را تشکیل می دهد.البته قبل از استفاده از ۳ حرکت پیشنهادی اطمینان حاصل کنید که حرکات به صورت متوالی و بدون استراحت انجام می شود.در غیر این صورت حرکات پیشنهادی را به تنهایی انجام دهید تا چرخه ۷ ستی را کامل کنید.

۳-استراحت مابین ست ها: برای بازیابی قدرت و حفظ فشار تمرینی تا آخرین حرکت از قاعده استراحت پیشنهادی ما پیروی کنید. قاعده استراحت ما به این شرح می باشد: ست اول ۳۰ ثانیه،ست دوم ۳۰ ثانیه،ست سوم ۶۰ ثانیه،ست چهارم ۶۰ ثانیه،ست پنجم ۹۰ ثانیه و ست ششم ۱۲ ثانیه استراحت. استفاده از این شیوه به شما این امکان را می دهد که ست های پایانی را نیز همانند ست های آغازین با نهایت قدرت انجام دهید و این افزایش زمان استراحت با نزدیک شدن به ست های پایانی، امکان بازیابی قدرت از دست رفته را برای بدن شما فراهم می کند.

۴-انتخاب وزنه: سعی کنید وزنه ها را طوری انتخاب کنید که به شما اجازه دستیابی به تکرار های تعیین شده را بدهند.البته در هفته های آغازین به دلیل عدم آشنایی کامل با برنامه جدید شاید کمی دچار اشتباه شوید.اما پس از گذشت این هفته ها دیگر با مقدار وزنه ها و نوع تمرین آشنا شده اید و به راحتی می توانید وزنه های متناسب با قدرت خود را انتخاب کنید.

۵-افزایش تکرار: مطمعنآ زمانی فرا خواهد رسید که شما ۷ ست را با مجوع ۳۰ تکرار و طبق زمان بندی استراحت به راحتی پشت سر خواهید گذاشت.حال زمان افزایش وزنه در حرکت مورد نظر فرارسیده است.البته اگر نظر من را جویا شویدعبرای برخی از حرکات سعی می کنم به جای افزایش مقادیر وزنه بر تعداد تکرارهای حرکت بیفزایم.به طور مثال در حرکات تمرینی عضلات پا من تکرار ها را تا مرز ۴۵ الی ۵۰ پیش می برم.شما نیز برای شروع می توانید تکرار ها را تا ۳۵ عدد افزایش دهید و منتظر پیشرفت در هفته های آتی و افزایش تکرارهای بیشتر از پیش باشید

 

توصیه هایی در باب ست ها کم تکرار (قدرت):

۱-مجموع ست ها: در این بخش از برنامه تمرینی ۸ ست با ۲ الی ۳ تکرار در نظر گرفته شده است.این کاهش تکرار به معنای افزایش مقادیر وزنه است.پس ترس را کنار بگذارید و به خود تلقین کنید تا بتواید از موانع قدرت خود عبور کنید.

۲-استراحت ما بین ست ها: در این بخش می توانید حداکثر ۲ دقیقه مابین هر ست را به استراحت کردن اختصاص دهید.

۳-افزایش مقادیر وزنه: زمانی که توانستید ۸ ست ۳ تکراری را با وزنه های نسبتا سنگین پشت سر بگذارید زمان افزایش وزنه فرارسیده است.پس بی درنگ بر مقادیر وزنه بیفزایید و از یک یار تمرینی کمک بخواهید تا برای اطمینان در کنار شما باشد تا ست های پیش رو را با سلامت از پیش رو بردارید.

شروع تمرین:

در انتهای مقاله به نکات تکمیلی اشاره خواهیم کرد که با رعایت این نکات می توانید شاهد پیشرفت خود باشید.

*مثل همیشه قبل از انجام هر تمرینی گرم کردن عضلات مورد هدف الزامی است.

*مصرف آب در حین تمرین را به صورت جرعه جرعه فراموش نکنید و از اهمیت ویژه این ماده حیاتی غافل نشوید.

*همانطور که در ابتدا مقاله اشاره شد این برنامه تمرینی بسیار پر فشار و سنگین می باشد،پس از شتاب زدگی در انجام تمرینات و عدم رعایت فرم صحیح اجرای حرکات جدا پرهیز کنید.

*صبور باشید.پس از گذشت ۳ الی ۴ هفته متوجه بهبود استقامت و کیفیت عضلات تان خواهید شد،شما راه را درست پیموده اید،پس همچون گذشته به اصول پایبند باشید تا بزودی موفقیت بیشتری را تجربه کنید.

*این برنامه فرصتی است برای قدم نهادن در راه پیشرفت توام با موفقیت،پس این فرصت را از دست ندهید.صورت اختیاری در نظر گرفته شده است و شما تنها مجازید ۲ بار در هفته بر روی این عضلات کار کنید.

*روزهای دوشنبه،سه شنبه و جمعه به استراحت بپردازید. منتظر شما در سالن های بدنسازی هستیم.

10-best-muscle-building-shoulder-exercies-header-v2-830x467

 

برنامه تمرینی:

هفته اول:

شنبه:قفسه سینه و پشت بازو(چگالی)

حرکت                           ست      تکرار
پرس سینه هالتر                  ۷         ۳۰
پرس بالا سینه هالتر              ۷         ۳۰
پرس سینه دمبل و پارالل

پشت بازو پرسی روی نیمکت   ۷         ۳۰

 

یکشنبه: عضلات پشت(قدرت)

حرکت                              ست      تکرار
ددلیفت*                             ۸         ۲-۳
زیربغل هالتر خم دست از رو+    ۳         ۶-۱۰
زیربغل تی بار دستگاه
زیربغل سیم کش قایقی

شراگز از پشت با هالتر         ۳         ۶-۱۰

 

* برای اطلاع از نحوه صحیح انجام حرکت ددلیف به بخش آموزش تمرین به روایت تصویر همین شماره مراجعه کنید.

 

دوشنبه:استراحت
سه شنبه:استراحت

shoulder-workouts-for-men-the-7-best-routines-for-bigger-delts-v2-4-640xh

چهارشنبه: عضلات سرشانه و دوسر بازو(چگالی)

حرکت                                  ست      تکرار

پرس سرشانه هالتر ایستاده +      ۷         ۳۰
از جلو
پرس سرشانه هالتر نشسته
از پشت
پرس سرشانه آرنولدی +             ۷         ۳۰
کول با هالتر

جلوبازو هالتر ایستاده +              ۷        ۳۰
جلوبازو دمبل جفت ایستاده

پنج شنبه: عضلات پا(قدرت)

حرکت                                  ست      تکرار

اسکوات                                ۳-۴       ۶-۱۰
پرس پا ماشین+                      ۳          ۶-۱۵
جلوپا ماشین
پشت پا خوابیده+                    ۳          ۶-۱۵
پشت پا هالتر

هفته دوم:

شنبه:عضلات  سینه و پشت بازو(قدرت)

حرکت                                  ست      تکرار

پرس سینه هالتر                       ۸         ۲-۳
پرس بالاسینه هالتر+                  ۳        ۶-۱۰
پرس سینه دمبل
پشت بازو هالتر خوابیده+              ۳        ۶-۱۰
پشت بازو سیم کش ایستاده

یک شنبه: عضلات پشت(چگالی)

حرکت                                  ست      تکرار

ددلیفت*                                 ۱      ۵ دقیقه
زیربغل هالتر خم دست ازرو+         ۷         ۳۰
زیربغل هالتر خم دست عکس
زیربغل سیم کش قایقی
بارفیکس+                              ۷          ۳۰
عکس تی بار با دستگاه
زیربغل سیم کش از بالایی سر

*برای حرکت ددلیفت تنها یک ست آن هم به مدت ۵ دقیقه متوالی بدون استراحت در نظر گرفتیم،سعی کنید وزنه را طوری انتخاب کنید که به شما اجازه انجام ۲۰ تکرار را بدهد بعد از رسیدن به تکرار فوق از مقدار وزنه بکاهید و ۱۵ تکرار انجام دهید و تا زمان رسیدن به ۵ دقیقه همین عمل را تکرار کنید.

 

دوشنبه:استراحت

سه شنبه:استراحت

 

*تمرینات مربوط به عضلات شکم و ساق پا به صورت اختیاری در نظر گرفته شده است و شما تنها مجازید ۲ بار در هفته بر روی این عضلات کار کنید.

*روزهای دوشنبه،سه شنبه و جمعه را به استراحت کردن اختصاص بدهید.

 

چهارشنبه: عضلات سرشانه و دوسر بازو(قدرت)

حرکت                                    ست      تکرار

پرس سرشانه با هالتر از پشت         ۸        ۲-۳

پرس سرشانه دمبل آرنولدی +         ۳       ۶-۱۰
پرس سرشانه هالتر از جلو
نشر طرفین با دمبل
جلو بازو هالتر ایستاده+                   ۳      ۶-۱۰
جلوبازو لاری با دستگاه

پنج شنبه: عضلات پا(چگالی)

حرکت                                  ست      تکرار

اسکوات                                 ۳-۴      ۶-۱۰
جلوپا ماشین                             ۷        ۴۰
پشت پا خوابیده ماشین+              ۷       ۳۵
ددلیفت رومانیایی

مترجم : داوود جعفری

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

2 Comments

  1. سلام
    ممنون از سایت خوبتون،میخواستم برنامه تمرینی ۴ روز در هفته را انجام بدم ولی قسمتی هایی از برنامه برام مبهم هست (انتخاب وزنه) مثلا تو قسمت چگالی که هفت ست باید انجام بدیم باید وزنه ها رو تو هر هفت ست یک اندازه انتخاب کنیم؟
    یا در قسمت قدرتی که هشت ست با سه تکرار هست باید تمام ست ها یک وزنه ثابت انتخاب کنیم مثلا در اسکات میتونم ١٧٠ را سه تکرار انجام بدم باید تمام هشت ست همین وزنه را انتخاب کنم؟
    یا اینکه از ست اول به صورت هرمی شروع به افزایش کنم تا ست هشتم برسم به سه تکرار ١٧٠ کیلو؟
    سوال دیگه در مورد ددلیفت هست ۵ دقیقه متوالی لطفا بیشتر توضیح بدید ایا بعد از بیست تکرار ک باید وزنه را کم کنیم ١۵ تکرار انجام بدیم باید دوبار بعد از ١۵ تکرار وزنه را کم کنیم به ٢٠ تکرار برسیم ؟

  2. سلام. ممنون از برنامه خوبی که قرار دادید… من ۱سال هست که بدنسازی تمرین میکنم و الان پرس سینه رو ۲۰ میزنم.. باز هن نمیشه این برنامه رئ انجام داد؟

نظر دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Time limit is exhausted. Please reload the CAPTCHA.

بیشتر بخوانید

۱۰ اشتباه در تمرینات بدنسازی بانوان

دلایل خوبی‌ برای توجه مردم به مجلات فیتنس